Хлеб из цельного зерна при тренировке: Число и время

Хлеб из цельного зерна обычно рассматривается как здоровые продукты питания или как первое, что нужно порезать, когда начинаешь терять жир. Ни одна из этих форм не помогает. Это просто источник углеводов с приличным количеством клетчатки, и все остальное зависит от того, сколько и когда так что вот фактические цифры для кого-то тренируются три-пять раз в неделю.

Что на самом деле считается цельным зерном

Цельное зерно означает, что все три части ядра остаются в муке: отруби, зародыши и эндосперма. Оттуда и берутся дополнительные клетчатки, магний, цинк и витамины группы В. На этикетке первый ингредиент должен быть цельнозерновой или цельнозерновой мукой. Если первый ингредиент - обычная белая мука, а отруби, солодка или карамельный цвет появляются внизу списка, то вы держите белый хлеб в более темном оттенке, и питательно он ведет себя как такой.

Пятисекундный фильтр, который можно использовать в магазине:

Не менее 6 г волокна на 100 г хлеба. До 4 г на 100 г, относитесь к нему как к белому хлебу, независимо от того, что написано на передней стороне упаковки.

Питание и что это значит на кусочек

Типичный цельнозерновый хлеб на 100 г дает примерно:

• 230-250 ккал
• 40-43 г углеводов
• 6-8 г волокна
• 9-13 г белка
• 3-4 г жира
• 1,0-1,3 г соли

Но проблема в том, что кусок - это не фиксированная единица. Слиток из предварительно нарезанной упаковки весит 30-40 г; слиток, который вы сами отрезаете из хлеба, часто весит 50-60 г. Так что один кусок содержит от 70 до 150 ккал и от 12 до 26 г углеводов. Этот пробел слишком широк для глазного яблока. Взвешивайте один кусок хлеба, делите на количество кусочков, запомните количество, а затем просто умножайте с этого момента.

Белок в хлебе действительно учитывается в вашем суточном количестве, но он низкого качества пшеница не хватает лизина. Не следует считать 12 г белка из 100 г хлеба эквивалентным тому же количеству из мяса, яиц или молочных продуктов. Волокно и фитаты также немного снижают усвоение железа и цинка из этой еды, что имеет значение, если вы женщина, которая тренируется и уже испытывает недостаток железа.

Когда его есть во время тренировок.

До обучения

Еда 2-3 часа ., цельнозерновый хлеб - хороший выбор: 2 ломтики (70-80 г) дают около 30-33 г углеводов, а добавляется 150 г греческого йогурта, 3 яйца или 100 г курицы. Есть время, чтобы переварить его и он поддерживает вас через 60-75 минут сеанса.

Еда 45-90 минут ., те 6-8 г клетчатки на 100 г медленное опорожнение желудка, и для многих людей это означает вздутие живота при приседаниях или подъеме труб. Белый хлеб, банан или рисовый торт лучше. Это не вопрос здоровья, это вопрос комфорта в вашем последнем наборе работы.

После обучения

После тренировки (например, 16-20 серий в диапазоне 5-12 повторений) или 45 минут тренировки, задача - пополнить гликоген и получить протеин. Практически: 3-4 ломти (120-160 г хлеба, 50-65 г углеводов) с 30-40 г белка, в течение двух часов. Волокно здесь не проблема у вас нет ничего, чтобы выполнить в тот день.

Вечер и дни отдыха

Нет никаких причин избегать хлеба ночью. Если ваш ежедневный прием позволяет, 2 ломтики с ужином делают то же самое, что и 2 ломтики на завтрак. В дни отдыха большинство людей уменьшают количество углеводов на 50-100 г. Самый простой способ сделать это - убрать 2-3 ломти, а не прикасаться к белкам или овощам.

Сколько в день, в более широкой картине

Общая цель по содержанию клетчатки составляет 25-35 г в день, или около 14 г на 1000 ккал. Четыре ломтики цельного хлеба (около 140 г) дают 9-11 г клетчатки, примерно треть от суточной нормы.

Пример для человека весом 80 кг, стремящегося к 4-5 г углеводов на килограмм, то есть 320-400 г в день: 5 ломтиков (около 180 г хлеба) содержат 72-77 г углеводов, что составляет около одной пятой суточного потребления. Пусть остальное будет из риса, картофеля, овеса и фруктов нет смысла в тысяче калорий в день, поступающих из одной еды.

Если вы переходите прямо с 10 г до 30 г клетчатки в день, ожидайте вздутие живота и газы в течение 7-10 дней. Увеличивайте количество на 5 г в неделю и пейте не менее 2,5 литра воды.

Три ошибки , которые люди совершают .

1. Настил несет калории, а не хлеб. Одна столовая ложка шоколадной ласточки содержит 90-100 ккал, и почти никто не останавливается на одной. Два таких куска легко достигают 400 ккал.
2. Соль тихо накапливается. Шесть ломтиков в день уже составляют около 2 г соли против рекомендуемого потолка в 5-6 г. Если вы смотрите на артериальное давление, это настоящий элемент линии.
3. Никто не замораживает. Хлеб из цельного зерна быстро высохает. Порезать, заморозить, вынимать по кусочку за раз меньше отходов и легче контролировать порции.

Когда обращаться к врачу

Некоторые симптомы не являются проблемой диеты. Обратитесь к врачу, если у вас:

• Продолжительная диарея, боли в животе или вздутие живота, продолжающиеся более 3-4 недель, особенно при незапланированной потере веса.
• Анемия или постоянная усталость, несмотря на нормальный сон и прием пищи проверьте кровяное количество, железо и ферритин, прежде чем самостоятельно отказаться от глютена.
• Высыпания, отеки губ или затруднение дыхания после еды, содержащей пшеницу.
• Диагноз целиакии или подозрение на одну из следующих: не удалять глютен до тестирования., потому что результаты могут быть ложно нормальными.

То же самое относится к диабету или высокому кровяному давлению сколько хлеба и соли следует ввести в ваш план - это вопрос, который вы должны обсудить с врачом или диетологом, а не с кем-то, кто будет догадываться.

Короткая версия

• Попробуйте найти по меньшей мере 6 г клетчатки на 100 г и цельнозерновую муку в качестве первого ингредиента.
• Взвешивайте свой кусок один раз: диапазон 30-60 г или 70-150 ккал.
• Используйте его за 2-3 часа до тренировки; в течение 90 минут белый хлеб или фрукты лучше сидят.
• После тренировки 3-4 ломтики с 30-40 г белка в течение двух часов.
• Постепенно увеличивайте количество клетчатки примерно на 5 г в неделю, употребляя 2,5 литра воды в день.