Энергетические напитки перед тренировкой: что они действительно делают, и что они не делают

Сколько кофеина в действительности содержится в баке, когда его пить перед тренировкой, что делает сахар и таурин, и когда его пропустить - это умнее решение.

Энергетический напиток перед тренировкой помогает в одном: Он доставляет кофеин в жидкости, которую можно быстро выпить. Все остальное на этикетке таурин, витамины группы В, гуарана, аминокислоты либо слишком низкая доза, чтобы заметить, либо не имеет ясного влияния на силу и выносливость. Вопрос не в том, работают ли энергетические напитки, а в том, нужен ли кофеин в этой упаковке.

Что на самом деле в баке?

Стандартная банка 250 мл вмещает около 80 мг кофеина и о 27 г сахара- Я не знаю . 500 мл - это вдвое больше: примерно 160 мг кофеина и 54 г сахара, что составляет около 13 кубиков сахара и 215 ккал. Безсахарные версии содержат такой же кофеин и менее 10 ккал.

Для масштаба:

30 мл эспрессо: 608080 мг кофеина
250 мл фильтрованного кофе: 90120120 мг
250 мл черного чая: 405050 мг
таблетки с кофеином: обычно 100 или 200 мг

Так что большая банка - это примерно два кофе, а маленькая банка - это один слабый кофе. Ничего экзотического не происходит.

Сколько кофеина тебе действительно нужно?

Доза, которая постоянно способствует эффективности в исследованиях, составляет: 366 мг кофеина на килограмм массы тела, принимается за 45-60 минут до тренировки. На практике:

60 кг: 180360360 мг
70 кг: 2104420 мг
80 кг: 24080480 мг
95 кг: 28570570 мг

В верхней половине этого диапазона редко покупают кому-то что-то дополнительное. Большинство людей получают почти полный эффект на 2 mg3 мг/кгИ больше всего это ты платишь за нервы и испорченный сон. 80 кг подъемник приземляется на 16040240 мг, что является одной большой банки, или маленькой банки плюс кофе.

Что ожидать, реалистично: примерно 1 2 дополнительных повторения на сете вы обычно бы взять на 8 10, лучше сосредоточиться на последних двух сетах, и та же нагрузка ощущение легче. Это всего лишь несколько процентов, и вы замечаете это больше всего, когда вы не высыпались или тренируетесь после полного рабочего дня.

Когда пить?

Кафеин в крови достигает пика через 30−60 минут после его употребления, поэтому правило простое: Выпей . 45 минут до начала работыНе в раздевалке. Период полураспада составляет 4−6 часов, у некоторых людей до 8, и это часть, которую все недооценивают.

Конкретный пример: Вы тренируетесь в 19:00 и пьете 500 мл (160 мг) в 18:15. В 23:00 когда вы ложитесь спать, у вас все еще есть примерно 80100100 мг на борту примерно столько же, сколько выпить кофе перед сном. Вот почему правило: без кофеина за последние 8 часов до сна- Я не знаю . Если вы тренируетесь поздно, энергетический напиток стоит вам больше во сне, чем в спортзале.

Сахар: когда это помогает, когда это просто добавляет калорий

27 г углеводов в маленькой банки имеет смысл, если вы тренируетесь дольше 60 75 минут, если вы тренируетесь по утрам без еды или если ваша последняя еда была 5 часов назад. Для стандартного 45-60-минутного силового сеанса после обычного обеда вам не нужно 110 это 110 ккал, которые вы не планировали.

Если вы следите за калориями или у вас дефицит, принимайте безсахарный вариант. Если вам действительно нужно топливо, 30-40 г углеводов с еды за 90 минут до еды помогут.

Таурин, витамины группы В, гуарана

Таурин обычно дозируется в 1000 мг на 250 мл- Я не знаю . Доказательства того, что она сама по себе меняет силу или выносливость, слабы и противоречивы; она не вредна, но это не причина покупать. Витамины группы В (обычно 16 мг ниацина, 2 мг В6, немного В12) не дают вам энергии, если у вас нет реального дефицита они обеспечивают ежедневную потребность, ничего больше.

Гуарана имеет значение по другой причине: Это источник кофеина, и производители иногда перечисляют его отдельно. Если на этикетке указаны кофеин и гуарана, то фактическая сумма выше, чем число, напечатанное рядом со словом кофеин. Всегда читайте общую дозу мг на банку, а не на 100 мл.

Где энергетические напитки действительно не подходят

Толерантность. После 2-3 недель ежедневного применения большая часть эффекта бодрствования исчезает и остается зависимость плюс головная боль в дни, когда вы пропускаете.
Дозировка. Консервная банка - это фиксированная единица. Вы не можете принять 60% его так же, как вы можете с таблетками или кофе.
Верхний предел. Для здоровых взрослых обычной базовой дозой является до 400 мг в день и до 200 мг в разовой дозе. Две большие банки плюс два кофе уже заставляют тебя переходить.
Побочные эффекты. Тремор рук разрушает путь в баре при приседаниях и подъеме грузов, повышенный пульс раздражает при тренировках, а для тревожных людей 200 мг может вызвать три часа беспокойства.

Практический план

Используй их. 2 3 раза в неделюТолько для самых тяжелых занятий, не каждый день.
Начните с небольшой банки (80 мг) или половины большой и посмотрите, как вы реагируете, прежде чем перейти к 200 мг.
Пейте за 45 минут до тренировки, с 300-500 мл чистой воды рядом.
Никогда в течение 8 часов перед сном.
Каждые 8-10 недель делайте 7-10-дневный перерыв для восстановления чувствительности. Ожидайте головную боль и вялость в течение первых 2-3 дней.

Кто должен их пропустить?

Любой человек в возрасте до 18 лет, беременные или кормящие грудью (лимит - 200 мг кофеина в день из всех источников), любой человек с неконтролируемым высоким кровяным давлением, известной аритмией или заболеванием сердца, люди, принимающие препараты для щитовидной железы, стимуляторы или некоторые антидепрессанты, и любой, кто испытывает панические приступы. Смешивать их с алкоголем - особенно плохая идея, потому что это маскирует, насколько вы пьяны.

Когда обращаться к врачу

боль в груди или давление во время или после тренировки, с энергетическим напитком или без него
перескакивание или пульсирование сердца, которое длится более нескольких минут в состоянии покоя.
озноб, головокружение или тошнота, которые постоянно возвращаются
кровяное давление в состоянии покоя постоянно выше 140/90 в течение нескольких показаний в разные дни
бессонница длится более 3 недель даже после того, как вы прекратили употребление кофеина в полдень.

Если у вас уже диагностировано заболевание сердца, высокое кровяное давление или вы принимаете регулярные лекарства, посоветуйтесь с врачом до того, как добавлять какие-либо стимуляторы, а не после.

Короткая версия

Единственный ингредиент, который работает надежно, это кофеин: 80 мг в банку 250 мл, 160 мг в банку 500 мл.
Цель - 2 mg3 мг на килограмм массы тела за 45 минут до тренировки; больше этого, как правило, заставляет нервничать.
Эффект реальный , но скромный: 1 2 дополнительных повторения на сет и меньшее чувство усилий.
Никакого кофеина за последние 8 часов до сна потеря сна стирает пользу.
Используйте их 2-3 раза в неделю с 7-10-дневным перерывом каждые два месяца; кофе и безсахарные версии выполняют ту же работу за меньшие деньги и меньше калорий.