Сывороточный белок: Что на самом деле делает лекарство, сколько его нужно принимать и стоит ли его принимать

Сывороточный протеин - самая продаваемая добавка в любом спортзале и также та, о которой люди говорят больше всего глупостей. Это не волшебный порошок и не химическое вещество, которое разрушает почки это еда в удобной упаковке, изготовленной из молока. Вот что он на самом деле делает, сколько вам нужно, и когда это не имеет для вас никакого смысла.

Что такое сыворотка?

При производстве сыра молоко разделяется на твердую часть (казеин) и жидкую сыворотку. Эта сыворотка фильтруется и сушится, и в итоге получается порошок, который состоит на 70 - 90% из белка. Это вся история. Сыворотка - это полный белок, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, и она особенно богата лейцином - аминокислотой, которая наиболее сильно стимулирует наращивание мышц. 30 г ложка обычно дает вам около 24 г белка, 2,5 г лейцина, 1 2 г жира и 1 3 г углеводов, для 110 130 калорий в общей сложности.

Что делает сыворотка и что не делает

Он делает одно: Это облегчает достижение вашей ежедневной цели по белку. Это все, и этого достаточно, чтобы быть действительно полезным.

Что это делает Нет , нет . Сделать:

• Он не создает мышцы сам по себе. Без тренировок по 3 или 4 раза в неделю сыворотка - это просто дорогое молочное порошко.
• Это не лучше, чем курица, яйца или греческий йогурт, если вы уже получаете достаточно белка из них. Разница в удобстве, а не в магии.
• Он не сжигает жир. Это может помочь косвенно, потому что белок заполняет 25 г белка контролирует голод лучше, чем 25 г углеводов но сам по себе не создает дефицит калорий.

В больших обзорах исследований добавление белка в дополнение к тренировке дает примерно 0,3 кг дополнительной lean массы за 12 недель по сравнению с тем же тренингом без него. Не впечатляюще, но это сумма за год-два.

Сколько белка вам действительно нужно?

Цель: 1,62.22,2 г белка на килограмм массы тела в день если вы поднимаете три-пять раз в неделю. Более 2,2 г/кг не дает дополнительной пользы для мышц у большинства людей. Если у вас дефицит и вы теряете вес, оставайтесь на высоком уровне, 2,0 2. 2,4 г/кг, потому что белок защищает мышцы, пока вы теряете килограммы.

Для человека весом 80 кг это 12817176 г в день. Чтобы увидеть , сколько еды это:

• 150 г вареной куриной груди: около 46 г белка
• 3 целых яйца: около 19 г.
• 200 г греческого йогурта: 182020 г
• 150 г вареных чечевиц: около 13 г.
• одна ложка сыворотки: 24 г

170 г белка из еды в одиночку можно, но это требует планирования и приготовления. Сыворотка заполняет 205050 г за два минуты.

Дозировка: сколько на еду и когда

На еду следует стремиться к 0,4 г/кг, что означает: 254040 г белка для большинства людей. Ниже 20 г ответ слабее; выше 40 г в одном приеме пищи есть мало дополнительной пользы для наращивания мышц (излишек все еще используется, только для других вещей). Распределите это по 3-5 блюд в день каждые 3-4 часа.

Время не так важно, как люди утверждают. Так называемое анаболическое окно не 30 минут это несколько часов. Если вы ели обычную еду за 2 часа до тренировки, вам ничего не нужно сразу после тренировки. Практическое правило: Принимайте ложку, когда вам проще всего закрыть свой ежедневный разрыв утром, после тренировки или вечером, это не имеет значения.

Смешивание: 253030 г порошка в 250300300 мл воды или молока. Вода из желудка выходит быстрее; молоко насыщает и добавляет еще 7 г белка на 200 мл.

Концентрированный, изолированный, гидролизированный

Три типа, и разница меньше, чем предполагает цена.

• Концентрируйте .: 70~80% белка, 3~5 г лактозы на ложку. Дешевле всего и идеально подходит для большинства людей.
• Изолировать: 88-92% белка, обычно менее 1 г лактозы на ложку. Стоит, если у вас чувствительность к лактозе или каждая калория в блюде имеет значение.
• Гидролиз: частично разрушается, впитывается немного быстрее, значительно дороже. Для спортсмена, занимающегося подъемными упражнениями, это не имеет практического значения.

При выборе смотрите на граммы белка на порцию и цену на 100 граммов белка, а не на этикетку.

Когда сыворотка не имеет смысла

Если вы уже достигли 1,8 г/кг от обычной пищи без усилий, то вы покупаете стоимость, а не результаты. Если вы не тренируетесь регулярно, то не используйте его, потому что дополнительный белок без стимула не поступает в мышцы. Если у вас возникают вздутие живота и спазмы, попробуйте изолировать или заменить его на 200 г греческого йогурта плюс 2 яйца. Если вы едите растительные продукты, сыворотка - это молочный продукт. горох или соевый белок выполняют ту же работу, ему просто нужно примерно на 20% больше порции, чтобы соответствовать лейцину.

Когда обращаться к врачу

При здоровых почках нет доказательств того, что потребление до 2,2 - 2,5 г/кг в день может нанести вред. Но прежде чем увеличить потребление белка, поговорите с врачом, если у вас диагностировано заболевание почек или печени, если вы беременны или кормите грудью или если вы принимаете лекарства, которые соответствуют потреблению белка. То же самое относится и к тому, если сыворотка вызывает сыпь, отеки губ или проблемы с дыханием (аллергия на молочный белок), если диарея и спазмы длится более двух недель, или если вы заметили необъяснимую пенообразную мочу и опухшие ноги.

Короткая версия

• Сыворотка - это пища, а не лекарство. его единственная задача - помочь вам достичь 1,6 2,2 г белка на килограмм веса в день.
• Дозировка: 254040 г белка за еду, 355 раз в день, каждые 34 часа.
• Время не имеет значения; после тренировки время длится часами, а не минутами.
• Концентрат достаточно для большинства; изолировать только для лактозы или калорий, гидролиз не стоит денег.
• Если вы уже едите достаточно белка из пищи, вам не нужна сыворотка и без тренировок сопротивления она ничего не делает.