Когда вам действительно нужен подъемный пояс

Когда ремень действительно помогает, на каких подъемах и в каком проценте, как крепко его застегнуть, и когда боль в спине означает обращение к врачу.

Подъемный ремень - это один из немногих предметов, которые действительно меняют номер на стойке но только на двух или трех подъемниках, и только в самых сложных наборах. Большинство людей либо никогда не трогают их, либо застегивают их у двери и развязывают, когда выходят. Вот где находится среднее поле.

Что делает ремень на самом деле

Ремень не удерживает позвоночник и сам по себе не предотвращает травмы. Это дает вам жесткую поверхность, на которую вы можете толкать стенку живота, пока вы задерживаете дыхание, что повышает давление внутри вашего туловища и делает его более жестким. Измерения показывают повышение внутрибрюшного давления примерно в от 20 до 40 процентов по сравнению с тем же набором без ремня.

На практике это означает 1-2 дополнительных повторения на 85% от максимального, или от 2 до 8 процентов больше нагрузки на приседания и подъем тела. Не волшебство, но не ничего, когда ты мелишь тройки с 150 килограммов.

Что делает ремень Нет , нет . Сделать: Поправить плохую технику, выпрямить круглое туловище или ослабить свои мышцы. У обученных подъемников нет никаких доказательств того, что труп ослабевает от использования ремня если вы храните его для тяжелых наборов вместо того, чтобы носить его на все.

Когда стоит надеть

Общее правило: ремень натягивается на подъемники, где стойка загружает позвоночник сверху или висит с рук, и только когда набор действительно твердый.

Приседания и подъемные тяжести на 80 процентов от максимальной и выше, обычно серии от 1 до 5 повторений.
Любой рабочий набор, где у вас осталось 2 повторения или меньше в резерве, независимо от процента.
Стоящий воздушный пресс с грузами, достаточно тяжелыми, чтобы сдвинуть ребра и таз обычно последние 2 серии.
Строки с штангой и тяжелые румынские тяжелые грузоподъемники, когда набор от 6 до 8 заставит вашу спину отступать раньше, чем ваши ноги.
Макс-тестирование или соревнования. Нет причин оставлять 5% на платформе.

Конкретная неделя: Приседание 5 сетов из 3, ремень на последних 3 сетах; подъем 4 сетов из 2, ремень на всех 4 рабочих сетах; все остальное без ремня. Это примерно 7 наборов с ремнями в неделю, что вполне достаточно.

Когда оставить его в сумке

Все разогревы до около 70 процентов - На ваш максимум.
Работы по изоляции: Локоны, удлинители, боковые подъемы, пресс ног.
Все, что вы делаете в течение 12 или более повторений.
Прямая основная работа доски, боковые доски, чемоданы. Дело в том, что ваш багажник должен делать работу в одиночку.
Первый . От 3 до 6 месяцев с штангой. Ты будешь делать несколько тысяч повторений без ремня за это время, и в этом суть: Техника построена там, и ремень так рано просто бумаги над пробелами.

Развяжи его между сетями. Сидеть в плотном поясе 40 минут подряд поднимает кровяное давление и плохо себя чувствует.

Размещение и как тесно

Положите его на разрыв между нижними ребрами и верхней частью таза. Для большинства людей это 2 - 5 сантиметров над пупком, но убедитесь, что он не копается в ваших ребрах на дне приседания.
Пояс . Ширина 10 см. Весь путь вокруг подходит большинству подъемников. Под 170 см высотой эта ширина часто переполняет приседание уменьшается.
Прижав , чтобы поместилась . один палец между поясом и рубашкой. Не два, не ноль. Если вы не можете дышать в животе, это слишком тесно.
Перед каждым повторением вдыхайте в живот и бока, затем выталкивайте в ремень во всех направлениях, включая назад. Задержи дыхание на протяжении всей спины и выдохни сверху.

Сначала научись готовиться .

Ремень бесполезен, если не можешь на него нажать. Два учения. 5 минут . в начале сессии:

Лечь на спину, сгибать колени, руки на боку. Ингаляция для 3 секунды . Так что ваша талия расширяется в ваших руках, затем крепко и держать 10 секунд.- Я не знаю . Сделать . 3 серии по 5 вдохов.- Я не знаю .
Стоять с пустой стойкой на спине: То же дыхание, то же брекеты, тогда 5 приседаний Не выпуская воздух, пока не встанете.

Когда обращаться к врачу

Пояс не лечит боль и не инструмент для тренировки. Запишитесь на приём, если:

боль в ноге ниже колена, покалывание или слабость ног;
боль в спине в покое и ночью, не только при нагрузке;
боль длится более чем 2-3 недели несмотря на отставание веса;
если у вас грыжа, высокое кровяное давление, глаукома или вы беременны задержка дыхания в плотном поясе повышает давление и стоит сначала обсудить;
если вы теряете контроль над мочевым пузырем или кишечником или онемение вокруг паха это срочно в тот же день.

Короткая версия

Ремень повышает давление на ствол на 20 - 40 процентов, что примерно на 2 - 8 процентов больше, чем на стойке.
Используйте его для приседаний, подъемов и тяжелых нагрузок свыше 80% максимальной силы, в серии от 1 до 5 повторений.
Пропустите его на разогрев, изоляцию, основную работу и первые 3-6 месяцев тренировки с штангой.
Пристегните один палец и убедитесь, что вы все еще можете дышать в животе; развяжите между сетями.
Боль, которая проходит по ноге, просыпает вас ночью или длится более 2-3 недель, идет к врачу, а не в пояс.