Что есть до и после тренировки

Сколько времени до тренировки нужно, что делать, если тренируешься рано, существует ли анаболическое окно и какой послетренировочный прием действительно помогает.

Еда во время тренировки - самая популярная тема в фитнесе. Правда проста: общий суточный прием определяет 90% результата, а время - это тонкая настройка, которая имеет значение только тогда, когда все остальное в порядке.

До обучения

Если вы тренируетесь через 2-3 часа после еды

Тебе ничего не нужно. Для приготовления идеально подойдет обычная еда с углеводами и белками (курица, рис, салат).

Если ты давно не ел.

Ешьте что-нибудь легко усваиваемое за 30−60 минут до:

Банан + йогурт
кусок хлеба с медом + кофе
30 г белкового порошка + фруктов
Пару финиковых или два куска тоста.

Избегайте большого количества жиров и клетчатки прямо перед тренировкой (жареные яйца с ветчиной, орехи, большая еда с большим количеством овощей) она сидит в вашем желудке и беспокоит вас между сериями.

Если тренируешься рано утром

Тренировка натощак не опасна и не "съедает мышцы", но если вы чувствуете себя слабым, ешьте что-нибудь небольшое (банан, 20 г белка). Для физической нагрузки полезно хотя бы немного углеводов.

Кофеин: Единственная дотренировка , которая стоит того .

366 мг на килограмм массы тела за 304545 минут до тренировки улучшает силу и выносливость. Для 80 кг это 240-480 мг одного или двух крепких кофе. Не принимайте его после 4 часов вечера, если это нарушает ваш сон; плохой сон отменяет любую пользу.

После обучения

"Анаболическое окно" - это миф. Практическое правило: съесть обычную еду в течение 1 3 часов Обучение.

Что в нем должно быть:

254545 г белка (мясо, рыба, яйца, йогурт, порошок это не важно).
Углеводы для пополнения гликогена риса, картофеля, макаронных изделий, хлеба, фруктов.
Жир - это хорошо и не нужно избегать.

Единственный случай, когда сроки действительно важны: Если вы тренируетесь дважды в день, или тренируетесь голодающим, то ешьте как можно скорее.

Вода и соль

Пейте 400-600 мл за час до тренировки и глотайте во время нее.
Если вы сильно потеете, добавьте немного соли в пищу после этого спазмы возникают от низкого уровня натрия гораздо чаще, чем от низкого уровня магния.

Что вам не нужно

Стрельба сразу в раздевалке. Приятно, но не нужно, если следующая еда будет через два часа.
BCAA во время тренировки. Никакого эффекта, если вы получаете достаточное количество протеина в день.
Избегайте углеводов вечером. Это не имеет ничего общего с увеличением жира; решает общий объем калорий.