Что есть на работе, чтобы сахар в крови не упал

В 2:30 вечера. стена закрытие глаз, экран внезапно нечитаем обычно это не недостаток сна. Это то, что ты съел в один час. Углеводы, которые съедаются сами по себе, быстро повышают уровень сахара в крови и одинаково быстро снижают его, так что вот конкретная версия: что пойдет на тарелку, что останется в вашем ящике, и сколько из каждого.

Почему сбой происходит сразу после еды

Ешьте только быстрые углеводы конфету, сэндвич на белом хлебе, обычный белый рис и глюкоза поднимается в течение 30 до 60 минут. Ответ инсулина на резкий всплеск часто больше, чем необходимо, поэтому через час или два вы оказываетесь ниже, чем до еды. Вы чувствуете это как сонливость, голод снова в течение часа, раздражительность и прочтение одного и того же электронного письма три раза. Если вы тренируетесь, он может ударить сильнее просто потому, что ваши порции углеводов больше.

Три вещи замедляют этот скачок: белки- Да . волокна и жир- Я не знаю . Цель не в том, чтобы сократить углеводы, а в том, чтобы почти никогда не позволять им путешествовать в одиночку.

Что нужно каждому блюду

• 253535 г белка единственный важный элемент, и тот, который держит сытость дольше всего.
• 81010 г волокна овощи, бобовые, цельные зерна.
• 101515 г жира оливковое масло, орехи, яйца, сыр.
• 406060 г углеводов из целых источников, а не из кондитерских изделий и соков.

Как это выглядит в настоящей еде

• 150 г вареной куриной груди ≈ 33 г белка
• 200 г йогурта греческого стиля ≈ 182020 г белка
• 3 целых яйца ≈ 19 г белка и 15 г жира
• 200 г вареных бобов или гороха ≈ 14 г белка и 101212 г клетчатки
• 80 г цельнозерновой макаронной продукции (сухое вес) ≈ 55 г углеводов и 6 г клетчатки
• 30 г миндаля ≈ 6 г белка, 15 г жира, 3,5 г клетчатки

Завтрак перед отъездом .

Если вы завтракаете, то съедайте не менее 25 г белка. Классическая ошибка - 60 г хлопьев с молоком и бананом: примерно 70 г углеводов и едва 12 г белка, и ты голоден к 10:30. Лучшие варианты , которые занимают от 6 до 8 минут: три яйца с кусочком цельного хлеба; 250 г йогурта с 30 г овсянки и ложкой семян; или тост с 100 г коттеджа и томата.

Если ты не завтракаешь, это нормально, но не позволяй своей первой трапезе быть чем-то из пекарни в 11 часов. Перемести обед раньше, вместо того чтобы уменьшить качество.

Обед, который не будет тебя сглаживать.

Самая безопасная формула на работе: 1-2 горстки овощей, 1 кусок белка, 1-2 горстки углеводов. На практике 150 150 г мяса или рыбы, 200 г вареного риса или картофеля, большой салат с столовой ложкой оливкового масла. Если вы едите в ресторане, выбирайте блюдо, в котором мясо или бобовые плоды находятся на половине тарелки, а не в гарнитуре, и просите салат.

Если после обеда вам нужно закрыть глаза на пять минут, то это означает, что еда была слишком большой или слишком неуравновешенной. Обычно и то и другое.

Размер порции так же важен, как и состав. Одна еда с 1200 калориями делает вас намного более сонным, чем две еды с 600 калориями.

Перекусы , которые стоит хранить в ящике .

Цель - 150-250 калорий и по крайней мере 10 г белка. Держите под рукой:

• 30 г орехов (одна маленькая горстка, не половина пакета)
• консервы из тунца или сардинов 80100100 г
• 200 г йогурта или 100 г сыра коттеджного
• 2 яйца в твердом виде
• фрукты с добавлением жира или белка яблоко с 20 г арахисового масла длится в два раза дольше, чем яблоко в одиночку

Что не помогает: печенье, сок, 40 грамм хлопьев с 25 граммами сахара, и вторая выпечка в 4 часа дня.

Кофе и жидкости

Очень легко принять обезвоживание за сахарный приступ. Та же усталость, та же головная боль. Цель 30-35 мл воды на килограмм веса в день, то есть около 2,5 литров для человека весом 80 кг. Держите бутылку 750 мл на столе и опустошайте ее три раза; не нужно считать.

Кафе в кастрюле 34 чашки и последний напиток принимать не позднее чем за 8 часов до сна. Кофе с двумя сахарами и сиропом - это еще 20-30 граммов сахара, которые вы не учитывали.

Десять минут прогулки после еды .

Самый дешевый способ: 10-15 минут легкой ходьбы в течение получаса после еды. Работающие мышцы вытягивают глюкозу из крови, и пик заметно сглаживается. От двух до трех тысяч шагов в течение рабочего дня, плюс каждые 45 минут вставать, меняет настроение на день.

Если вы работаете смены

Тело сжигает углеводы хуже за одну ночь. Практически: Ешьте основной прием пищи до начала смены, а ночью придерживайтесь 300-400 калорийных блюд, основанных на белках и овощах. Избегайте большого приема пищи между 2 и 5 утра. пищеварение и контроль глюкозы в это время находятся на самом низком уровне.

Когда обращаться к врачу

Это рекомендации по питанию, а не диагноз. Обратитесь к врачу, если у вас начинаются дрожание, пот и путаница, которые проходят только после еды; жажда и мочеиспускание, которые увеличиваются в течение нескольких недель; непреднамеренная потеря веса; обморок; или повторяющиеся сбои энергии, которые не меняются даже когда ваши блюда сбалансированы. Попросите об анализе глюкозы натощак и HbA1c. Если у вас уже есть диабет или вы принимаете лекарства, снижающие уровень глюкозы в крови, прежде чем начать принимать их, проконсультируйтесь с врачом о любых существенных изменениях в рационе.

Короткая версия

• Каждый прием пищи: 25-35 г белка, 8-10 г клетчатки, 10-15 г жира углеводов почти никогда в одиночку.
• Завтрак с 25 граммами белка или пропустите его и переместите обед раньше но не в 11 утра. Пекарня.
• Снакс из ящика: 150250250 калорий и не менее 10 г белка (орехи, йогурт, яйца, тунца).
• 10-15 минут ходьбы после еды плюс 2,5 литра воды в день позволяют большую часть дневного купания.
• Трепет, замешательство, внезапная потеря веса или постоянная жажда обратитесь к врачу и проверьте уровень глюкозы и HbA1c.