Что делать, если нет мотивации?

Практическое руководство на недели , когда мотивация исчезает: минимальные дозы, версия плана на плохой день, проверка сна и питания, и когда обращаться к врачу.

Мотивация ведет себя как погода: Солнечная неделя, три дня дождя на следующей. Если тренироваться только тогда, когда хочется, то закончишь год с 40 занятиями вместо 140. Дело не в том, чтобы получить Стреляли ., это о том, что делать, когда вы не.

Снизи планку вместо отмены.

Настоящая проблема - это бинарное мышление: или полный 75-минутный сеанс или ничего. Тебе нужен третий вариант, написанный заранее, пока ты все еще чувствуешь себя разумным человеком.

Минимальная доза, которая все равно имеет значение:

Правило 10 минут. Ты обязана только прийти и провести 10 минут. После этого вам разрешается уйти, без вины. Большую часть времени ты остаешься.
Три упражнения, по два набора. Один толчок, один тяг, один ход ноги. Это 6 рабочих сетов, примерно 20 минут.
Нагрузка 70~80% В запасе 3−4 повторения. Цель - посещение, а не прогресс.

20 минут, три раза в неделю в течение года, - это более 150 сеансов. 75-минутный сеанс, который проводится только в хорошие дни, составляет около 40.

Создай свой план на плохой день .

Когда ты плоский, каждое решение стоит тебе чего-то. Так что план Б живёт в вашем телефоне, уже написанный:

Приседание или пресс ног: 2 серии по 8
Настилание на скамейке или отжимания: 2 серии по 8
Стягивание на ряду или с помощью ленты: 2 серии по 8
Прогулка 10 минут при 56%6% наклоне, 5 км/ч.

Всего: 25-30 минут. Это не компромисс, это часть программы, как и тяжелые дни.

Решительность, а не сила воли.

Воля ограничена. График не является. Что на самом деле работает:

Три фиксированных часа в неделю, в один и тот же день и в один и тот же час (например, понедельник, среда, пятница в 18:00), в календаре как на встрече.
Сумка была упакована накануне вечером, у двери. Небольшая штука, одно решение меньше утром.
Правило, что никогда не решаться на тренировку после 21:00 или до первого кофе. Решение уже принято, просто выполните его.
Тренажерный зал или тренировочное место в 15 минутах езды. После 25 минут поездки посещаемость сильно падает.

Не спрашивай, тренируешься ли ты сегодня. Спросите, какую версию вы делаете: полный, средний или 20-минутный.

Проверьте основы, прежде чем обвинять в этом своего персонажа.

Очень часто это физиология, а не дисциплина. Проверь список:

Спят: 7-9 часов. Две недели на 5-6 часов и падение в приводе ожидается, не личная неудача.
Белок: 1,62.22,2 г на килограмм массы тела. Для человека весом 80 кг это 13017175 г в день.
Калории: если у вас дефицит 500-700 ккал в течение 8 недель или более, низкая мотивация является физиологическим ответом. Отдохните 10-14 дней на обслуживании, а потом продолжите.
Движение вне тренировки: 7000-8000 шагов в день. Спуститесь до 3000 и энергия падает даже если вы делаете меньше- Я не знаю .
Кофеин: его период полураспада составляет около 5 часов, так что кофе в 17:00 все еще работает в полночь. Последняя доза к 14:00.

Когда увольнение уже длинное

Возвращение работает , если ты перестаешь пытаться вернуться туда , где остановился:

1 2 недели отпуска: Продолжайте как обычно, возьмите 5% скидки на первую неделю.
366 недель отпуска: в течение первых двух недель используйте 60~70% от предыдущих нагрузок и два серии меньше на упражнение.
3 месяца и более: Начнем сначала. Два сеанса в неделю, 68 рабочих серий на сеанс, в течение первого месяца. Ощущение боли в мышцах в течение 2-4 дней после первого сеанса является нормальным.

Отслеживать то , что вы контролируете .

Мотивацию нельзя измерить или спланировать. Сеансы могут. Установите цель на уровне 80% от плана: Если вы планируете 12 сеансов в месяц, 10 - это успех. Сохраняйте простой список дат и одно правило, никогда не пропускайте две сессии подряд .- Я не знаю . Один промах - это несчастный случай, два - это новая привычка.

Когда обращаться к врачу

Иногда это не проблема привычки. Проверьте:

Усталость длится более 4 недель, несмотря на нормальный сон.
Потеря интереса и мотивации длится более 2 недель и охватывает все, не только тренировки, вместе с изменениями сна и аппетита. Это признаки депрессии, которая лечится, а не является проблемой дисциплины.
У вас одышка, боль в груди или сердцебиение при легких физических нагрузках.
Вы потеряли более 5% веса за 6 месяцев, не пытаясь.
У вас постоянно холодно, сухая кожа, запор и увеличение веса без изменений в рационе питания, или у вас тяжелые месячные вместе с глубоким истощением. Обычная кровь, ферритин, витамин D и гормоны щитовидной железы быстро отвечают на этот вопрос.

Если у вас возникнут мысли о самоповреждении, немедленно обратитесь за помощью в тот же день.

Короткая версия

Перестань выбирать между полной сессией и ничем. Напишите третий вариант: 3 упражнения, 2 серии, около 20 минут.
Используйте правило 10 минут, вы обязались прийти и ничего больше.
Фиксированные временные рамки и упакованный пакет лучше любой поддержки, которую ты даешь себе.
Проверьте сон (799 часов), белки (1,62.22,2 г/кг) и сколько времени вы придерживаетесь диеты, прежде чем обвинять волю.
Усталость после 4 недель или плоскость после 2 недель, которая выходит за пределы тренажерного зала, - это разговор для врача.