Что такое РПЭ и как его использовать

Практическое руководство по шкале RPE от 6 до 10, как она отображается в резерве, и как точно выбрать нагрузку для приседаний, скамейки и подъемов.

RPE означает скорость воспринимаемой нагрузки насколько сильно набор на самом деле чувствовал себя, выраженный как число. В спортзале он выполняет одну работу: Он говорит тебе, что надеть на бар в день, когда программа говорит 100 кг за 5 повторений но ты спал 5 часов и разминки уже тяжелые. Вот что означают цифры, как их судить и где люди ошибаются.

Что означают эти цифры?

Версия, используемая в силовых тренировках, работает от 6 до 10 и отражает количество повторений, которые у вас остались до неудачи. Этот остаток называется RIR, или резервы.

RPE 10 ничего не осталось. Последний реп едва двигался, а следующий не происходил.
RPE 9 один представитель остался в баке.
RPE 8 осталось два повторения.
RPE 7 три повторения.
RPE 6 четыре или больше остались; это территория разогрева и техники.

Половина баллов - нормально. RPE 9.5 означает, что вы могли выжать еще один, но вы не уверены. RPE 8,5 означает, что два были верны, а третий был броском монеты. Не стоит быть более точным.

Как судить , пока ты еще под барной стойкой ?

Три вещи говорят вам о том, что вам нужно:

Скорость последнего повторения. Если последний повтор двигался значительно медленнее первого, то вы где-то в 8-9-м. Если бы все представители двигались с одинаковой скоростью, вы, вероятно, были бы на 6-м или 7-м.
Если техника начинает ломаться. Колени, которые падают на приседании, спина, которая крутится на подъеме, один локоть, дрейфующий вперед от другого на скамейке это уже 9 или 10.
Сколько времени нужно, чтобы снова почувствовать себя нормально. После серии на RPE 7 вы можете говорить полными предложениями в течение 20 до 30 секунд. После 10 ты сидишь там полторы минуты.

Сначала ваши оценки будут плохими, и это ожидается. Люди с менее чем годом обучения обычно недооценивают усилия на 1-2 пункта. Они называют набор 8 когда на самом деле это было 9.5. Калибровка обычно занимает от двух до трех месяцев , если вы сделаете одно: После каждого жесткого сета, скажи номер вслух, и только потом проверь, действительно ли ты в себе больше.

Как это выглядит в программе

Три недели приседаний для человека с максимальным весом в один раз около 140 кг:

Первая неделя: 4 серии из 5 при RPE 7 обычно от 105 до 110 кг.
Вторая неделя: 4 x 5 при RPE 8 обычно 112,5 - 117,5 кг.
Третья неделя: 3 x 5 при RPE 9 около 120 до 125 кг, затем недельная работа 2 x 5 при RPE 6.

Дело в том, что вес не записывается заранее. RPE записывается, и вес соответствует тому, что было задействовано в тот день. Если 112,5 кг вторая неделя - это 9 кг, то оставайтесь там или опуститесь до 107,5. Ты не потерял неделю ты избежал сета, который мог бы испортить твои следующие две сессии.

Грубое руководство по аксессуарам: Рыбные решетки, надголовье, подъемные решетки и тому подобное хорошо подходят при RPE 8 в течение 8-12 повторений, от 3 до 4 серий. Изоляционная работа для бицепса, трицепса или цыплят может выполняться при 9 до 10 RPE без особого размышления, потому что риск низкий, а усталость, которую она оставляет, незначительна.

Частые ошибки

Все в 9 и 10. Принимать каждый набор почти неудача и усталость накапливается до тех пор, пока вы задерживаете три или четыре недели в. Большинство ваших недельных наборов принадлежат к 7-8 часам.
Изменение счета на лету. 8 RPE для 3 повторений и 8 RPE для 10 повторений не являются одинаковым напряжением на организме, хотя усилия чувствуются идентичными.
Оценка сети после, а не во время. Как только минутка отдыха проходит, все кажется легче, чем было раньше.
Использование РПЕ на лифтах вы еще не научились. Если ваша техника не стабильна, вы не можете чувствовать реальный предел честно.

Когда RPE - это неправильный инструмент

В течение первых шести месяцев тренировки вам лучше с фиксированными нагрузками и фиксированными прыжками - скажем, плюс 2,5 кг на приседании каждую неделю - потому что прогресс наступает быстрее, чем ваше чувство усилий может калибровываться. RPE также плохо работает для взрывоопасных работ, таких как прыжки, броски и быстрые олимпийские подъемные варианты, где скорость штанги имеет большее значение, чем усилия. Для кондиционирования он также тупой; частота или темп сердечных сокращений дает вам что-то конкретное.

Когда обращаться к врачу

RPE - это инструмент для обучения дозировке, а не для оценки симптомов. Обратитесь к врачу, если:

если у вас возникают боль в груди, давление, одышка или головокружение во время сеанса или сразу после него;
боли в суставах или спине, длившиеся дольше 7-10 дней, или болит ночью;
у вас онемение, ощущение ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущении ощущении ощущении ощущения ощущении ощущения ощущения ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущения ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении о о ощущении ощущении ощущении ощущении о о ощущении о о о о о ощущении о о о о ощущении о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о
если у вас заболевание сердца, высокое кровяное давление или вы только что вернулись из операции проверьте перед началом тяжелых сет;
после очень тяжелого сеанса вы замечаете темную мочу, сильную отечность и боль, которая не пройдет через 3 - 4 дня; этот человек должен быть экстренно проверен.

Короткая версия

RPE 10 - это нуль повторений в резерве, RPE 8 - это два, RPE 6 - четыре или более.
Судите по скорости последнего повторения и по тому, начинает ли техника разваливаться.
Большинство рабочих наборов поддерживайте на уровне RPE от 7 до 8; оставьте RPE 9 наборов на один или два подъема в неделю.
Напишите RPE в план и выберите вес в день плохой день не является причиной для навязывания номера на бумаге.
В первые полгода, фиксированные прыжки весом 2,5 кг победили любые оценки на ощупь.