Что такое бегущий наркоз и почему некоторые бегуны его не чувствуют

Простое объяснение того, что такое "высокий" для бегунов, какая система мозга вызывает его, и сколько и как сильно вам нужно бегать, чтобы вызвать его.

Если вы когда-нибудь пробежали 35 минут и заметили, что ваше дыхание успокаивается, ноги перестают жаловаться и ваше настроение улучшается без видимой причины, вы столкнулись с тем, что исследование называет Бегущий поднялся.- Я не знаю . Это реально, это не магия, и это не появляется для всех или на каждом пробеге. Вот что на самом деле известно, и что вы можете сделать, чтобы сделать это более вероятным.

Что это на самом деле такое?

Высокий уровень бегуна - это кратковременное состояние, сочетающее три вещи: легкая эйфория, снижение тревожности и снижение чувствительности к боли. Это не версия с фейерверком, которую продают фильмы. Большинство людей описывают это гораздо более ясно: бег внезапно кажется самодвижущимся, мысли затихли, и тело перестало мешать. Обычно он появляется во второй половине длинного пробега и длится от 10 до 60 минут после остановки.

Что измеряется в лаборатории: повышается болевой порог (люди переносят давление или холод заметно дольше, чем до бега), снижается уровень тревожности, и уровень эндоканнабиноидов в крови повышается.

Эндорфины - это распространенный неверный ответ.

История с эндорфином началась в 1980-х годах, когда уровень эндорфина в крови увеличивался в несколько раз после марафона. Проблема проста: Эндорфины - это большие молекулы, которые не пересекают гематоэнцефалический барьер в значительном количестве. Если они были обнаружены в крови, это не доказывает, что они изменили ваши чувства.

Лучший кандидат - эндоканнабиноиды, в основном анандамид небольшие молекулы на основе жира, которые мозг производит сам и которые проникают в мозг без затруднений. У мышей блокирование каннабиноидных рецепторов отменяет успокаивающий и обезболивающий эффект бега, в то время как блокирование опиоидных рецепторов не делает этого. В аналогичном эксперименте с людьми бегунам давали препарат, блокирующий опиоидные рецепторы перед бегом, и все равно снижалось беспокойство и улучшалось настроение.

Практический урок: Дело не в том, сколько вы страдали, а в том, как долго вы оставались в нужной зоне.

Как долго и как сильно

Это часть, в которой большинство людей ошибаются. Эндоканнабиноиды не повышаются во время легкой ходьбы и не повышаются во время стрельбы. Они поднимаются с умеренной интенсивностью и сохраняются некоторое время.

Продолжительность: 30-50 минут непрерывного ходьбы. Меньше 20 минут это редко случается.
Интенсивность: примерно 70-85% от максимального частоты сердечных сокращений. Оценить максимум 220 минус ваш возраст: для 35-летнего, которому 185, то есть диапазон цели составляет 130-157 ударов в минуту.
Нет монитора: темп, когда вы можете произнести предложение из пяти или шести слов, но не вести настоящий разговор. Если вы можете говорить в абзацах, это слишком легко; если вы не можете выговорить три слова, это слишком быстро.
Частота: 3 пробега в неделю, увеличивая общее еженедельное расстояние не более чем на 10% в неделю.
Терпение . Большинство людей, которые получают его, бегали по крайней мере от 6 до 10 недель, прежде чем они почувствовали что-то подобное.

Это не исключение для бега. Велосипедисты, гребцы, пешеходы и люди, которые ходят на подъеме, сообщают о том же. Важно постоянное ритмическое усилие, а не спорт.

Маленькие вещи помогают .

Ешьте 30-60 г углеводов за 1-2 часа до приема (закрывается бананом и ломтиком хлеба). Бегать на пустых концах в тонусе чаще, чем в эйфории.
За час или два до начала выпивайте 400-600 мл воды.
Беги на улицу, когда есть выбор. При такой же интенсивности после бега настроение обычно лучше, чем на беговой дорожке.
Перестань проверять часы каждые две минуты. Обычно приходит штат, когда ты перестаешь следить за номерами.

Почему многие бегуны никогда не чувствуют этого

Исследования среди бегунов-воспоминателей дают широкий диапазон: где-то между третью и половиной говорят, что они чувствовали это хотя бы раз, и гораздо меньше получают это регулярно. Обычные причины , по которым он не появляется:

Сессия слишком коротка или слишком тяжелая 8 x 400 м спринтов не хватит.
Тело еще не приспособилось, поэтому частота сердечных сокращений и дыхание слишком далеко в красный цвет, чтобы что-то еще было зафиксировано.
Ожидания слишком высокие. Это тонкий сдвиг, а не хит.
Индивидуальные различия в ферментах, которые разрушают эндоканнабиноиды некоторые люди просто менее реагируют.

Когда хорошее чувство - это предупреждение

Тот же механизм, который притупляет боль, может скрыть травму. Если что-то болит в течение первых 10 минут, перестает больно в середине бега, потом снова болит вечером и на следующее утро, это не исправится - вы просто заткнете его.

Другая проблема - чрезмерная привязанность к обучению: беспокойство, когда ты пропускаешь день, постоянно добавляешь объем, пропускаешь боль, отменяешь обязательства, чтобы вписаться в бегство. Если три из этих четырех звучат как вы, добавьте два полных дня отдыха в неделю и посмотрите, как вы реагируете.

Если бег - единственная часть дня, когда ты чувствуешь себя нормально, то проблема обычно не в пробеге.

Когда обращаться к врачу

Боль в груди, давление или напряжение во время или после бега немедленно, не ждите его.
Обморок, головокружение, перебои с биением или частота сердечных сокращений, не опускающаяся ниже 100 даже после 10-15 минут отдыха.
Острая, резкая боль в костях (боковая челюсть, нога), длится более 2 недель возможный стрессовый перелом.
Боль в суставах, которая не ослабевает после 10-14 дней снижения нагрузки.
Если вам больше 40 лет, у вас высокое кровяное давление или диабет, или у вас есть болезнь сердца в семье и вы начинаете с нуля проверьтесь до первого сеанса.
Если хорошее настроение существует только во время тренировки, а остальная часть дня - низкое, которое длится более двух недель, это разговор для врача, а не причина для увеличения пробега.

Короткая версия

Убегающий высокий - это настоящее состояние: легкая эйфория, меньше тревоги, более высокий болевой порог, длится 10-60 минут после бега.
Эндорфины не являются основным фактором; эндоканнабиноиды, в основном анандамид, лучше объясняют это.
Комбинация, которая обычно работает: 30- 50 минут непрерывно, 70-85% от максимального частоты сердечных сокращений, 3 раза в неделю в течение 6-10 недель.
Не все так чувствуют, и это не показатель того, насколько хорошо вы тренируетесь.
Ослабленная боль во время бега может замаскировать травму - судите о ней по тому, как вы себя чувствуете через 12 часов.