Что на самом деле едят элитные спортсмены

Настоящие цифры за номерами элитных спортсменов: сколько калорий, граммов углеводов и белка они откладывают, и какие части передают на тренировку.

Когда вы слышите, что кто-то ест 8000 калорий в день, это звучит как большая история, но за этим числом стоит очень скучный расчет. Элитное питание редко экзотическое в основном это обычная еда в количестве и сроке, соответствующем нагрузке. Вот что на самом деле на этих табличках, и какие части стоит скопировать.

Сколько они едят на самом деле .

Калории следуют за расходом энергии, а не за гламур спорта. Ориентировочные диапазоны, измеряемые у профессионалов, выглядят так:

Велосипедисты в многонедельных этапных гонках: В среднем 5500-7000 ккал в день, и более 8000 ккал на самых тяжелых горных этапах.
Пловцы, занимающиеся двумя занятиями в день: 40006.6000 ккал. Знаменитая история о 12 000 калориях была преувеличена Сам Фелпс позже сказал, что реальная цифра значительно ниже.
Бегуны марафона в 556565 кг: 2,8003.3,800 ккал.
Наступательные линейки 140-160 кг: 50006.6,500 ккал.
Женщины-гимнасты в весовой категории 455555 кг: 1,900 2. 2,400 ккал.

Для сравнения, человек весом 80 кг, который три раза в неделю поднимает трусы, сжигает примерно 2 600 - 3 000 ккал. Разница не в секретном методе - это 20-30 часов обучения в неделю вместо трех-пяти.

Углеводы - самый большой товар.

В выносливых видах спорта углеводы дозируются на килограмм массы тела, а не в процентах от калорий:

Дни отдыха или отдыха: 355 г/кг. Для спортсмена весом 70 кг это 210 350 г.
1 3 часа тяжелой тренировки в день: 61010 г/кг, то есть 420700700 г.
Погрузка до соревнований: 81212 г/кг за 364848 часов до начала.

Во время тренировки правила становятся еще более конкретными. У вас обычно нет нужды ни в чем меньше 60 минут. Для усилий продолжительностью от 1 до 2,5 часов целью является: 306060 г углеводов в час- Я не знаю . После 2,5 часов она увеличивается до 90 г в час, и он должен быть сделан из смеси глюкозы и фруктозы примерно 2:1, потому что кишечник не может усваивать один сахар гораздо быстрее, чем около 60 г/ч. Спортсмены, которые тренируют свои кишечник в течение нескольких месяцев, иногда переносят 120 г/ч. На практике: Банан - около 25 г, 500 мл спортивного напитка - около 30 г, кусок белого хлеба с медом - около 30 г.

Белок: менее драматично , чем люди предполагают .

Ежедневная цель: 1,62,2,2 г/кг массы тела. При 80 кг это 13017175 г. Если превысить 2,5 г/кг, то дополнительная польза не будет доказана. Распределение простое: 254040 г на еду (примерно 0,30,4 г/кг), четыре или пять раз в день, с интервалом в 34 часа, плюс 304040 г от медленно усваиваемого молочного источника перед сном.

Что это значит в еде: 150 г куриной груди дает около 33 г, три яйца около 19 г, 200 г греческого йогурта около 20 г, 250 мл молока 8 г, 100 г вареных чечевиц около 9 г.

Жир не переходит на нуль.

Жир обычно покрывает 20335% от общего количества калорий и редко опускается ниже 0,8 г/кг. Причина практична: гормональное производство и усвоение витаминов А, D, E и K. Если доступность энергии падает ниже 30 ккал на килограмм безжирной массы, женщины видят нарушение менструации, и оба пола видят снижение плотности костей и больше переломов от стресса.

Как это выглядит на тарелке

В день для спортсмена с выносливостью 75 кг, цель 3800 ккал и около 600 г углеводов:

В семь часов. 120 г овеса, 400 мл молока, банан, 30 г грецких орехов, ложка меда 50 около 1050 ккал и 140 г углеводов.
09:30. два куска хлеба с варенем и 300 мл сока 70 около 70 г углеводов.
10:00-13:00, тренировка: 60−90 г углеводов в час из напитков и гелей.
13:30: 400 г вареного риса, 200 г курицы, овощей с ложкой масла 110 около 110 г углеводов и 44 г белка.
19:00: 300 грамм картофеля, 180 грамм рыбы, салат.
22:00. 250 грамм йогурта и фруктов.

Вода и соль

Уровень пота составляет от 0,5 до 2,0 литра в час, а количество натрия в поте от 200 до 1,800 мг в литр. Поэтому они используют шкалу: взвешивать до и после сеанса, и Каждый килограмм, потерянный, составляет примерно один литр жидкости.- Я не знаю . Заменить его на 1,251,1,5 литра на килограмм в течение следующих 46 часов. Потеря более 2% массы тела значительно ухудшает работоспособность, но употребление большого количества обычной воды во время длительных усилий может привести к снижению натрия до опасных уровней.

Что они не делают

Они не исключают целые группы продуктов без медицинской причины.
Они не пробуют ничего нового в день гонки каждый гель, напиток и завтрак были протестированы в течение 46 недель на тренировках.
Они не полагаются на добавки. Те, у кого есть убедительные доказательства, в основном состоят из креатина (35 г в день) и кофеина (366 мг/кг за 60 минут до упражнения).

Когда обращаться к врачу

Запишитесь на прием к врачу или клиническому диетологу, если вам необходимо:

Непреднамеренная потеря более 5% массы тела за 466 недель.
Без менструации в течение трех месяцев или дольше.
Два или более стрессовых перелома в течение года.
Повторяющиеся проблемы с кишечником, кровь в стуле или рвота во время физических упражнений.
Головокружение, обморок или очень темная моча после сеансов или навязчивые мысли о еде и весе.

Короткая версия

Калорийные тренировки: 20-30 часов в неделю - это причина, по которой число достигает 6000, а не сам спорт.
Углеводы дозируются на килограмм: 355 г/кг в легкие дни, 610 г/кг в тяжелые.
При усилиях продолжительностью более часа принимать 306060 г/ч, а за 2,5 часа - до 90 г/ч.
Белок 1,62,2,2 г/кг в день в 254040 г пищи; больше этого ничего не добавляет.
Измеряйте увлажнение с помощью веса, а не ощущения: один килограмм меньше означает около одного литра для замены.