Тестостерон: Что на самом деле вызывает его?

Практическое руководство по тому, что на самом деле движет тестостероном: сон, жир, питание и тренировки, плюс цифры, которые означают, что пора делать анализ крови.

Тестостерон - тема с большим шумом и очень мало контекста. Что на самом деле движет его не секрет: сон, жир, еда и сколько нагрузки вы накладываете на себя. Вот что стоит сделать и чего можно ожидать.

Во-первых, что считается нормальным.

У взрослых мужчин общий тестостерон в большинстве лабораторий находится где-то между 300 и 1000 нг/дл, или примерно от 10 до 35 нмоль/л. Этот диапазон намеренно широк: Два здоровых человека могут сидеть на 12 и на 30 и оба в порядке. Уровень пика достигает в первые несколько часов после пробуждения и снижается в течение дня, поэтому кровь отбирается между 7 и 10 утра. После 35 лет среднее снижение составляет около 1% в год, так что десять лет стоят вам примерно десятую часть, а не половину.

Сон - это самый большой рычаг.

Это единственный элемент, который производит быстрый, измеримый эффект в контролируемых условиях. У здоровых молодых мужчин, которые спали 5 часов в сутки в течение недели, утренний тестостерон снизился на 10 - 15%. Это тот же переход, который вы получаете от 10 до 15 лет старения. Большая часть ежедневной выработки происходит во время сна, поэтому отключение сна буквально отключает выбросы.

Конкретно: 7-9 часов, просыпаться в одно и то же время в течение 30 минут, включая выходные, комната при 18-20 градусах и темноте, последний кофе не позднее 8 часов до сна, экраны закрываются на 30 минут раньше. Если вы храпите и просыпаетесь усталым, несмотря на 8 часов в постели, апноэ во сне является распространенной и часто упускаемой причиной низкого уровня тестостерона.

Жировые отложения

Жировая ткань содержит ароматазу, фермент, преобразующий тестостерон в эстрадиол, так что больше жира означает больше преобразования. Талия больше 102 см - это самый простой маркер, который у вас дома.

Потеря от 5 до 10% массы тела у человека с лишним весом обычно повышает общий уровень тестостерона на 2 до 4 нмоль/л. Для 100 кг мужчины, который 5 - 10 кг, по скорости от 0,5 до 0,75% массы тела в неделю с 300 - 500 ккал ежедневный дефицит. Важно: агрессивный дефицит делает обратное. Употребление менее 30 ккал на килограмм похудой массы в течение нескольких месяцев или содержание жира в организме менее 8% снижает уровень тестостерона так же надежно, как и ожирение.

Продукты питания

Жировые: Сохраняйте его на уровне 20-30% от суточных калорий. Диеты ниже 20% показывают немного меньший тестостерон у мужчин, а выше 35% ничего не добавляет.
Белок: 1,6 - 2,2 г на килограмм массы тела. Чрезмерное потребление, более 3,5 г/кг при очень низком содержании углеводов, связано с более низким уровнем.
Углеводы: 3 - 5 г/ кг, если вы поднимаете 4 раза в неделю. Он снижает уровень кортизола и повышает качество тренировки.
Цинк: 11 мг в день достаточно. Дефицит снижает уровень, но дополнительные 50 мг у кого-то, у кого нет дефицита ничего не повышает.
Витамин D: Это помогает только если уровень действительно низкий, что часто бывает зимой. Предусмотрительно перед тем, как что-нибудь взять.

Обучение: Что работает, а что нет.

Всплеск тестостерона через 15 - 60 минут после тяжелого занятия - это реально, но это недолговечно и не имеет отношения к долгосрочному уровню или количеству мышц, которые вы наращиваете. Важно быть стройным, сильным и хорошо отдохнувшим.

Практическая рамка: 3 - 4 силовых сеанса в неделю, от 10 до 20 серий на группу мышц в неделю, комбинированные подъемные упражнения в диапазоне от 3 до 6 повторений и аксессуары в диапазоне от 8 до 12, от 2 до 3 минут отдыха на тяжелых сетях. Добавьте 150 минут умеренного кардио в неделю, в основном для вашего сердца и сна.

С другой стороны: 10 или более часов тяжелых тренировок в неделю при низком потреблении пищи и плохом сне снижают уровень тестостерона. Если у тебя сила падает три недели подряд, либидо исчезает и сон нарушается, проблема в восстановлении, а не в генетике.

Алкоголь и стресс

Один или два выпивки время от времени не проблема. Регулярное употребление пяти или более напитков в день несколько раз в неделю значительно снижает уровень тестостерона и нарушает сон. Хронический стресс повышает уровень кортизола, а кортизол и тестостерон не сосуществуют. Советы, как просто расслабиться здесь бесполезны, так что будь конкретным: 20 - 30 минут ходьбы в день, один день в неделю без тренировок и график сна, который вы можете соблюдать.

Если вы спите 5 часов, ваша талия 110 см и вы пьете четыре ночи в неделю, никакие добавки или протоколы не покроют разницу.

Когда обращаться к врачу

Пробовать стоит, когда несколько из них встают в очередь, а не из-за одного плохого дня:

Потеря либидо и утренняя эрекция продолжительностью 6 недель или дольше.
Усталость, которая не проходит после 8 часов сна, плюс потеря мышц и снижение силы.
Падение настроения и концентрации наряду с необъяснимым увеличением жира вокруг талии.
Боль в яичках, сужение или травма в прошлом.

Попросите общий тестостерон между 7 и 10 утра, натощак, и повторите через несколько недель, потому что один результат ничего не значит. Обычно он сочетается с ЛГ, ФСГ, пролактином, СГБ, показаниями крови, глюкозы и щитовидной железы. Никогда не начинайте тестостерон самостоятельно: Внешний тестостерон отключает ваше собственное производство и фертильность, и это не всегда возвращается легко.

Короткая версия

Спят от 7 до 9 часов - это самый быстрый и самый большой переход, доступный вам.
Потеря от 5 до 10% массы тела при дефиците от 300 до 500 ккал повышает уровень на 2-4 нмоль/л.
Удерживайте жир на уровне от 20 до 30% калорий, белок на уровне от 1,6 до 2,2 г/кг, а дефицит умеренный.
Силовые тренировки 3-4 раза в неделю помогают, но после тренировки пик ничего не значит.
Два утренних анализа крови и врач перед терапией, никогда наоборот.