Весы после 50: Не обязательно, но необходимо.

Потеря мышц с возрастом, как быстро сила возвращается, упражнения для суставов и сколько белка нужно после 50 лет.

После 30 лет мы теряем 3,8% мышечной массы в десятилетие, и быстрее после 60. Эта потеря (саркопения) - причина, по которой людям в возрасте 70 лет трудно встать с стула - а не сам возраст.

Хорошие новости.

Мышцы реагируют на тренировки в любом возрасте. Исследования у людей в возрасте 70 - 90 лет показывают увеличение силы на 30 - 100% после 8 - 12 недель силовых тренировок. Никогда не поздно, и начать не опасно.

Как начать (3 раза в неделю, 30 минут)

Сидеть на месте (приседание на стуле) 3 × 8
Машина для пресса грудной клетки или стенный подъем 3 × 10
Рядовые кабели 3 × 10
Пресс для ног 3 × 10
Поднимает телят 2 × 12
Загруженные грузы (пакет в каждой руке, 30 м) 3 патрона

Все под контролем, 1 2 повторения в резерве, без задержки дыхания.

Баланс important так же важен, как сила

Падение - это самый большой риск. Две минуты в день: стоя на одной ноге (с креслом для безопасности) 3 × 20 с на ногу, ходьба от пятки до ног в течение 10 шагов.

Белок и витамин D

После 50 тебе нужно больше белка, не менее: 1,21.1,6 г/кг в день, потому что организм меньше реагирует на один и тот же прием пищи.
Распределите его на 3 приема пищи по 25-35 г.
Витамин D и кальций проконсультируйтесь с врачом, особенно зимой и при остеопорозе.

Когда сначала обратиться к врачу

Сердечные заболевания, неконтролируемое кровяное давление, недавняя операция.
Остеопороз тренировка помогает, но избегайте нагруженной флексии позвоночника.
Головокружение или обморок.

Короткая версия

Мышцы могут быть построены при 80 увеличении силы в течение 8 12 недель.
Три сеанса в неделю; машины отлично работают.
Две минуты работы с балансом в день снижают риск падения.
1,21.1,6 г белка на килограмм.