Тренировки при высоком кровяном давлении: Что работает, что пропустить и какие цифры имеют значение

Как тренироваться при высоком кровяном давлении: конкретные цифры для кардио, силы и изометрии, ошибки, которые поднимают его, и когда звонить врачу.

Высокое кровяное давление редко является причиной прекратить тренировки в большинстве случаев это причина начать, только осторожнее. Регулярные тренировки снижают систолическое давление примерно на 5-8 мм рт. ст., что в пределах одного лекарственного препарата. Но некоторые привычки могут временно увеличить давление до нежелательных показателей. Давайте начнем с того, что вы делаете до того, как вы даже попадете в спортзал.

Смерь правильно, в течение семи дней.

Один показатель в клинике почти ничего не говорит. Возьмите монитор верхней части руки (не запястье) и сделайте следующее: сидеть без движения в течение 5 минут, спиной подкрепленным, ноги плоскими на полу, руки на столе на уровне сердца. Сделайте два показания с интервалом 1-2 минуты и запишите оба. Повторяйте утром перед приемом лекарства и снова вечером, семь дней подряд. Выбросить первый день и сделать среднее значение оставшихся шести дней.

Что означает этот средний показатель на практике:

В пределах 135/85 дома поезда обычно
135/85 - 159/99 года тренируйтесь, но следуйте следующим правилам и покажите цифры своему врачу.
160/100 до 179/109 кардио да, тяжелые подъемные работы нет, пока не спустится
180/110 и выше пропустите тренировку в тот день и запишитесь на прием

Кардио: 150 минут в неделю в темпе разговора

Цель - 150 минут умеренного кардио в неделю. Самый простой вариант - 30 минут пять раз в неделю, но пять 20-минутных сеансов плюс две более длинные прогулки в выходные делают ту же работу. Умеренное означает, что вы можете говорить полными предложениями, но не можете петь; по шкале от 1 до 10 усилий это от 4 до 6.

Быстрая ходьба вверх по склону, стоячий велосипед, плавание, эллиптический режим не имеет большого значения, делать это три-пять раз в неделю делает. Если вы долгое время не занимались спортом, начинайте с 10 минут в день и добавляйте 5 минут каждую неделю; через восемь недель вы будете заниматься 45-50 минут, и ни разу не будете переутомляться. 5-10-минутный разогрев и 5-10-минутный охлаждение не являются необязательными: внезапное прекращение - это распространенная причина головокружения у людей, принимающих лекарства от артериального давления.

Одна деталь , которую большинство людей упускают: после одного сеанса ваше давление остается на 5-8 мм рт. ст. ниже в течение следующих 12 - 24 часов. Вот почему более короткие и частые занятия лучше одного длительного в неделю.

Сила: умеренно жесткий, никогда не доходит до провала.

Упражнения на сопротивление безопасны и полезны даже при диагнозе гипертонии. Рискованно - максимальное усилие в сочетании с задержкой дыхания. Практическая база:

Два-три раза в неделю, 6-8 упражнений для всего тела.
Два-три комплекта 10-15 повторений, используя около 50-70% от вашего максимума.
Остановите каждый набор с 2-3 повторения в баке.- Я не знаю . Никогда не к провалу, и никогда не к "позвольте мне просто проверить мой один-rep максимум".
Отдыхай 60-90 секунд между сетями, присаживайся, если нужно.

Пропустите упражнения, где голова опускается ниже уровня сердца, и те, где вам нужно поддержать все тело, чтобы выжить в тяжелых трёхпалубных повторяниях на подъеме, максимальное давление над головой. Они не запрещены по определению, но в среднем 155/95 они не имеют смысла, пока число не снизится.

Дыхание - это половина истории .

Задержка дыхания при нагрузке может на короткое время поднять систолическое давление выше 250 мм рт. ст. Правило простое: Выдыхать на подъеме, вдыхать на понижении.- Я не знаю . Если вы начнёте сжимать челюсть и задерживать дыхание, вес будет слишком тяжелым - сократите на 20% и переделайте набор.

Изометрические: 4 х 2 минуты, три раза в неделю

Статические удерживания - один из наиболее распространенных способов снижения артериального давления, и почти никто их не делает. Протокол: рукоятки или стенные сиденья, 4 серии по 2 минуты, с 1-2 минутами отдыха, три раза в неделю. Усилия должны быть около 30% от максимального, что означает, что вы можете удержать полные 120 секунд без дрожжей и без задержки дыхания. После 8-10 недель снижение до 4-8 мм рт. ст. является реалистичным. Это занимает 12 минут и вы можете сделать это перед телевизором.

Лекарства меняют правила .

Бета- блокаторы снизить частоту сердечных сокращений на 20-30 ударов в минуту, так что ваши часы и их "целевые зоны" бессмысленны по воспринимаемым усилиям, 4-6 из 10.
Диуретики Вы обезвоживаете быстрее. За два часа до начала выпивайте 400-500 мл воды, а затем каждые 15-20 минут выпивайте 150-200 мл, если вода теплая.
Альфа-блокаторы и вазодилататоры вставать с скамейки или вставать из приседания медленно, в два этапа.

Маленькие вещи , которые меняют число .

Соль: Целью 5 г соли в день, примерно 2 грамма натрия. Каждый грамм меньше стоит около 1 мм рт.ст.
Кофе: 200-300 мг кофеина повышает давление на 5-10 мм рт. ст. в течение 1-3 часов. Не измеряйте и не тренируйтесь сразу после двух чашек.
Масса тела: Каждый килограмм, потерянный, стоит примерно 1 мм рт. ст. систолического давления.
Если вы спите менее 6 часов и пьете больше двух единиц в день, то вы съедаете большую часть того, что вы заработали на тренировках.

Когда обращаться к врачу

Немедленно остановитесь и обратитесь за экстренной помощью, если у вас: боль в груди или давление, распространяющееся на челюсть, плечо или руку; сильная головная боль с изменениями зрения; слабость одной стороны тела или нечеткая речь; потеря сознания.

Запишитесь на прием в течение нескольких дней, если: если ваш домашний показатель превышает 160/100, несмотря на то, что вы принимаете лекарства по рецепту; пульс нерегулярный или перескакивает; у вас одышка при усилиях, которые раньше вы легко справлялись; ноги опухли; или ваше давление падает ниже 90/60 после тренировки вместе с головокружением.

Если вам больше 65 лет, вы долго не занимались спортом, или у вас диабет, заболевания почек или сердечные заболевания, кроме гипертонии, обсудите это до первой недели тренировки, а не после третьей.

Короткая версия

Измеряйте дома в течение семи дней и используйте среднее значение; выше 180/110 вы не тренируетесь в этот день.
150 минут умеренного кардио в неделю при 4-6 из 10 усилий, всегда с 5-10-минутным разогревом и охлаждением.
Сила 2-3 раза в неделю, 10-15 повторений, 2-3 повторения остались в баке, дыхание не задерживается.
Изометрики 4 х 2 минуты три раза в неделю покупают еще 4-8 мм рт.ст. за 12 минут работы.
Боль в груди, обморок или односторонняя слабость означают, что нужно остановиться и получить экстренную помощь, а не "еще один набор".