Кости и витамин D после 60 лет: что на самом деле работает

Сколько витамина D и кальция вам нужно после 60 лет, какие упражнения на самом деле строят кости, и когда попросить сканирование DXA с конкретными дозами, сетами и повторениями.

Плотность костей начинает снижаться медленно и без каких-либо симптомов большинство людей узнают только тогда, когда что-то ломается. Хорошая новость в том, что кости по-прежнему реагируют на нагрузку и питание в семьдесят лет, только медленнее, чем мышцы. Вот что стоит делать, в количестве.

Что происходит с костями с возрастом?

Кость - это живая ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается. До 30 лет вы набираете больше, чем теряете; после этого баланс переворачивается. У женщин потеря ускоряется в первые 5−10 лет после менопаузы, часто 2−3% в год в позвоночнике. У мужчин он медленнее, около 0,5% в год, но ускоряется и после 70 лет.

Практические последствия: Перелом бедра после 65 лет - это не просто перелом. Примерно половина людей никогда не возвращается к прежнему уровню независимости. Таким образом, цель - как укрепить кости, так и уменьшить вероятность падения.

Витамин D: сколько и как

Витамин D не создает кости сам по себе. Он позволяет вашему кишечнику поглощать кальций без него вы поглощаете около 101515% кальция, который вы едите, с ним 304040%. Принижение уровня кальция при низком уровне диэтила - это напрасная попытка, и наоборот.

Дозировка: для людей старше 65 лет обычная рекомендация: 80010001000 МЕ (202525 мкг) в день, круглый год, не только зимой.
Верхний предел без медицинского наблюдения составляет 4000 МЕ в день. Мегадозы, такие как 50 000 МЕ один раз в месяц, не лучше; в нескольких исследованиях они были связаны с больше не меньше.
Принимайте его с едой, содержащей жир. поглощение заметно лучше рядом с яйцами, сыром, рыбой или ложкой масла, чем натощак.
Солнце не будет покрывать зиму. С октября по март солнце слишком низко, чтобы кожа могла вырабатывать витамин D на этих широтах. Кроме того, кожа после 65 лет производит примерно вдвое меньше, чем в 25 лет.

Анализ крови, который нужно просить, 25 ((OH) D. Ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) является истинным дефицитом; целевая величина выше 50 нмоль/л (20 нг/мл). Один повторный тест после 3 месяцев приема достаточно нет необходимости тестировать каждые пару месяцев.

Кальций и белки

В первую очередь кальций из пищи, добавки только если вы не можете получить его едой. Цель - 10002001200 мг в день, разделяйте на 3 приема пищи, так как вы поглощаете не более 500 мг за раз.

200 мл молока или кефира 240 около 240 мг
150 г йогурта около 200 мг
30 г твердого сыра (один лом) 250 около 250 мг
100 г сардинов с костями 350 около 350 мг
30 г миндаля 75 около 75 мг

Белок имеет такое же значение, потому что треть костной массы - это коллаген. Поверь мне . 1,01.21,2 г на килограмм массы тела ежедневно, с 253030 г на еду это примерно 120 г курицы, 150 г рыбы, 200 г сыра, или 3 яйца плюс йогурт. Ниже 20 г за еду, реакция на сооружение едва запускается.

Тренировка, которая на самом деле укрепляет кости.

Ходьба отлично подходит для сердца и головы, но ходьба одна не повышает плотность костей - сила просто слишком мала. Кости нуждаются в большей нагрузке, чем они привыкли.

Сила, 23 раза в неделю.

Приседание или сидение на стуле 3 серии 688 повторений
Румынская туловищная или тазобедренная петля 3 x 68
Пресс (стационарный пресс или отжимания с поднятыми руками) 3 x 810
Ряд с одной рукой 3 x 81212 на сторону
Загруженные грузы, 3 x 30 метров, общая нагрузка 20-30% от массы тела

Последние два повторения должны быть действительно тяжелыми, иначе кости не получают никакого сигнала. Первые 4 недели проводят легче, пока вы учите движения, затем добавляйте 2,5 кг, как только достигнете верхней части диапазона повторений во всех трех сетях. Весь сеанс проходит за 40 минут.

Нагрузка на удар

Если у вас нет диагноза остеопороза, но суставы переносят его: 205050 хмелей в день, в пары по 10 с интервалом около 10 секунд. Если прыжки слишком сильные, используйте 3 комплекта из 10, чтобы приземлиться на пятку.

Баланс, 10 минут три раза в неделю

Одноногая стойка, 3 x 30 секунд на ногу, один палец на стене для безопасности
Тандемная ходьба (от пятки до ног), 4 x 10 метров
Вставать с стула без рук, 3 x 10

Если у вас подтвержден остеопороз, избегайте глубокого изгиба позвоночника при нагрузке и резких изгибов тяжелые сидения и нагрузки на вращение здесь не требуют риска.

Когда обращаться к врачу

Женщины от 65 лет и мужчины от 70 сканирование плотности костей DXA, даже без жалоб
Любые переломы после 50 лет, вызванные падением с стоячего уровня
потеря более 4 см роста по сравнению с молодыми годами или внезапная сильная боль в спине без травмы (возможно перелом позвоночника)
Кортикостероидное лечение более 3 месяцев, заболевание щитовидной железы, целиакия или предыдущая операция на желудке
Перед приемом более 2000 МЕ витамина D в день, особенно при заболевании почек, камнях в почках, саркоидозе или лечении мочегонными средствами.
Если вы часто спотыкаетесь или чувствуете неустойчивость в ходьбе причиной часто является зрение, лекарства или кровяное давление, а не кости

Короткая версия

80010001000 МЕ витамина D ежедневно в течение всего года, принимаемый с едой, содержащей жир; более 4000 МЕ только под наблюдением врача.
10002001200 мг кальция из пищи в трех порциях, плюс 1,01.21,2 г белка на килограмм в день.
Силовые тренировки 23 раза в неделю, 3 серии 610 повторений, с последними двумя тяжелыми.
Добавьте 205050 прыжков в день и 10 минут балансовой работы три раза в неделю.
Сделайте сканирование DXA у 65 (женщины) или 70 (мужчины), и сразу после любого перелома от падения с стоячей высоты.