Ходьба как основа: сколько, как быстро и что добавить

Ходьба - это единственная форма тренировки, которую большинство людей старше 60 лет могут делать почти каждый день, без оборудования и без трехдневного восстановления после этого. Проблема в том, что обычно это делается слишком коротко, слишком медленно и слишком нерегулярно, чтобы что-то изменить. Вот как настроить его так, чтобы он действительно делал.

Сколько шагов достаточно?

Исследования людей старше 60 лет показывают то же самое: Пособие на здоровье увеличивается примерно до 6000-8000 шагов в день, и выше этого кривая сглаживается. Десять тысяч шагов - это не биологический порог это был лозунг японского кровомера, проданного в 1965 году. Ниже 4000 шагов в день эффект незначителен.

Не стреляйте прямо в 8000. Посмотрите на седьмое число дней на телефоне или посмотрите и сложите 1000 шагов - Я не знаю. Держите это число в течение двух недель, затем добавьте еще 1000. Прыжки с 3000 до 8000 за одну ночь обычно заканчиваются в яростном сухожилии Ахиллеса или больной коленной и три недели отпуска.

Пейс решает , считается ли это тренировкой .

Медленная прогулка до магазина и обратно полезна для суставов и настроения, но от этого мало что получает сердце. Линия для умеренной интенсивности находится около 100 шагов в минуту- Я не знаю . Считай свои шаги в течение 30 секунд и удвои их если тебе меньше 90, подними.

Чек , который не нуждается в подсчете: Вы должны уметь говорить целыми предложениями, но не петь. Если вы можете вести разговор без всяких усилий, это слишком медленно. Если вам нужно остановиться, чтобы закончить предложение, это слишком быстро для основного тела ходьбы.

Как выглядит неделя

Цель - 150 минут умеренной ходьбы в неделю, плюс два силовых сеанса. Три схемы, которые работают на практике:

• Пять раз 30 минут. проще всего, если у вас есть фиксированный график, скажем, каждое утро после завтрака.
• Три раза в день 10 минут . после каждого приема пищи. Небольшая прогулка после еды также снижает рост сахара в крови.
• Два длинных, три коротких. две прогулки от 45 до 50 минут в выходные дни, три прогулки от 20 минут в будние дни.

Протоколы совпадают. Нет разницы между 30 минутами в один раз и 30 минутами в три части.

Когда плоская земля становится слишком легкой

Через 6 - 8 недель один и тот же маршрут в одном и том же темпе перестает быть проблемой. Это когда вы добавляете одно из этих двух, дважды в неделю:

1. Холмы или лестницы. Найдите подъем на 100-200 метров и поднимайтесь по нему 4-6 раз, и возвращайтесь вниз так же легко, как и отдыхаете. Вверх по склону мышцы напрягаются, а на коленях меньше, чем бегом.
2. Интервалы. После 10 минут разогрева: 6 х 1 минута Быстро ходить с двумя минутами нормального темпа между ними. Заканчивай с 5 минут легко.

Ходить в одиночку не поможет сохранить мышцы.

После 50 ты теряешь примерно. 1-2% мышечной массы в годИ силы быстрее. Ходьба замедляет его, но не останавливает. Два сеанса в неделю по 20-25 минут - это минимум, который меняет картину:

• Сидеть на стуле 3 серии из 10, не отталкивайте руками. Когда это станет легче, держите от 3 до 5 кг сумку или бутылку на груди.
• Степень на 20 см 3х8 на ногу, если понадобится, держи рельсы.
• Поднимает телят 3 x 15. Телята первыми бросают на холме.
• Наземный пресс с 2 до 4 кг в каждой руке 3 x 10.
• Склоненный ряд или протягивать полосы 3 x 12, для спины и вашей позы.

Баланс, две минуты в день.

Стоять на одной ноге, 3 х 30 секунд на сторону, с стулом в пределах досягаемости руки. Когда будет легче, закрой глаза на 10 секунд. Это самая дешевая защита от падения, и падение в 70 лет - это большая проблема, чем любой плохой результат холестерина.

Маленькие вещи решают все.

• Белок: 1,2 - 1,5 г на килограмм массы тела в день, распределяемый в 25-30 г на еду. Для человека весом 75 кг это примерно 90-110 г в день. Ниже этого, сила работы не имеет ничего, чтобы построить с.
• Вода: 300 - 500 мл за полчаса до любой прогулки продолжительностью более 45 минут. Чувство жажды с возрастом угасает, поэтому не полагайтесь на него.
• Обувь: твердо вокруг пятки, гибко спереди, пол сантиметра перед большим пальцем. Подножия изнашиваются где-то между 600 и 800 километрами примерно раз в год на 6000 шагов в день.
• Лед и тьма: зимой переместить прогулку в коридор или торговый центр, чтобы не рисковать падением на лед.

Когда обращаться к врачу

Прежде чем ускорить свой темп, посоветуйтесь с врачом, если у вас болезнь сердца, неконтролируемое кровяное давление, диабет с осложнениями или вы не занимаетесь спортом уже много лет. Немедленно остановитесь и обратитесь за помощью , если у вас:

• давление, сужение или боль в груди при ходьбе, особенно если она распространяется на руку, челюсть или спину;
• одышка, не пропорциональная напряжению, обморок или головокружение;
• боль в цыпочке, которая проявляется на одном и том же расстоянии каждый раз и проходит, как только вы останавливаетесь;
• отек одной ноги с теплом и болью;
• боль в суставах, которая длится более двух часов после прогулки или ухудшается с каждой неделей.

Короткая версия

• Старайтесь делать от 6 000 до 8 000 шагов в день, причем каждый раз каждые две недели нужно делать еще 1000 шагов.
• При 100 шагах в минуту ходьба становится тренировкой; при 90 шагах она просто движется.
• 150 минут в неделю, по 10 минут или больше как вы распределите это не имеет значения.
• Сила два раза в неделю (сидеть, вставать, поднимать цыплят) и два минуты равновесия ежедневно.
• Боль в груди, обморок или боль в лыжах, которая приходит на одно и то же расстояние каждый раз остановиться и обратиться к врачу.