Тренировки при артрите: как поднять и переместить, когда болят суставы

Конкретный план тренировок по артриту: поддерживать боль на уровне или ниже 5/10, два раза в неделю поднимать груз, 150 минут кардио, и признаки, которые означают, что вы должны обратиться к врачу.

Артрит не заканчивает тренировку, он меняет то, как вы тренируетесь. Для коленного и бедра остеоартроза регулярная силовая тренировка уменьшает боль и улучшает функцию так же, как и большинство консервативных методов лечения; для ревматоидного артрита она защищает мышцы, которые вы теряете быстрее всего во время вспышек. Следует конкретный план сеты, повторения, минуты и точка, где вы остановитесь.

Правило боли: в шкале от 0 до 10

Учись этому, прежде чем трогать вес. Боль до 5/10 исследования о остеоартрите колена показывают, что люди, тренирующиеся в этой зоне, прогрессируют как минимум так же хорошо, как и те, кто избегает всякого дискомфорта. Выше 5/10, сократите нагрузку, диапазон движений или повторения.

Настоящий тест на следующее утро. Если боль вернулась к нормальной начальной линии в течение 24 часов, доза была правильной. Если на следующее утро сустав все еще болит или опух и теплый на ощупь, то спустите его на стол. 20-30% от нагрузки следующий сеанс и восстановить.

Уже завтра утром: Хорошая сеанс. Он все еще там: - Слишком много.

Обувь . 8 - 10 минут каждый раз.

Артрит не ослабляет сам по себе. Хрящ нуждается в движении, чтобы поглотить жидкость, прежде чем он переносит нагрузку, так что никогда не начинайте с рабочего набора.

4 5 минут на стационарном велосипеде без сопротивления или ходьба темпом, когда вы все еще можете говорить полными предложениями
2х15 контролируемые полные движения для того, что вы собираетесь загрузить: сидящие изгибы и удлинения коленного сустава, круги плеч, открытие и закрытие руки
12 комплекта Каждый из основных подъемников при 40-50% рабочей массы, по 8 повторений каждый.

Сила: два-три раза в неделю

Это часть, которая меняет повседневную жизнь больше всего. У людей с остеоартритом колена в среднем на 20-30% слабее четвереньки, чем у их сверстников, а слабый четвереньк означает, что сустав поглощает удар, который должна была принять мышца. Уходи . не менее 48 часов между сеансами для одной и той же части тела.

Приседание на месте 3 комплекта 812.12. Три секунды назад, касаться сиденья, встать. Когда будет легче, держи 48 кг на груди.
Пресс ног или приседание на короткий расстояние 3 x 10. Если колено жалуется на глубину, работайте только с верхней половиной диапазона.
Сидящее расширение колена 3 x 12115, от 90 до 45 градусов. Эта дуга оказывает наименьшее давление на поверхность коленного отдела.
Мост бедра 3 x 12 с 2-секундным задержкой вверху.
Сидячий ряд или ряд с полосами 3 x 10.
Печать на вершине или на склоне 23 x 812; слегка расширьте рукоятку, если плечо не подходит.
Загруженные грузы 3 x 30 секунд, до 20 30% 30% от общего веса тела, если позволяют руки.

Сбор грузов , которые уходят . 23 повторения в резерве в конце каждого сета. Чтобы продвинуться, добавить один повтор на сет в неделю; когда вы достигнете верхней части диапазона, добавить 12 кг на подъемниках верхней части тела и 2,555 кг на ногах, а затем снова начнется внизу диапазона повторений.

Если ваши руки задействованы, добавьте сжатие мячом: 10х5 секунд Каждый раз в день, после каждого повторения, откройте руку до полного протяжения пальца.

Кардио: 150 минут в неделю в небольших дозах.

Старайтесь заниматься умеренной физической нагрузкой по 150 минут в неделю, но не дважды в неделю. Три-пять сессий 20-30 минут, или даже 3 х 10 минут в один день, считается одинаково и намного лучше для соединения.

Стационарный велосипед поднимите седло так, чтобы колено оставалось слегка согнутым, примерно на 25-30 градусов, в нижней части хода; легкое сопротивление, 608080 оборотов в минуту.
Вода бассейн при температуре 28-31 °C уменьшает вес тела примерно на 80% от колен и бедер; 30 минут ходьбы в воде до груди хорошо работает
Ходить пешком плоская земля, туфли с толщею подошвой, выбирая, скорее вверх, чем вниз, так как спуск нагружает колено тяжелее

Плохие дни и вспышки.

Когда сустав опух и горячий, вы скорее спускаетесь, чем останавливаетесь. Не перегружайте полный диапазон движений, 10-15 повторений в суставе два раза в день, и пропустите упражнения, которые напрямую нагружают этот сустав, пока опухоль не успокоится. Лед в течение 10-15 минут после тренировки помогает отек; теплый душ перед тренировкой помогает утренней жесткости. Полный отдых после этого 57 дней Измеримое количество денег стоит силы, так что возвращайтесь как можно скорее, даже с пустой стойкой.

Вес и питание

Каждый килограмм веса тела вызывает 344 кг С каждым шагом дополнительная нагрузка на колено. Потеря 5% массы тела заметно уменьшает боль, а около 10% в сочетании с силовыми тренировками дают наибольшее улучшение, зарегистрированное в исследованиях остеоартрита колена. Сохранять дефицит скромным 300500500 ккал Не больше дня, чтобы не терять мышцы вместе с жиром.

Белок: 1,21.1,6 г на килограмм массы тела Ежедневно, разделенное на 344 приема пищи. 253535 г Каждый. Это примерно 120 г курицы, две горстки бобовых или 200 г йогурта на еду. Витамин D у многих людей старше 65 лет низкий, но это подтверждается анализом крови, а не предположением.

Когда обращаться к врачу

Не ждите, когда появится что-нибудь из этого:

утренняя жесткость длительная более 456060 минут, особенно в нескольких суставах симметрично
сустав, который опух, красный и горячий наряду с лихорадкой который не тренируется с перегрузкой
боль, которая просыпает вас ночью или не проходит после 2-3 недель снижения нагрузки
колено, которое зажимается, отступает или не полностью выпрямается.
план обучения должен быть скорректирован вокруг обоих направлений:

Если вы никогда не тренировались с силовыми упражнениями, два или три сеанса с физиотерапевтом позволят вам избавиться от месяцев проб и ошибок.

Короткая версия

Боль до 5/10 во время упражнений в порядке; если она все еще там на второе утро, сбросить 20-30% нагрузки.
Силовая работа 23 раза в неделю, 67 упражнений, 23 серии из 81515 повторений, всегда с 23 повторениями в резерве.
150 минут кардио в неделю в 10-30-минутных дозах; езда на велосипеде и вода самые мягкие на сустав.
1,2-1,6 г белка на килограмм в день, и потеряете 5-10% массы тела, если вы несете лишнее.
Отек с покраснением, лихорадка, жесткость в течение часа или сустав, который замыкается - сначала врач, потом спортзал.