Возвращение к тренировкам после болезни: Недельный план после 60 лет

После гриппа, пневмонии или желудочного приступа, который заставляет вас оставаться на несколько дней, ошибкой не является отпуск, а попытка продолжить работу там, где вы остановились. После 60 лет вы теряете форму быстрее и восстанавливаете ее медленнее, и этот разрыв - вся проблема. Вот как вернуться, не оказавшись в постели или раненым.

Что ты потерял на самом деле

У людей старше 60 лет, семь-десять дней строгого постельного отдыха, требуется примерно 0,5 - 1 кг мышц ног и 10-15 процентов силы ног. Аэробная способность падает еще быстрее: неделя бездействия уменьшает его на 5 - 10%, а частота сердечных сокращений в покое часто на 5 - 15 ударов выше обычного. Если у вас также была лихорадка и вы едва ели, значительная часть того, что потеряла весы, - это вода и гликоген, который возвращается через три-пять дней.

Мышцы и сила возвращаются медленнее, но быстрее, чем в первый раз, когда вы их построили. Ожидайте, что ваши старые показатели вернутся через 3-6 недель после обычного вирусного заболевания и 8-12 недель после пневмонии или госпитализации. Попытка сжать это обычно заканчивается болью в сухожилиях и еще одним увольнением.

Когда обращаться к врачу

Не ждите их:

• Боль в груди или давление, или одышка в покое или ходьба по плоской земле.
• Сердечный ритм в состоянии покоя постоянно выше 100, или ощущение пульсации или прыжка.
• Отек, покраснение и боль в одном лепестке - только возможный сгусток.
• Лихорадка, которая возвращается через два-три дня, или кашель, длившийся более трех недель.
• Головокружение, обморок, путаница или падение.
• Непреднамеренная потеря более 5% массы тела (4 кг при 80 кг).

Если вы были госпитализированы, получали капельницу, имели пневмонию или изменили лекарства от сердца, артериального давления или диабета, получите разрешение на лечение. до этого Первое заседание, а не после третьего. То же самое, если вам давали антибиотик фторхинолон: Это повышает риск разрыва сухожилий, поэтому не прыгать, не бегать или не делать максимальных нагрузок в течение 2-4 недель.

Когда вы будете готовы начать

Четыре условия, все они:

• 48-72 часа без лихорадки без лекарств для снижения температуры.
• Сердечный ритм в состоянии покоя, измеренный утром перед тем, как встать, в пределах 5 ударов от нормального два утра подряд.
• Две ночи нормального сна и два дня нормальных блюд.
• Испытание на лестнице: два полёта без остановки, и дыхание успокоится в течение минуты.

Симптомы выше шеи (сосудистый нос, легкая боль в горле) легкая тренировка - нормально. Симптомы ниже шеи (лихорадка, кашель в груди, боли в теле, диарея) вы не тренируетесь.

Первые четыре недели, с цифрами

Первая неделя: ходьба, не погрузка

Два-три прогулки в день, по 10-15 минут каждый, темпами, которые позволяют вести разговор. Дома, три раза в неделю: сидячие - 2 серии из 8, на стенке - 2x10, подъем телячьего - 2x12, одноногие - держат счетчик 2x20 секунд на ногу. Всего от 12 до 15 минут. Если на следующее утро ты не устал, ты прошел.

Вторая неделя: 50 процентов

Вернулся в спортзал, три сеанса в неделю, в 50% от веса до болезни.- Я не знаю . Два сета из 10, всегда оставляя 4-5 повторений в резерве. Если вы приседали на 60 кг, то теперь это 30 кг. Кардио: 15-20 минут при 65 процентах максимального сердечного ритма - практически, вы все еще можете говорить целыми предложениями.

Третья неделя: 70 процентов

Три серии 8-10 на 70% от прежних весов, 3 повторения в резерве. Кардио 25-30 минут. Это первая неделя, когда сеанс может выглядеть как сеанс.

Четвертая неделя: 85-100 процентов

Старые сеты и повторения, нагрузка на 85-90 процентов, и только в конце недели попробуйте свой старый рабочий вес на одном подъеме. Оставьте максимальные попытки и однократные тесты на шестой неделе.

Баланс - это главное .

После постельного отдыха пожилые люди теряют равновесие, прежде чем теряют силы, а падение наносит больше вреда, чем что-либо другое в этом списке. Быстрый тест: Сколько раз вы можете встать с обычного стула без использования рук за 30 секунд. До 12 лет означает, что баланс и ноги на первом месте. Добавьте пять минут к каждому сеансу: Одноножка стоит 3x20 секунд, ходит от пятки до ног 10 шагов назад и вперед, сидит 3x10.

Пища и жидкости

Цель - 1,2-1,6 г белка на килограмм массы тела в день 90 90-120 г при 75 кг. Распределение имеет большее значение , чем сумма: 25-35 г при каждом из трех приемов пищи, потому что пожилые мышцы плохо реагируют на небольшие дозы. Это примерно 150 г курицы (33 г), 200 г греческого йогурта (19 г), три яйца (19 г) или 100 г тунца (25 г).

Жидкости: 30-35 мл на килограмм, то есть 2, 3 - 2, 6 литров на 75 кг, и больше, если у вас была лихорадка или диарея. Не дефицит калорий прямо сейчас потеря веса и восстановление мышц не происходит вместе.

Признаки того , что ты слишком сильно нажимаешь .

• Утренний пульс в покое вырос более чем на 8 ударов, два дня подряд.
• Усталость, которая длится более 24 часов после сеанса.
• Спят или не хотят есть после выздоровления.
• Кашель или боль в горле возвращаются.

Ответ всегда один и тот же: Снизить нагрузку на 30 процентов и сбросить серию, держать там три сеанса, а затем продолжать.

Короткая версия

• Не начинайте до тех пор, пока у вас не будет 48-72 часов без лихорадки и нормального сердечного ритма в покое два утра подряд.
• Первый тренировочный занятие - 50% от прежних весов, 2 серии по 10, оставляя 4-5 повторений в резерве.
• Прогресс по неделям: 50, 70, потом 85-100 процентов; максимальные подъемы ждут до шестой недели.
• Каждый раз добавляйте пять минут балансовой работы и 25-35 г белка к каждому из трех блюд.
• Боли в груди, одышка в покое, один опухший лысец или возвращающаяся лихорадка означает врача, а не спортзал.