Упражнения на сидении: Практическая программа для пожилых людей

Бетонная тренировка для пожилых людей: восемь ходов с точными сетями и повторениями, еженедельный график и четкое правило, когда добавлять вес.

Тренировка сидя не является уменьшенной версией упражнений. Это разумный вариант, если из-за равновесия, колен или спины не выходит стоять на длительные протяжения. Стул дает вам стабильную базу, так что вы можете заряжать мышцы, не беспокоясь о падении. Ниже приведена конкретная программа: какие упражнения, сколько серий, сколько повторений и как продвигаться.

Что нужно перед первым набором

Массивный стул без колес и предпочтительно без подлокотников, высота сидения 4348 см. Ноги на полу, колени согнуты примерно на 90 градусов. Если ноги висят, положите под них доску или две книги общей длиной 3,5 см. Сидеть на передней половине сиденья, прямо, не наклоняясь назад.

Начальное оборудование: две бутылки с водой объемом 0,5 литра (по 500 граммов каждая), один диапазон среднего сопротивления и 1 кг пакета риса. Как только это станет легким, гантели весом 1, 2 и 3 кг покроют следующий год обучения.

Обувь . 5 минут .

Рамочные круги вперед, затем назад 10 + 10 повторений.
Сидя, шествие, высота колена до бедра 60 секунд.
Опора вверх, потом пальцы вверх 20 повторений.
Поворачивание туловища влево и вправо, руки скрещены на груди 8 с каждой стороны.
Открывайте и закрывайте руки 20 раз.

Восемь упражнений

Сделайте их в этом порядке. Всем одинаковое темпо: 2 секунды вверх, 1 секунду вниз. Отдохните 60 90 секунд между сетями. Выдыхайте в самый трудный момент движения и никогда не задерживайте дыхание.

Протяжение колена. Выпрями одну ногу в горизонтальную, держи 2 секунды, опусти. 3 комплекта по 10$12 за ногу. Когда будет легче, надень 1 кг рисового мешка на лодыжку.
Поднимите колени. Поднимите каждое колено на 10-15 см от сиденья, поочередно, не раскачивая туловище назад. 2 комплекта по 12 на ногу.
Сидеть на ногах. Самый важный пункт в этом списке, потому что он напрямую связан с оставаться независимым. Руки скрещены на груди, встать и сесть под контролем в течение 3 секунд. 3 комплекта 810. Если вы не можете делать это с помощью свободных рук, оттолкните бедра, а не стул.
Нажимаем. Бутылки или гантели от высоты плеч до прямых рук. 233 комплекта 1012.12. Если плечо зажимается сверху, остановитесь на высоте лба.
Групповой ряд. Прикрепите ленту к ноге стола на высоте груди или оберните ее вокруг ног, а локти тяните назад вдоль ребер, сжимая лопатки. Три серии из 12.
Повышение пятки. Ноги на месте, поднимите каблуки на максимум, держите 2 секунды. 2 комплекта 1520.20. Чтобы сделать это сложнее, положите 2 кг на колени.
Сжать полотенце. Закручено полотенце в руке, сжимать 5 секунд, отпустить. 3 серии по 10 сжатий в руке. Сила сцепления отслеживает общую силу и быстро реагирует на тренировку.
Сбоку. Держите 1 2 кг в одной руке, наклонитесь на 15 20 см к этой стороне, а затем вернитесь. 2 комплекта по 10 по сторонам.

Полный цикл занимает 25-30 минут, включая разогрев.

Как расставить неделю

Три сеанса в неделю с хотя бы одним днем отдыха между ними понедельник, среда, пятница хорошо работает. В течение первых двух недель выполняйте по две серии упражнений, чтобы увидеть, как вы реагируете, а затем добавьте третье.

В выходные дни ходите 20-30 минут или просто разогреваетесь. Если вы тренируетесь сидя, потому что не можете балансировать, добавьте два коротких занятия стоя в неделю: Держите кухонный стол и стойте в течение 5 серий по 30 секунд, отдыхая между ними 30 секунд.

Когда добавлять вес

Используйте правило два плюс два: если в течение двух последовательных сеансов вы проделали два повторения за пределы предельного диапазона (14 вместо 12), добавьте 0,511 кг и опуститесь обратно в нижний диапазон повторений. Это скачок на 5-10% достаточно малый, чтобы ваша техника не изменилась.

Последний сет должен показаться 6-7 из 10: С трудом, но с 3 повторениями в баке. Мускульная боль длится до 48 часов. Острая боль в суставах - нет.

Если боль во время упражнения превышает 3 из 10, или если она продолжается 24 часа после занятия, сократите вес наполовину и сократите диапазон движений. Не проталкивайте боль в суставах.

Когда обращаться к врачу

Перед началом лечения проконсультируйтесь с врачом, если у вас неконтролируемое кровяное давление, заболевания сердца, стент или кардиостимулятор, значительный остеопороз или если в течение последних 6 месяцев у вас была операция на бедре, колене или позвоночнике. То же самое относится и к применению разжижателей крови.

Прекратите тренировки и обратитесь за экстренной помощью при боли в груди или давлении, одышке, которая не проходит в течение 5 минут после отдыха, головокружении с потерей равновесия, нерегулярном сердцебиении или внезапной слабости одной стороны тела.

Запишитесь на прием, если вы заметите необъяснимое отечность одной лодыжки, онемение, распространяющееся вниз по руке или ноге, или если ваша сила явно снижается, несмотря на постоянную тренировку.

Короткая версия

Устойчивое кресло высотой 4348 см, ноги плоские, сидеть на передней две трети сиденья.
Восемь упражнений, 233 серии по 101515 повторений, темп 2-1-3, 609090 секунд отдыха.
Три сеанса в неделю, по 25-30 минут каждый, с днем отдыха между ними.
Добавьте 0,511 кг только после двух последовательных сеансов, когда вы превзойдете цель повторения на два.
Боль выше 3 из 10 означает отступление; боль в груди или одышка означает остановку и получение помощи.