Похудеть после 40 лет: Что на самом деле меняется и что с этим делать

После 40 лет то, что работало в двадцать лет, начинает работать медленнее, а некоторые вообще перестают работать. Виновник редко нарушение метаболизма это обычно сумма меньшей мышечной массы, меньшего ежедневного движения, плохого сна и нескольких дополнительных напитков в неделю. Вот что на самом деле меняется и что с этим делать.

Что на самом деле меняется после 40 лет?

Сначала, давайте разберёмся с одной вещью: расход энергии в состоянии покоя на килограмм массы тела довольно стабилен в возрасте от 20 до 60 лет. Но это не всё:

• Мышечная масса: примерно 3-8% в десятилетие после 30 лет, если не тренироваться. Меньше мышц означает несколько десятков калорий меньше, сжигаемых ежедневно, но также и худший контроль сахара в крови.
• Спонтанные движения: Шаги, лестницы, стоя. Для большинства людей количество ежедневных шагов падает на 2000-3000 между 30 и 45 годами, что составляет 80-150 ккал в день.
• Гормоны: у женщин перименопауза обычно начинается между 45 и 55 годами и перемещает жировые накопители в сторону живота; у мужчин тестостерон снижается примерно на 1% в год после 35 лет.
• Спят: меньше глубокого сна, больше бодрствования. Люди, которые спят 5−6 часов, съедают в среднем на 200−400 ккал больше на следующий день.

Урок: Что меняется, это не то, сколько ваше тело сжигает в покое, а то, сколько вы двигаетесь и сколько мышц вы несете. Оба под вашим контролем.

Как быстро это реально?

Цель 0,575%0,75% массы тела в неделю- Я не знаю . Для человека весом 95 кг это 0,5-0,7 кг в неделю; для человека весом 70 кг это 0,35-0,5 кг. Быстрее, чем после 40 почти всегда означает потерю мышц и силы наряду с жиром.

• Запустить Дневный дефицит 300-500 ккалНе 1000. При 500 калориях уже трудно достичь 1,6 грамма белка на килограмм и все равно восстановиться после тренировки.
• Работа в блоках: 12-16 недель на диете, затем 4-6 недель на поддержании- Я не знаю . Перерыв не является провалом, это часть плана.
• Взвешивайте себя каждое утро после ванной и отслеживайте среднемесячный- Я не знаю . Ежедневные колебания в 1,5 кг - это содержание воды и кишечника, а не жира.
• Если среднененемесячный показатель не изменился за три недели подряд ., сократить 150200200 ккал или добавить 1500 шагов в день. Поменяем по очереди.

Белок и тарелка

После 40 лет организм менее активно реагирует на белки, поэтому вам нужно больше на еду, а не только больше в целом.

• 1,62.22,2 г белка на килограмм Вес тела в день. Если у вас жир больше 30%, расчитайте на целевом весе.
• 304040 г за еду, 34 раза в день. Справочные точки: 150 г куриной груди ≈ 35 г, 200 г греческого йогурта ≈ 20 г, 3 яйца ≈ 19 г, 150 г творога ≈ 20 г, 200 г вареных бобов или гороха ≈ 15 г.
• 25-35 г клетчатки в день и 400500500 г овощей. Насыщение зависит от объема пищи, а не от силы воли.
• Алкоголь: Три пива составляют 450-500 ккал и разрушают сон. Если вы пьете, ограничьте это до 3-4 напитков в неделю и никогда в ночь перед тренировкой.

Практическая часть

Приготовьте 1,5 кг мяса или бобовых два раза в неделю и вы будете на пищу 3-4 дня. Большинство людей терпят не из-за недостатка силы воли, а потому, что в 7 вечера в холодильнике ничего нет.

Силовые тренировки - главный инструмент.

Кардио сожжет калории, пока это происходит. Силовые тренировки защищают мышцы, которые поддерживают ваш метаболизм и вашу функцию в течение следующих 20 лет. Если выбирать только одно, выбирайте силу.

• 233 сеанса в неделю45-60 минут, полный корпус.
• 466 упражнений в сеанс, 24 рабочих серии, 512 повторений, оставляя 1 3 повторения в резерве. Не заставляй каждый набор провалиться.
• Покрытие шесть моделей: приседание или пресс ног, румынский мертвый подъем или гипп шарнир, плоский или наклонный пресс, ряд, лат pulldown, и загруженный перенос на 2 × 30 метров.
• Прогрессирование: когда вы достигаете верхней части диапазона повторений на каждом наборе, добавьте 2,5 кг верхней части тела или 5 кг нижней части тела. Реально это +1, или +2,5 кг каждые 2−4 недели, и это достаточно.
• Нагрев 8 10 минут и оставьте 48 часов между сеансами для той же группы мышц. После 40 лет сухожилия восстанавливаются медленнее, чем мышцы прыжки нагрузки на 10-20% сразу - самая распространенная причина, по которой люди оказываются в стороне.

Кардио и шаги

• 7000-9000 шагов в день. Более того, здоровье уменьшается, хотя вы все еще сжигаете калории.
• 150-180 минут умеренного кардио упражнения в неделю темп, при котором можно говорить целыми предложениями, но не петь.
• Раз в неделю: 688 × 1 минута тяжело / 2 минуты легко на велосипеде, гребце или ходьбе в гору.
• Не планируйте тяжелые упражнения в тот же день или за день до тяжелых тренировок.

Сон, стресс и мелочи, которые решают его.

Это часть, которую люди пропускают, и после 40 это часть, которая больше всего подталкивает иглу.

• 799 часов сна, просыпаясь в течение ± 30 минут в то же время, включая выходные.
• Последний кофе за 8 часов до сна. Кофеин имеет период полураспада 5−6 часов и часто терпится хуже после 40 лет.
• Если вы храпите и чувствуете сонливость в течение дня, несмотря на достаточное количество часов в постели, это кандидат для апноэ сна и необработанная апноэ делает потерю жира практически невозможной.
• 203030 г белка на завтрак Это сокращает вечерние перекусы больше, чем любая другая перемена.

Когда обращаться к врачу

Если у вас неконтролируемое кровяное давление (выше 140/90), диабет 2 типа, ранее был сердечный приступ, или у вас есть боль в груди, головокружение или необычная одышка при физических нагрузках, обратитесь к врачу, прежде чем начинать тренировки.

• Необъяснимая потеря веса более 5% массы тела в течение 6 месяцев без изменения диеты или тренировки всегда проверяйте это.
• Постоянная усталость, ощущение холода, сухость кожи, выпадение волос, отек шеи проверьте свой щитовидной железы (TSH).
• Перименопауза: Нерегулярное или обильное кровотечение, приливы жары, бессонница, резкий скачок в окружности талии стоит обсудить варианты с врачом, так как это влияет как на тренировку, так и на питание.
• Лекарства которые изменяют вес и аппетит: кортикостероиды, некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, инсулин. Никогда не прекращайте их самостоятельно, но сообщите своему врачу, что вы на диете.
• Если у вас давно не было анализов крови, основная панель: полный анализ крови, глюкоза натощак или HbA1c, липиды, ТТГ, печеночные ферменты и витамин D.
• Боль в суставах, длится более 2-3 недель, отеки или боль, которая пробуждает вас ночью не тренируйтесь.

После 40 лет, твое главное преимущество не скорость, а постоянство. План, который вы можете выдержать в течение 18 месяцев, лучше плана, который вы можете выдержать в течение 6 недель, даже если второй план выглядит в два раза более агрессивным на бумаге.

Короткая версия

• Цель - 0,5% - 0,75% массы тела в неделю при дефиците 300-500 ккал в блоках 12-16 недель.
• Белок 1,62.22,2 г/кг, разделенный на 304040 г на еду, плюс 253535 г клетчатки в день.
• Силовые тренировки 23 раза в неделю: 466 упражнений, 24 серии 51212 повторений, прогрессирующие каждые 24 недели.
• 7000-9000 шагов в день плюс 150-180 минут умеренной кардиотерапии; сон 7-9 часов.
• Обратитесь к врачу: необъяснимая потеря веса, симптомы щитовидной железы, боль в груди при физических нагрузках, неконтролируемое кровяное давление, храп с дневным сонливостью.