Еженедельная подготовка к еде: План, который все еще действует в пятницу.

Приготовление пищи не таинственное дело - это два-три часа в неделю, потраченные на приготовление блюда, взвешивание и складирование в холодильнике. Большинство людей терпят неудачу не потому, что не знают, что полезно для здоровья; они терпят неудачу, потому что в 7:30 вечера во вторник ничего не готово, и выигрывает вынос. Вот конкретная версия: сколько чего, сколько времени это занимает, как долго это длится, и где люди ошибаются.

Первое - количество, второе - контейнеры.

Без грубой математики ты готовишь вслепую. Начните с веса тела и частоты тренировок:

• Белок: 1,6 2,2 г на килограмм в день. Для человека весом 80 кг это 13017175 г- Я не знаю .
• Углеводы: 355 г/кг, если вы тренируетесь 35 раз в неделю 240 240400400 г при 80 кг.
• Жировые: 0,811 г/кг, и не сидеть ниже 0,6 г/кг в течение длительного времени примерно 658080 г при весе 80 кг.
• Овощи: 400-600 г в день, около 150 г с каждым основным приемом пищи.

Разделите белок на четыре приема пищи по 304545 г. На практике: 150 г сырой куриной груди ≈ 33 г белка, 200 г толстого йогурта ≈ 20 г, три яйца ≈ 18 г, 100 г сухих чечевиц ≈ 24 г.

Приготовь четыре дня, а не семь.

Приготовленное мясо, рис и бобовые хранить в течение 3−4 дней при температуре 0−4 °C. Один семидневный приготовление - плохая сделка к пятнице еда либо не будет или ты устал от нее. Реалистичный раздел: Воскресенье, 120 минут. (понедельник-среда) и В среду вечером, 40 минут. (четверг-пятница). Альтернативный вариант: Приготовьте все в воскресенье, но сразу же заморозите половину на -18 °C и вытащите за день до этого.

Как выглядят два часа в воскресенье

1. 05 мин: печь до 200 °C, два горшка с водой на плите.
2. 520 мин: 1,2 кг куриной груди и 1 кг картофеля на двух подносах, приправы, 20 г масла в общей сложности. Курица 22-25 мин, картофель 35-40 мин.
3. 20 35 мин: 500 г риса и 400 г чечевицы в горшки (рис 121515 мин, чечевица 202525 мин).
4. 355555 мин: Нарубите около 1 кг овощей; бланшируйте брокколи в течение 4 минут, затем сразу в холодную воду он остается твердым до пятницы.
5. 557070 мин: 10 яиц варят в течение 9 минут и Не надо. Если их очистить, они сохраняются в оболочке 5-7 дней.
6. 70100 мин: охладить все в мелкие емкости (глубиной не более 5 см), затем взвесить и разложить в порции.
7. 100120120 мин: Поставьте на каждый контейнер день.

Вес: сырые или вареные

Наиболее распространенная ошибка - смешивание сырых и варенных весов, и разрыв достигает 150%. Справочные точки:

• 100 г сырого риса → 25080280 г вареного
• 100 г сухих макарон → около 230 г вареных
• 150 г сырой куриной груди → 11015115 г жареной (потеря примерно 25%).
• 100 г сухих чечевиц или бобов → 22040240 г вареных
• Одна столовая ложка масла = 10 г = около 90 ккал; через три приема пищи это 270 ккал никто не считает

Весьте сырую пищу, когда готовите, раз в неделю. Весение каждой тарелки каждый день занимает больше времени, и вы бросаете в течение десяти дней.

Что выживает четыре дня, а что нет.

• Хорошо держится: куриные груди и безкожное бедро, молотая говядина с содержанием жира до 10%, рис, картофель, булгур, чечевица, фасоль, морковь, бланшированный брокколи, яйца в скорлупе.
• Короткий срок годности: рыба и морепродукты (2 дня максимум), все, что напечено (согги на второй день), соусы на основе йогурта.
• Не подготовиться вперед: Листовый салат, авокадо, нарезанные фрукты... добавляйте их прямо на месте, это займет 60 секунд.

Охлаждение, перегрев, заморозка

• В холодильник внутри. 2 часа Приготовление пищи: на летней кухне при температуре 30 °C в течение одного часа.
• Хранить в холодильнике при температуре 0°C, приготовленные продукты на верхних полках, сырое мясо на нижней.
• Перегрев Один раз., весь путь через центр должен быть горячим, около 75 °C, не теплым.
• Морозильник при -18 °C: приготовленное мясо и бобовые овощи сохраняются 2−3 месяца. Разогреть в холодильнике более 12 часов, никогда на стойке.

Четыре ошибки , которые ты постоянно повторяешь .

1. Одно и то же блюдо пять дней подряд. Приготовьте одну белковую и одну углеводородную базу, затем меняйте приправы и овощи - ничего не стоит и вы продержитесь месяцы.
2. Не хватает соли и специй. Весьма распространенная пища выбрасывается; 344 г соли в день, распределенная по еде, не является проблемой для здорового человека.
3. Переварённые овощи. Вытащите их на 2-3 минуты раньше, так как они заканчивают готовиться, когда вы нагреваете.
4. Игнорируя волокна и жидкость. Цель - около 30 г клетчатки и 30-35 мл воды на килограмм веса тела в день; если вы добавляете бобовые, увеличьте дозу на 50 г приготовленного в день.

Когда обращаться к врачу

Некоторые вещи не решаются контейнерами в холодильнике:

• Непреднамеренная потеря более 5% массы тела за 6 недель, или постоянная усталость, несмотря на нормальный сон.
• Недостатки почек, диабет, болезни печени, проблемы с щитовидной железой, беременность или регулярное лечение 2 г/кг белка и большие изменения в рационе питания не являются нейтральными; посоветуйтесь с врачом.
• Повышенное давление, диарея или судороги, продолжающиеся более 3−4 недель после изменения диеты.
• Подозрение на пищевое отравление: лихорадка выше 38,5 °C, кровь в стуле, рвота в течение более 24 часов или признаки обезвоживания медицинская помощь в тот же день.
• Если от счета и взвешивания начинает вызывать чувство вины или мешает вам есть с другими людьми, это повод поговорить с профессионалом, а не ужесточить план.

Короткая версия

• Бюджет 1,62.22,2 г белка на килограмм в день, разделенный на 4 приема 304545 г.
• Приготовьте в течение 4 дней: 120 минут в воскресенье плюс 40 минут в среду, или заморозить вторую половину.
• Взвешивайте сырые и помните пропорции: 100 г риса → 270 г вареной, 150 г курицы → 110 г жареной.
• Заморозить в течение 2 часов при температуре 0°4°C, разогреть до достижения центра температуры около 75°C.
• Быстрая потеря веса, симптомы, продолжающиеся более месяца, или существующее хроническое заболевание обратитесь к врачу, а не к более строгому плану.