Арбуз: сколько калорий и сколько белка в нем на самом деле, и как он подходит к вашей диете

Фактические показатели для арбуза - калории, белок и сахар на 100 г и на реальную порцию, плюс как поместить его в дефицит и день тренировки.

Люди едят арбузы по килограмму летом и удивляются, почему весы застряли или почему их суточные углеводы вдвое больше, чем они предполагали. Цифры простые, и арбуз подходит практически к любому плану, резки или прибавки. Вот что вы получаете, когда ставите тарелку с этим перед собой.

Калории и белок арбуза

В год 100 г из мяса, кожи и семян:

30 ккал
0,6 г белка
7,6 г углеводов, из которых около 6,2 г сахара
0,4 г волокна
0,15 г жира
Около 91% воды

Настоящие порции выглядят так:

толстый клин, примерно 300 г: 90 ккал, 1,8 г белка, 23 г углеводов
полную тарелку, примерно 500 г: 150 ккал, 3 г белка, 38 г углеводов
серьезную сумму, 1 кг: 300 ккал, 6 г белка, 76 г углеводов и около 910 мл воды

Для сравнения, вы получаете те же 300 ккал из 50 г миндаля, примерно горстка и половина. Разница в том, что килограмм арбуза съедается за 15 минут и вы чувствуете себя сытым, а миндаль исчезает за две минуты, и вы едва замечаете.

В ней нет белка.

При 0,6 г на 100 г вам понадобится около 4,2 кг арбуза чтобы достичь 25 г белка - то же количество, что вы получаете от 100 г куриной груди или 250 г греческого йогурта. Так что перестань относиться к нему как к источнику белка. В твоем плане арбуз - это углевод и жидкость, ничего больше. Если ваша цель - 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм веса, то это работа мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых; арбуз едет вдоль.

Сахар и гликемический индекс

Арбуз имеет высокий гликемический индекс, около 72 до 80, что является основной причиной, по которой люди его избегают. Но ГИ измеряется на порции, содержащей 50 г углеводов, и чтобы получить это из арбуза, вы должны есть 660 г- Я не знаю . Вот почему гликемическая нагрузка реалистичной 150-граммовой порции низкая, около 4. Ясно говоря: Если у вас нет диабета, клин арбуза не вызовет у вас проблем со сахаром в крови.

Как ввести его в дефицит

Арбуз - классика. объем еда - много массы в желудке за очень мало калорий. Три конкретных способа использования:

В качестве десерта. 400-500 г после ужина - 120-150 ккал. Устранение той же сладкой тяги с 100 граммами шоколада стоит 550 килокалорий.
Как закуска перед ужином. 300 г, съеденные за 30 минут до начала, притупляют аппетит к главной трапезе, и это стоит вам 90 ккал.
Рядом с белком. 300 г арбуза плюс 150 г кварка составляют около 210 ккал и 25 г белка. Эта комбинация держит вас от двух до трех часов; одна арбуз не сможет удержать вас в течение одного.

Есть предел. Ешьте от 1,5 до 2 кг в день и это 450 до 600 ккал. При дефиците 500 ккал, это вся ваша маржа, потраченная на фрукты. Запиши это так же, как и все остальное.

Арбуз во время тренировок

Он низко содержащий клетчатки и почти не имеет жира, поэтому он быстро выводится из желудка и не сидит тяжело. Практически:

Перед тренировкой: 300-400 г. От 45 до 60 минут. Это 23-30 г быстрых углеводов без веса в кишечнике.
После тренировки: 500 г арбуза плюс 30 г белка из любого источника. Это 38 граммов углеводов, достаточно для нормальной тренировки с 5 - 6 упражнениями по 3-4 серии.
Гидратация: В килограме арбуза около 910 мл воды и около 1100 мг калия. В жарком тренажерном зале вы теряете от 1 до 1,5 литра пота в час, поэтому арбуз помогает, но он не заменяет полтора литра воды и немного соли.

Правило: Арбуз - это добавка к еде, а не еда. В тот момент, когда вы едите его вместо обеда, вы голодны через два часа и едите больше, чем вы сэкономили.

О цитрулине все говорят: 500 г мяса содержит примерно 1 - 1,5 г, в то время как исследования, показывающие влияние на производительность, обычно используют от 6 до 8 г цитруллинового малата. Не ждите, что клин арбуза починит ваш набор приседаний.

Что еще ты получишь?

500 г дают вам около 40 мг витамина С, почти половину вашей суточной потребности, около 560 мг калия и около 22 мг ликопина. Грам за грамм, арбуз побеждает сырой помидор по ликопину. Это не причина есть его по килограмму, но это причина не уменьшать его.

Три ошибки , которые люди совершают .

Не считая , потому что это Только вода.- Я не знаю . Полтора килограмма - это 450 ккал, что не ничего.
Пьет сок вместо того, чтобы есть фрукты. Литр сока - это 300 ккал, которые никого не наполняют.
Паниковала на утренней весы. Если вы съели килограмм арбуза вчера вечером, то весы поднимутся, но это вода и жир, а не жир.

Когда обращаться к врачу

Для большинства людей арбуз абсолютно безвредный, но обратитесь к врачу, если:

у вас диабет, и показания выше целевого диапазона после употребления фруктов.
у вас хроническая болезнь почек или вам сказали ограничить потребление калия
если вы принимаете диуретики, ингибиторы АПФ, сартан или спиронолактон, все из которых влияют на калий.
300 - 400 г. регулярно оставляет вас с пухом, спазмами или диареей, которая длится более нескольких недель.
у вас начинается зуд во рту и горле или отеки губ сразу после еды, что похоже на синдром аллергии на полости рта.

Короткая версия

100 г арбуза содержит 30 ккал, 0,6 г белка и 7,6 г углеводов; 500 г содержит 150 ккал и 38 г углеводов.
В ней фактически нет белка - для 25 г нужно 4,2 кг, поэтому считать это как углеводы и жидкость.
Высокий гликемический индекс не имеет значения, потому что гликемическая нагрузка нормальной порции составляет около 4.
При дефиците он лучше всего работает в виде 400-500 г десерта или в сочетании с 150 г кварка для сытости.
Если вы страдаете диабетом, заболеваниями почек или у вас есть симптомы кишечника, посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать это своей повседневной привычкой.