Удержание воды у женщин: Почему это происходит и что действительно помогает

Почему вес скачет на 1-2 кг за одну ночь, как отличить воду от жира, и что именно изменить в еде, движении и сне - плюс когда обратиться к врачу.

Вес увеличился на полтора килограмма за одну ночь, кольцо тесное, носки оставляют следы на лодыжке - и вы ели примерно то же, что и обычно. Это почти никогда не жир, это жидкость, которую ваше тело временно удерживает между клетками. Вот конкретная версия: почему это происходит, как проверить, является ли это водой или жиром, и что на самом деле движет иглой.

Что такое удержание воды на самом деле

Примерно 50-60% массы вашего тела - вода. Удержание означает, что часть этой жидкости собирается за пределами клеток - обычно в нижней части ног, рук, лица и вокруг талии. Ключевая математика: Чтобы набрать 1 кг жира, требуется около 7000 калорий излишнего. Прыжок в 1-2 кг за 24 часа физически невозможен из пищи в этом смысле. Это вода, гликоген и содержание кишечника.

Ежедневные колебания от 0,5 до 2 кг являются нормальными. Только тенденция на протяжении 3-4 недель что-то значит.

Наиболее распространенные причины

Менструальный цикл

В лютеиновой фазе (от овуляции до кровотечения, обычно 12-14 дней) изменение уровня эстрогена и прогестерона влияет на количество натрия, удерживаемого почками. У большинства женщин он показывает плюс 0,5-2 кг по шкале, пик 1-3 дня до менструации и проясняется в течение первых 2-3 дней кровотечения. Гормональная контрацепция может сгладить или изменить эту схему - отследить ее в течение 2-3 циклов, прежде чем что-либо изменить.

Соль и углеводы

Среднее потребление соли в большинстве стран составляет около 9-12 г в день, что составляет 3600-4800 мг натрия. Одна пицца или еда в ресторане может содержать 3-5 г соли. Кроме того, каждый грамм мышечного гликогена связывает примерно 3 грамма воды: Процесс перехода от 80 г до 300 г углеводов в день, а дополнительные 300-400 г гликогена затягивают килограмм воды. Вот почему после выходных или после окончания упражнения с низким содержанием углеводов вес поднимается. Он не возвращает жир.

Тренировки, сон, стресс и сидение

Новая программа или тренировка с тяжелыми ногами вызывает микроповреждение мышц и воспалительный ответ, который удерживает жидкость в течение 2-4 дней. Менее 6 часов сна, сидение более 8 часов, полёт дольше 3 часов, температура выше 30°C и хронический стресс - все это движется в одном направлении.

Как отличить воду от жира?

Взвешивайте себя утром, после ванной, перед едой или напитком, в той же одежде.
Игнорируйте отдельные дни - средний 5-7 взвешиваний и сравните средний показатель этой недели с прошлым.
Измеряйте талию и бедро один раз в неделю в один и тот же день.
Проверка нажатия: Нажмите на палец в кость над лодыжкой в течение 10 секунд. Если убоину нужно больше 2-3 секунд, чтобы заполнить, это задержанная жидкость, а не жир.
Запишите день цикла рядом с вашим весом. Через 2-3 месяца картина становится очевидной.

Что конкретно помогает?

Натрий 2000-3000 мг в день (это 5-7,5 г соли). Не опускайте до 1500 мг - организм реагирует на это увеличением гормонов, удерживающих воду. Большая победа - это вырезать обработанное мясо, мгновенные супы и упакованные закуски, а не соляной чайник.
Калий 3000-3500 мг в день. На практике: 200 г вареной картофели составляет около 750 мг, один банан около 420 мг, 150 г бобов около 600 мг, 100 г вареного шпината около 550 мг, 200 г йогурта около 300 мг.
Вода 30-35 мл на килограмм. При 65 кг это 2-2,3 литра. Меньше питьевого напитка ухудшает запор, а не улучшает.
7000-10000 шагов в день, плюс 10-15 минут прогулки после больших блюд. Мышечный насос для молодняка - лучший дренажный механизм, который у вас есть.
Ноги над уровнем сердца в течение 15 минут., один или два раза в день - проще всего прислониться к стене вечером.
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Для ног конкретно: 3 комплекта 15-20 подъемников и 3 комплекта 12-15 глютовых мостов, наряду с основными (сквот, шарнир, прессы) в диапазоне 3x6-10.
Спите 7-9 часов. Два вечера в пять часов показывают на твоих лодыжках и лице.
Белок 1,6-2,2 г на килограмм веса тела. Хронически очень низкое потребление белка способствует отеку само по себе.
Алкоголь: не более одного выпивки, и не в течение 2-3 дней до того, как это важно, как вы выглядите и чувствуете.

Что не работает?

Диуретики без рецепта и растительные препараты с высокими дозами похудение чай - вы сбрасываете 1-2 кг воды в день, затем она возвращается с дополнительным удержанием.
Уменьшение солью до 1500 мг в день без медицинской причины.
Три дня детоксикация Пости и соки очищают - вы теряете гликоген и воду, а не жир.
Снижение потребления жидкости ниже 1,5 литра.

Когда обращаться к врачу

Задержка воды обычно безвредна, но эти признаки не являются чем-то, на чем можно сидеть:

Отек Только одна нога., с болью, теплом или покраснением в теле - срочный, возможный сгусток.
Одышка, одышка, когда лежите или просыпаетесь ночью, не в состоянии дышать.
Прибавка в весе 2 кг или более за 2-3 дня без объяснения, особенно при отеке лица или глаз.
Пена в моче, явное снижение мочевыделения или отеки, которые оставляют глубокую яму при нажатии.
Отек, постоянная усталость, чувство холода, выпадение волос и запор - проверьте щитовиду.
Отек, начавшийся после приема нового лекарства, или длившийся более 7-10 дней и не отслеживающий цикл.

Короткая версия

1-2 кг прыжка за одну ночь - это вода и гликоген, а не жир - 1 кг жира требует около 7000 лишних калорий.
У женщин главным фактором является лютеальная фаза: плюс 0, 5 - 2 кг, которые проходят в первые 2-3 дня кровотечения.
Цели: натрия 2000-3000 мг, калия 3000-3500 мг, воды 30-35 мл/кг, 7 000-10 000 шагов, 7-9 часов сна.
Судите о прогрессе в среднем по 5-7 раз в неделю, в том числе по весу и по размеру талии, никогда не в один день.
Одна опухшая нога с болями в лодыжке, одышка или внезапное опухшее лицо - обратитесь к врачу сейчас, а не на следующей неделе.