Удержание воды и жидкости: Почему весы скачут, а жир остается на месте

Почему весы поднимаются на 1-2 кг за одну ночь, что на самом деле заставляет задерживать жидкость, как отслеживать потерю жира вокруг шума, и когда отеки требуют обращения к врачу.

Вы встаете, встаете на весы, и вы на 1,5 кг тяжелее, чем вчера, хотя вы ели то же самое и тренировались то же самое. Вы не набрали 1,5 кг жира, что в один день составило бы примерно 10 500 лишних калорий, что физически невозможно. Что двигалось, это вода, и пока вы не поймете это, весы будут выглядеть так, будто они лгут вам.

Почему весы двигаются, а жир не

Взрослый организм состоит примерно на 55-60% из воды. Для 85-килограммового мужчины это около 48 литров. Если сдвинуть этот бассейн всего на 2%, то на весах будет почти килограмм, и ни один грамм жира не появится или не исчезнет. В норме ежедневное колебание в 0,5 - 2 кг, а во второй половине менструального цикла достигает 2,5 кг.

Жировые изменения происходят медленно. Один килограмм жира составляет примерно 7000 калорий. При ежедневном дефиците 500 ккал, что составляет около 0,45 кг в неделю, меньше одного дня шума воды. День за днем вы читаете статику, а не сигнал.

Что на самом деле удерживает жидкость

Натрий

Натрий затягивает воду в пространство между клетками. Ужин с 455 граммами соли больше обычного (пицца, мясо из сухофруктов, большинство блюд ресторана) легко проявляется как 0,51 кг на следующее утро и исчезает в течение 244848 часов. Соль не враг рекомендация составляет менее 5 г соли в день, около 2 г натрия, в то время как типичное потребление составляет 91212 г. Цель не в том, чтобы сократить его, а в том, чтобы держать его примерно таким же, как и каждый другой день.

Углеводы и гликогены

Каждый грамм мышечного гликогена связывает около 3 граммов воды. Ученый человек хранит 400-500 г гликогена. Переходите от трех дней на 80 г углеводов до дня на 400 г и вы увидите 1,52 кг в течение 48 часов. Это полнота, а не жир.

Цикл, гормоны, добавки

В лютеиновой фазе, за 5−10 дней до менструации, 0,5−2 кг удержания - это правило, а не исключение. Решение не в том, чтобы меньше есть; это сравнение той же недели цикла с той же неделей цикла в прошлом месяце. Креатин в 3 5 г в день добавляет 1 2 кг в течение первых 2 4 недель, но эта вода сидит внутри мышечной клетки.

Тренировки, сон, алкоголь, сидение.

20 твердых наборов для ног после увольнения вызывает воспалительную реакцию и 0,51.51,5 кг удерживаемой воды, которая задерживается 247272 часа. Алкоголь сначала вымывает воду, а затем тело принимает ее обратно с процентом на второй день. Спят меньше 6 часов, повышается кортизол и удержание. Восемь часов за столом или трехчасовой полет отрезают лодыжки при простой гравитации.

Сколько выпить?

Номер, который работает: 303535 мл на килограмм массы тела. При 80 кг это 2,4-2,8 литра в день, плюс 0,5-1 литр в час тренировки, так как потери пота составляют 0,5-2 литра в час в зависимости от жары.

Проверка проста: Утренняя моча должна быть бледной лимонад. Темно-желтый цвет означает слишком мало; чистый, как вода из-под крана, целый день означает, что вы переедаете. Если вы хотите точности, взвесьте себя до и после сеанса и заменяйте каждый килограмм потерянных на 1 1,5 литра в течение следующих 2 4 часов.

Часть , которую большинство людей упускает: когда вы пьете слишком мало, ваше тело выделяет больше вазопрессина и удерживает больше воды, а не меньше.

Измеряю , чтобы весы не мешали тебе .

Взвешивайте каждый день, утром, после туалета, перед завтраком, без одежды.
Возьмите средний показатель за 7 дней и сравните средний показатель с средним показателем за последнюю неделю.
Раз в неделю измеряйте окружность талии на той же высоте, на уровне с пупком.
Снимать фотографии каждые 4 недели: Одно и то же освещение, одна и та же поза, одно и то же время суток.
Только если среднененедельный показатель остается неизменным три недели подряд, снижайте калории на 10-15%.

Что помогает, а что нет.

Прогулка 20-30 минут в день, или 10 минут за каждые два часа сидения.
Ноги подняты на 15 минут, 20-30 см над уровнем сердца.
2,5-3,5 г калия в день из пищи: 200 г картофеля - это около 800 мг, банан - около 400 мг, 100 г шпината - около 550 мг.
7-9 часов сна и 2-3 дня постоянного потребления соли, прежде чем сделать вывод из этой шкалы.

Что не помогает: безрецептурные таблетки для воды и детоксикационные чаи. Они сбрасывают 1 2 кг за 12 24 часа, ваше тело восстанавливает их в течение двух дней, и калий и магний выходят вместе с ними.

Когда обращаться к врачу

Отек только одной ноги, особенно при боли в лыжах, тепле и покраснении в тот же день возможен сгусток.
Прибавка в весе до 2 кг за 1-2 дня при одышке или одышке при лежании.
Отек, который оставляет вмятину, когда вы нажимаете пальцем в течение 10 секунд и не возвращается.
Подув лица или глаз утром вместе с пенообразной мочой необходимо проверить почки.
Отек, начавшийся после приема нового лекарственного средства (препараты для лечения артериального давления, кортикостероиды, противовоспалительные препараты, гормональная терапия).
Во время беременности: отек с головным болью, размытым зрением или болью под правыми ребрами срочно.

Это не список, из-за которого нужно паниковать. Каждый предмет на нем отсортирован с помощью базового обследования плюс рутинные анализы крови и мочи.

Короткая версия

Ежедневно 0,5−2 кг воды; килограмм жира стоит около 7000 калорий.
Соль, углеводы (3 г воды на грамм гликогена), менструальный цикл, алкоголь и тяжелая тренировка каждый перемещают шкалу 12 кг.
Пейте 303535 мл на килограмм плюс 0,51 литр в час тренировки; слишком мало пить увеличивает удержание.
Сравнивайте среднемесячные показатели, а не отдельные дни, и измеряйте свою талию раз в неделю.
Одностороннее отечение, одышка или внезапное увеличение в 2 кг означает врача, а не еще один чай.