Дыхание и диафрагма: Как не лишиться воздуха на третьем наборе

Как на самом деле работает диафрагма, двухминутный самотест, шестинедельный протокол 90/90 и противоположные правила дыхания под тяжелой штангой.

Диафрагма - мышца, как и любая другая. Она может быть слабой, жесткой или хорошо тренированной, но никогда не видится в зеркале. Большинство людей, которые регулярно тренируются, дышат неглубоко и высоко в груди, а затем удивляются, почему комната наклоняется на третьем наборе приседаний или почему их шея болит на следующий день после поднятия труб. Вот что на самом деле делает диафрагма. Двухминутный тест, который можно провести сегодня, и что с этим делать в течение следующих шести недель.

Что на самом деле делает диафрагма

Это куполообразная мышца, растянутая под легкими. Он прикрепляется к шесть нижних ребер, к нижней части грудной кости, и через две длинные ноги, называемые грудиной, к верхним поясничным позвонкам. Когда он сокращается, купол падает: около 1,5 см при тихом дыхании, от 7 до 10 см при глубоком дыхании. Эта капля толкает брюшные органы вниз и втягивает воздух. В состоянии покоя эта одна мышца выполняет от 60 до 80 процентов работы дыхания. Большую часть остального делают межреберные органы, а шея и плечи должны соединяться только при больших усилиях.

Вторая работа - стабильность. Диафрагма - крыша брюшной канистры, тазовое дно - основание, а глубокая брюшная стенка составляет бока. Когда все три работают вместе, вы получаете внутрибрюшное давление, и это удерживает позвоночник под напряжением. Если дышит только шея, то крыша отсутствует и давление течет.

Два минуты.

Рука на груди, рука на животе. Легте на спину и дышите тихо. Нижняя рука должна двигаться первой и двигаться больше. Если верхняя рука поднимается, а нижняя сидит, значит, вы дышите шеей.
Завяжите ребра. Окружите нижние ребра лентой, наравненной с грудной костью. Измеряют в конце полного выдоха и в начале полного вдоха. Разница от 3 до 5 см - это нормально; менее 2 см означает, что ребра едва двигаются.
- Сроки. Считайте свои вдохи в течение одной минуты, сидя и не думая об этом. 12-18 лет - нормально. Более 20 в состоянии покоя означает, что вы дышите слишком быстро и слишком неглубоко весь день.

Базовая сверло: 90/90 дыхание

Лежите на спине, ноги на скамейке или стуле, бедра и колени на 90 градусов. Это положение выводит из нижней части спины и позволяет ребрам успокоиться вместо того, чтобы вспыхивать.

Вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Цель - ребра расширяются в стороны и в пол, а не живот в воздухе прямо вверх.
Выдыхайте через рот от 6 до 8 секунд, как если бы вы вдыхали через соломинку, пока нижние ребра не опустится и ваши брюшные пузыри не напрягнутся.
Сделайте паузу на 2-3 секунды с пустыми легкими.

Пять циклов - это один набор. Проведите 4 серии с 30 секундным отдыхом 6 - 8 минут в общей сложности два раза в день, утром и перед сном, в течение 6 недель. Если в первые несколько дней вам становится головокружительно, сократите выдох до 5 секунд и опустите до 2 серий, пока он не остынет.

Под тяжелым прутом, делайте наоборот.

Вот здесь люди смешивают две вещи. Медленное, расслабленное дыхание - это средство для восстановления и движения ребер. Под тяжелым барном вы делаете обратное: Вдохните от 70 до 80 процентов полного дыхания, задержите его, пристегните к поясу и брюшной стенке и закончите повторение. Это маневр Вальсальвы, и для наборов свыше 80% от максимальной продолжительности одного повторения это самый надежный способ сохранить скобку жесткой.

Правила: Держите по повторению, а не по набору. На серии из пяти приседаний это означает пять коротких задержаний от 3 до 5 секунд, а не 25 секунд без воздуха. Через 10 секунд, скачок артериального давления и головокружение перестают быть теоретическими. Для более легкой работы менее 70 процентов, серии из 12 или более просто выдохните через твердую часть и перестаньте думать об этом.

Бег, езда на велосипеде, физкультура

В легком темпе, когда вы можете говорить целыми предложениями, попробуйте ритм 3:2: три шага на вдох, два на выдох. По мере того как скорость растет, она сама по себе падает до 2:1. В течение первых 8 - 12 недель легкого бега старайтесь дышать только носом; если это заставляет вас замедляться, значит, вы замедлили движение примерно до правильного темпа для базовой работы.

Для бокового шва: Ослабиться на 30 секунд, продлить выдох и составить время выдоха до удара ноги на противоположной стороне. Большинство очищается через минуту-две. Если он появляется на каждом пробеге, это обычно пища или жидкость оставьте 2 - 3 часа после полноценного приема пищи и продолжайте пить менее 300 - 500 мл в течение последнего получаса.

Что это не исправит?

Дыхательные упражнения не вылечат астму, не заменят ингалятор или лекарства от артериального давления, и не добавят 20 кг к вашему приседанию. Что вы получите через 4-6 недель: тише шея и плечи, лучшее управление в середине сета, более быстрое снижение частоты сердечных сокращений между сетями, и ощущение, что вы не задыхаетесь на сете три. Это стоит 10 минут в день.

Когда обращаться к врачу

Одышка при новом упражнении или ухудшение за несколько недель, особенно при нагрузках, которые никогда раньше вас не беспокоили.
Боль в груди или напряжение, обморок или пульсирование сердца во время тренировки прекратите занятия и проверьтесь, не больше.
Сильное дыхание, ночной кашель или одышка.
Высокое кровяное давление, глаукома, аневризма или недавняя операция на животе или груди перед началом использования Вальсальва и тяжелой опоры проконсультируйтесь с врачом.
Головокружение, которое сохраняется после нескольких дней дыхательных упражнений или покалывания в руках и вокруг рта прекратите и обратитесь за медицинской помощью.

Короткая версия

Диафрагма выполняет от 60 до 80 процентов тихого дыхания; если шея поднимается при вдохе, шея выполняет эту работу.
Проверьте себя через две минуты: В первую очередь движется рука, нижние ребра расширяются на 3-5 см, в покое от 12 до 18 вдохов в минуту.
Базовый протокол: Положение 90/ 90, 4 секунды вдыхания, 6-8 секунд выдыхания, 2-3 секунды паузы, 5 циклов в сет, 4 сета, два раза в день в течение 6 недель.
Тяжелая работа с штангой переворачивает правило: держись от 3 до 5 секунд за повтор, никогда не больше 10.
Новое одышка, боль в груди, обморок или хрипы идут к врачу, а не в следующий набор.