Орехи при тренировке: Реальные числа и когда их есть

Орехи есть на кухне почти у всех, и почти никто не знает, сколько они едят в день. Они богаты калориями и имеют необычный жировой профиль, поэтому одна дополнительная горстка увеличивает ваш ежедневный прием почти на 200 калорий. Вот что на самом деле в них, сколько имеет смысл, и где они вписываются вокруг тренировки три-пять раз в неделю.

Что в 30 граммах?

Стандартная порция: 30 г примерно семь целых зерен, или 14 половин, или одна полная взрослая горстка. Это дает вам:

• 196 ккал (100 г - это около 654 ккал)
• 19,5 г жира, из которых около 13 г полиненасыщенных.
• 4,6 г белка поэтому грецкие орехи не являются источником белка, независимо от того, как часто это повторяется
• 4 г углеводов, включая 2 г волокна
• 2,5 г альфа-линоленовой кислоты (ALA), растительная форма омега-3
• Около 47 мг магния (примерно 12% от суточных потребностей) и 0,48 мг меди (более 50% суточных потребностей)

Одна деталь стоит знать: измерения показывают, что вы на самом деле поглощаете примерно на 20% меньше энергии от грецких орехов, чем на этикетке, потому что часть жира остается запертой внутри клеточной структуры ядра и проходит через него. Это не значит, что вы не взвешиваете орехи, но это объясняет, почему люди, которые регулярно едят орехи, набирают меньше веса, чем предсказывает арифметика.

Почему они имеют значение, если вы тренируетесь

Три конкретных вещи, без преувеличения:

1. АЛА омега-3. 30 г порции охватывает полный рекомендуемый суточный прием АЛК (1,6 г для мужчин, 1,1 г для женщин). Но превращение АЛК в ЭПК происходит лишь на 5−8%, а в ДГК - менее 1%, поэтому грецкие орехи не заменяют жирную рыбу. Если вы не едите рыбу по крайней мере два раза в неделю, то грецкие орехи помогают, но не решают проблемы.
2. Магний и медь. Магний участвует в производстве АТФ и мышечной функции, и потребности увеличиваются, когда вы тренируетесь 4-5 раз в неделю и сильно потеете. Две порции грецких орехов дают около 95 мг магния, четверть от вашей суточной потребности из одной еды.
3. Насыщение. Жиры и клетчатки медленно опорожняют желудок, поэтому 30 граммов грецких орехов в качестве закуски сохраняют вас в течение 2-3 часов намного лучше, чем те же калории из печенья или сока.

Когда их есть?

Не более 30−60 минут до тренировки

Эти 19,5 г жира и 2 г клетчатки сидят в вашем желудке в течение 2-3 часов. Если вы сидите на шесть или на четырех, или вы делаете интервалы на беговой дорожке, то в первые 20 минут у вас, скорее всего, будет тяжело или вам будет немного тошно. Перед тренировкой лучше всего съесть банан, йогурт или хлеб с медом.

23 часа до тренировки хорошо

Если вы тренируетесь в 6 вечера, то обед в 3 с 30 граммами грецких орехов не создает никаких проблем. У тебя желудок чистый, когда ты начинаешь разогревать.

После тренировки но не в первый прием пищи

Ваш первый послетренировочный прием пищи должен содержать: 254040 г белка и 408080 г углеводов- Я не знаю . Жир только замедляет это. Положите грецкие орехи в следующую еду через 3-4 часа.

Вечер и дни отдыха

Вечерами все хорошо нет физиологической причины избегать жира перед сном. В дни отдыха грецкие орехи - самый простой способ увеличить потребление жира, не готовя ничего.

Сколько в день?

• Изготовление из нефрита: 203030 г в день, взвешенные и рациональные заранее. Еда прямо из мешка обычно заканчивается 608080 г.
• Прибавка массы: 406060 г в день разделить на два приема пищи. Это 260-390 дополнительных калорий без чувства насыщения.
• Если вы едите и другие орехи: Сохранять суммарную долю 304040 г всех орехов вместе взятых, а не 30 г каждого вида.

Практическое правило: взвешивайте порцию один раз на кухонной весы, запомните, как она выглядит в вашей руке, а затем работайте на этом.

Хранение и подготовка

Орехи богаты полиненасыщенными жирами, а это значит, что они легко прокачиваются. В помещении они продержатся 2−3 месяца, в холодильнике 6−12 месяцев, в морозильнике до года. А. горький или окрашенный вкус означает, что они перевернулись выбросьте их, обжарка не спасет их.

Если вы их запечете, оставайтесь на месте. 150160160 °C в течение 810 минут- Я не знаю . Выше 180 °C вы заметно разлагаете ALA и получаете горечь. Укачивание в течение 4 8 часов уменьшает количество танинов и облегчает их действие на кишечник у некоторых людей, но это необязательно для всех.

Когда обращаться к врачу

• Отек губ, языка или горла, сыпь или затруднение дыхания после употребления грецких орехов немедленное оказание неотложной помощи и никогда не повторять самостоятельно.
• Сверб или покалывание во рту после употребления сырых грецких орехов (возможный аллергический синдром перорального приема, перекрестная реакция с берёзовой пыльцей) обратитесь к врачу или аллергологу.
• Если у вас были камни в почках из оксалата кальция орехи содержат умеренное количество оксалата, поэтому согласовывайте размер порции с врачом.
• Постоянное вздутие живота, судороги или свободный стул при дозе 40 г и выше, продолжающийся более двух недель.

Короткая версия

• 30 г грецких орехов = 7 яблок = 196 ккал, 19,5 г жира, 4,6 г белка и 2,5 г растительных омега-3.
• Они не являются источником белка и не заменяют жирную рыбу, поскольку ALA плохо преобразуется в EPA и DHA.
• Избегайте их за час до тренировки и в первом приеме пищи после тренировки; все остальные места открыты.
• 203030 г в день для обслуживания, 406060 г, если вы строите массу всегда взвешивать, никогда из мешка.
• Храните их в холодильнике или морозильнике; горький вкус означает, что они прогнили, и они уходят в мусорный бак.