Стенные шары: Что они делают, как их делать и кому они подходят

Что на самом деле тренирует стенный мяч, шаг за шагом приседания и метания техники, которые вес мяча и цели высоты использовать, плюс конкретные наборы по уровню.

Стенный мяч сочетает приседание, бросок и контролируемое улов в одном движении, которое повышает частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти что-либо еще в спортзале. Это выглядит тривиально - приседание, бросание мяча в стену, ловля - именно поэтому это делается плохо, в сетах по двадцать, где техника разваливается на пятом повторении. Вот что это на самом деле дает вам, как это сделать, и для кого это стоит.

Для чего это?

Стенный шар - это гибрид двух подъемников: передний приседание внизу, ноги-приводятся пресс в верхней части. Эта комбинация делает сразу три вещи.

Кондиционирование. Ваш пульс достигает 85-95% максимума менее чем за минуту, потому что большие группы мышц в ногах и плечах чередуются без отдыха.
Передача силы с ног на руки. Мяч не бросается руками, он ускоряется, расширяя бедра и колени, и руки только управляют им.
Выносливость трупа при усталости. После 50 повторений становится очевидно, кто держит прямой туловище, а кто падает вперед.

Какой же стеклянный шар. - Нет.: Упражнение по силе. Шары весом от 4 до 9 кг слишком легкие, чтобы добавлять что-либо в приседание или прессу. Если цель - сила, то она должна быть в конце сеанса, а не в главном блоке.

Оборудование и стандарты

Стандарт соревнований - мяч весом 9 кг на 3,05 м для мужчин и мяч весом 6 кг на 2,74 м для женщин. Это номера конкурса, а не правила для тебя. Если вы начинаете, используйте 344 кг и цель около 2,7 м. Повысите вес только если сможете сделать 3 сета из 15 повторений без посадки мяча и без ухудшения техники.

Используйте мягкий мяч диаметром примерно 35 см и бросьте в прочную стену без окон, зеркал или полков. Означите цель лентой или выберите фиксированную точку на стене если вы всегда будете стрелять "где-то там", ваша высота броска будет варьироваться и любое измерение прогресса будет бессмысленным.

Пошаговая техника

Установка

Ноги шириной плеч или 51010 см шире, пальцы пальцев слегка вышли, примерно на 30 см от стены.
Мяч на груди, локти под ним и близко к телу, не вытянутый в стороны.
Глаза на цели всё время, а не на полу.

Приседание .

Спуститесь до тех пор, пока складка бедра не опустится ниже верхней части колена. Половина приседания делает около трети работы.
Вся нога на полу, колени в строю с пальцами ног, не свернувшись внутрь.
Торс столь же прямо, насколько вы можете удержать его; мяч остается на груди и не дрейфует вперед.

Бросать и ловить .

Снизу, поднимайтесь и запускайте мяч с расширением ног руки выпрямляются только тогда, когда ноги почти заперты.
Вдыхаешь, когда падаешь, выдыхаешь, когда бросаешь. Задержка дыхания в течение 20 повторений - самый быстрый путь к головокружению.
Поймать с согнутыми локтями, всасывать мяч в грудь и позволить этому всасыванию стать началом следующего приседания. Не ловите его с запертыми руками над головой.

Если последние пять повторений не похожи на первый, то мяч слишком тяжелый или сет слишком длинный.

Наиболее распространенные ошибки

Короткие приседания Когда усталость наступает, повторения сокращаются на 10-15 см, и движение становится броском рукой.
Бросать плечами. вместо ног; вы можете заметить это, когда плечи двигаются раньше ног.
Подъем каблуковпопробуйте расширить ноги.
Слишком быстро. Первые 15 повторений будут стоить следующих 40.
Смотрю на пол ., так что мяч падает слишком высоко или слишком низко и вы теряете 2 3 секунды на повтор погоня за ним.

Как его запрограммировать

Начинающий (первые 3 4 недели): 5 серий по 8 повторений с 344 кг, 90 секунд отдыха. Цель - техника, а не истощение. Два раза в неделю.

Промежуточный: EMOM в течение 10 минут 10 повторений с 6 кг в начале каждой минуты, остаток отдыха. Как только у вас осталось более 20 секунд отдыха в последнюю минуту, добавьте 2 повторения или 2 кг.

Тест на годность: 150 повторений за время (известный как "Карен"). Достаточно здоровый спортсмен делает это за 9−12 минут, хорошо обученный - за 68 минут. Повторяйте это каждые 8-10 недель с тем же мячом и целью и у вас будет честный показатель прогресса.

Как финиш: 3 раунда по 15 повторений плюс 200 м бега, или 4×30 секунд работы / 30 секунд отдыха в конце дня.

Кому это подходит, а кому нет.

Это стоит того, если вы хотите тренироваться без бега, если вы тренируетесь для кроссфита или спорта с повторяющимися взрывными усилиями, или если у вас есть 15 минут и один мяч. Это не стоит того, если гипертрофия - ваша единственная цель (далек от легкого), если вы не можете сделать полный глубинный приседание без мяча, или если ваша форма рухнет после пяти повторений в сете в этом случае сначала тренируйте приседание и пресс отдельно в течение 344 недель.

Когда обращаться к врачу

Если у вас продолжается боль в плече, колене или пояснице, которая длится более двух недель, если у вас была операция на плече, колене или грыже в течение последних 6 месяцев или если у вас неконтролируемое высокое кровяное давление, обратитесь к врачу. Немедленно прекратите и обратитесь за экстренной помощью при боли в груди, одышке, которая не проходит в течение нескольких минут, головокружении с темным зрением или внезапной острой боли в суставах. Если вы беременны, или у вас глаукома или недавно была операция на глазу, выполняйте это движение только с явной медицинской поддержкой.

Короткая версия

Стенный мяч - это тренировочное движение, а не силовое. 4-9 кг мяч не поможет вам приседать.
Сила исходит от ног; руки только нацелены на мяч, а локти поглощают ловлю.
Бедро ниже колена на каждом повторении, или ты делаешь половину упражнения.
Начните с 5×8 при 344 кг и 90 секунд отдыха, затем переходите к 10-минутной EMOM из 10 повторений.
Боль в плече, колене или спине, продолжающаяся более двух недель, или неконтролируемое кровяное давление сначала обратитесь к врачу.