Объем, интенсивность и частота: Как определить число в тренировках на силы

Сколько серий в неделю, как тяжело и как часто тренировать мышцы конкретные диапазоны, выборка еженедельного раздела и четкие правила для добавления объема.

Объем, интенсивность и частота - это три числа, которые определяют, работает ли ваша тренировка или вы просто проводите месяцы в спортзале. Выбор упражнений, порядок и темп - все после них. Вот что означает каждый из них на практике и какие цифры действительно стоит стремиться.

Что означает каждый термин

Объем - это сколько работы ты делаешь. Самый практичный способ подсчитать это: твердые наборы на мышечную группу в неделю- Я не знаю . Нагревательные наборы не считаются только те наборы, которые вы делаете где-то близко к провалу.

Интенсивность - это как тяжело. Используются две меры: процент от вашей 1RM (максимум, который вы можете поднять за одно повторение) и RIR, то есть повторения, оставшиеся в резерве в конце сета. RIR 2 означает, что вы могли бы сделать еще два, но остановились.

Частота Сколько раз в неделю вы бьете одну и ту же мышечную группу.

Эти три не выбираются отдельно. Повысите интенсивность, и обычно вам придется уменьшить громкость. Повысите громкость и вы должны распространить ее на большее количество дней. Этот компромисс - это вся игра.

Сколько объема

Диапазон, который работает для большинства людей, это от 10 до 20 твердых наборов на мышечную группу в неделю- Я не знаю . В пределах:

Начинающий, первые 6-12 месяцев: 81212 комплектов в неделю на группу. Это меньше, чем кажется, что вам нужно, и это нормально.
Промежуточный: 121818 комплектов.
Продвинутый или специализированный блок для одной отстающей группы: 1822 комплекта, но никогда не для всех мышц одновременно.

В неделю меньше 6 серий, рост медленный, но сила и мышцы слабые. поддерживается полезно, когда вы заняты, в пути или больны. Выше 2022 установки доходность на каждый дополнительный набор резко падает, в то время как усталость продолжает подниматься.

Сколько интенсивности

Сила и размер требуют разных акцентов, но диапазоны перекрываются больше, чем большинство людей признают.

Сила: 366 повторений при 8090%90% от 1RM, отдых 35 минут.
Гипертрофия: 61515 повторений при 6580%80% от 1RM, отдых 90180180 секунд.
Изоляция и маленькие мышцы: 1220 повторений работает так же хорошо, отдых 6090 секунд.

Близость к провалу важнее, чем само число представителей. Держите жесткие наборы на RIR 13- Я не знаю . Редко бывает , что ты потерпел настоящую неудачу . на изоляции и только на последнем наборе упражнений. При приседаниях, подъеме грузов и тяжелых прессах неудача обходится в большом утомлении при очень малом дополнительном стимуле.

Если вы не знаете свой 1RM, вам не нужно его тестировать. Возьмите вес, с которым вы можете сделать 8 чистых повторений и все равно почувствовать 2 в баке это примерно 70-72% от вашего максимума.

Сколько частот

Два раза в неделю по группе мышц. является безопасным по умолчанию для почти всех. Раз в неделю, если объем достаточно большой, но эти сеансы длинные, а последние серии плохие. Три-четыре раза в неделю - это разумно для небольших групп (плечи, молодые ноги, предплечи) и для технических подъемов, которые вы хотите практиковать.

Частота существует для того, чтобы разбить объем на части, которые вы можете хорошо выполнять. Шестнадцать сетов в один сеанс означает, что последние шесть выполнены с половиной силы. То же шестнадцать, разделенное на 8 и 8 через два дня означает, что каждый набор считается. Практическое правило: не более 8-10 качественных наборов для одной мышечной группы в одном сеансе Остальное отложи на другой день.

Как выглядит неделя

Три сеанса в неделю, полный организм.

День А: Приседание 3×5, скамейка 3×6, штанга 3×8, лат 2×12.
День Б: Дэдлифт 2×5, над головой 3×6, подтяжки 3×68, болгарское раздельное приседание 2×10 на ногу.
День С: Передний приседание 3×6, наклона 3×8, кабельный ряд 3×12, косые бицепсы и трицепсы 2×12 каждый.

Это около 101212 наборов в неделю на одну основную группу с частотой 23. Достаточно на первые два года.

Четыре сессии, верхний и нижний

Выше в понедельник и четверг, ниже во вторник и пятницу. Четыре-пять упражнений в сеанс, по 344 серии каждый, в общей сложности 141818 серий в группе в неделю с частотой 2.

Когда добавлять и когда резать

Прогрессия следует порядку: Сначала повторения, потом загрузка, потом набор.

Когда вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждом наборе (скажем, 3×8 из цели 68), добавьте 2,5 кг на подъем верхней части тела или 5 кг на нижнюю часть тела, а затем опуститесь обратно в нижнюю часть диапазона.
Добавьте громкость медленно: 2 серии на одну мышечную группу каждые 2-3 недели, и только если восстановление сохраняется.
Признаки того , что ты перешел: Уровень работы падает две недели подряд, боль длится более 72 часов, сон и мотивация разрушаются, суставы не отпускают. На одну неделю сократите объем на 40% (отгрузка), а затем вернитесь к уровню, который вы использовали.

Восстановление - часть программы.

Номера работают только если ничего не мешает им. Белок 1,62.22,2 грамма на килограмм массы тела в день, 79 часов сна и по крайней мере один день полного отдыха в неделю. При дефиците калорий, сохраняйте интенсивность и сокращайте объем на 20-30%, так вы сохраните силу и мышцы.

Когда обращаться к врачу

Боль в груди, одышка или обморок во время или после тренировки urgent срочно, не ждите.
Острая боль в суставах или спине, длится более 71010 дней, или боль, проникающая в ногу или руку с онемением или слабостью.
Тёмно- чайный цвет мочи с сильным отеком и болью после необычно тяжелого сеанса это может быть рабдомиолиз и требует лечения в тот же день.
Перед началом силовых тренировок, если у вас высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет или вам больше 40 лет и вы не занимались спортом в течение многих лет.
Если усталость и повышенный пульс в состоянии покоя сохраняются в течение нескольких месяцев, несмотря на сокращение объема проверьте щитовиду, железо и базовую кровь.

Короткая версия

Цель - 102020 тяжелых наборов на мышечную группу в неделю; новички остаются на низком уровне.
Сила 390%6 повторения на 8090%90% 1RM, размер 615 повторений на 658080%, всегда на RIR 13.
Нажмите на каждую мышечную группу два раза в неделю, не более 810 качественных наборов на сеанс.
Сначала прогрессируйте с повторениями, затем загружайте, и только потом добавляйте 2 серии каждые 23 недели.
Если производительность падает две недели подряд, сократите объем на 40% на неделю вместо того, чтобы продвигаться.