Витамин D: Что на самом деле делает, сколько нужно принимать и стоит ли это

Витамин D - одна из немногих добавок, которая действительно имеет смысл для большинства людей, живущих в северных климатах но не по причинам, которые вы обычно слышите в спортзале. Это не усилитель тестостерона и не добавит 10 килограммов к вашему приседанию. Вот что он делает, как узнать, что у вас недостаточно и сколько вы должны его принять.

Что на самом деле делает витамин D

Технически это вообще не витамин, это прогормон. Ваша кожа вырабатывает его из холестерина под воздействием УФ-Б света, ваша печень преобразует его в 25 (OH) D (, который измеряется в крови , а ваши почки превращают его в активный кальцитриол. Почти в каждой ткани тела есть рецептор для него, включая мышечные волокна.

Три эффекта хорошо задокументированы:

• Поглощение кальция. При достаточном количестве витамина D вы поглощаете примерно 30-40 процентов потребляемого вами кальция. При недостаточности он падает до 10 - 15 процентов. Если вы едите 1000 мг кальция в день, это примерно 200 мг разницы каждый день, в течение многих лет.
• Здоровье костей. Хронический дефицит у взрослых вызывает остеомаляцию: мягкие кости, тусклые боли в бедре, бедрах и ребрах, и повышенный риск переломов от стресса, если вы бегаете или прыгаете.
• Мышечная функция. Тяжелый дефицит вызывает проксимальную миопатию слабость бедер и бедер. Конкретно: С трудом вставать с стула, не используя руки, первые несколько повторений приседания чувствуют себя тяжелее, чем должны, чувствуют неустойчивость, когда спускаются по лестнице.

Что не делает

Стоит быть честным. В исследовании VITAL в течение 5, 3 лет наблюдали за 25 871 пациентом, принимавшим 2000 МЕ в день, и не было обнаружено снижения диагнозов рака или серьезных сердечно- сосудистых событий по сравнению с плацебо. Мета-анализ силы говорит о том же: если уровень витамина D уже нормален, добавление витамина D не увеличивает вес.- Я не знаю . Сильная польза проявляется почти исключительно у людей, которые начали с дефицита.

Также: Он не сжигает жир, не исправляет боль в плече и не заменяет 7-8 часов сна. И больше не лучше исследования с использованием мегадоз, например 500 000 МЕ один раз в год, зарегистрированы больше падений и переломов, не меньше.

Как узнать, что у вас низкий уровень?

Не от того, что ты чувствуешь. Этот тест называется 25-гидроксивитамин D, это стандартный венозный анализ крови, и вам не нужно поститься. Обычный пример:

• менее 12 нг/мл (30 нмоль/л) severe тяжелый дефицит
• 12 - 20 нг/мл (30 - 50 нмоль/л) дефицит
• 20-30 нг/мл (50-75 нмоль/л) граничная
• 30 - 50 нг/мл (75 - 125 нмоль/л) целевой диапазон
• более 60 нг/мл без дополнительной пользы

Если тестирование не является практичным для вас, 1000 - 2000 МЕ в день безопасны для практически всех и вряд ли могут вызвать проблемы.

Солнце и еда: Что вы реально получите

На 44 градусах северной высоты УФ-В слишком слаб с октября по март, чтобы ваша кожа могла производить что-то значимое, независимо от того, насколько ярко выглядит день. С апреля по сентябрь достаточно 15 - 25 минут с 11:00 до 15:00 с обнаженными руками и ногами два - три раза в неделю. Темная кожа требует от 2 до 3 раз больше времени. Стекло полностью блокирует УФ-В, поэтому сидеть у окна ничего не значит.

Еда - слабый рычаг:

• дикий лосось, 100 г 600 600-1000 МЕ
• выращенный лосось, 100 г 100 100-250 МЕ
• Сардины консервы, 100 г около 200 МЕ
• яичный желток 20-40 МЕ на кусок

Чтобы достичь 2000 МЕ из яиц, вам нужно примерно 60 желток в день. Вот почему зимняя добавка - это здравый смысл, а не беспорядок.

Дозировка: фактические числа

• Поддержание (испытание нормальное или неизвестно): 1000 - 2000 МЕ, то есть от 25 до 50 мкг ежедневно с октября по апрель.
• Исправление недостатков (ниже 20 нг/мл): 4000 МЕ в день в течение 8 - 12 недель, затем повторный тест. Все, что выше или больше, должно находиться под медицинским наблюдением.
• Масса тела имеет значение. Витамин D хранится в жировой ткани, поэтому человеку весом 110 кг нужно примерно в 1,5-2 раза больше дозы, чем человеку весом 70 кг, чтобы достичь такого же уровня в крови.
• Долгосрочный потолок без наблюдения составляет 4000 МЕ в день.

Принимайте D3 (холекальциферол) вместо D2 это повышает уровень крови заметно эффективнее. Ежедневная доза лучше больших еженедельных или ежемесячных болусов.

Как и когда принимать

Витамин D растворимый в жирах, поэтому принимайте его с едой, содержащей по крайней мере 10 - 15 г жира яйца, йогурт, горсть грецких орехов, ложку оливкового масла. Всасывание на 30 процентов лучше, чем натощак. Магний является кофактором в метаболизме витамина D, поэтому потребление его в пищу должно составлять от 300 до 400 мг в день. И будьте терпеливы: Уровень крови плато только через 8-12 недель, так что повторный тест на 3-й неделе не говорит вам ничего полезного.

Когда обращаться к врачу

• Прежде чем выходить за пределы 4000 МЕ в день в течение более 3 месяцев.
• Если у вас заболевания почек или печени, саркоидоз, туберкулез или гиперпаратиреоз при таких условиях витамин D может опасно быстро увеличить кальций.
• Если вы принимаете тиазидные диуретики, дигоксин или противоэпилептические препараты.
• Признаки высокого содержания кальция: тошнота, сильная жажда, частые мочеиспускания, запор, путаница.
• Боли в костях, слабость в бедрах и бедрах или переломы от стресса.
• Беременность и кормление грудью Дозировка должна устанавливаться индивидуально.

Витамин D - это дешевая страховка от дефицита, а не инструмент для тренировки. Если уровень уже в порядке, то прогресс сводится к калориям, сну и увеличению веса.

Короткая версия

• Витамин D в основном влияет на усвоение кальция, здоровье костей и нормальную мышечную функцию он не является стимулятором или усилителем.
• Повышение силы наблюдается почти только у людей, у которых был дефицит; если ваш тест нормальный, добавка ничего не меняет.
• Тест 25 ((OH) D. Цель - от 30 до 50 нг/мл; выше 60 нг/мл дополнительной пользы нет.
• Практическая доза: 1000 - 2000 МЕ D3 в день зимой или 4000 МЕ в течение 8 - 12 недель при дефиците, принимаемый с едой, содержащей от 10 до 15 г жира.
• С октября по март воздействие солнца не влияет на эту широту, и ежегодные мегадозы - худший вариант, а не кратчайший путь.