Витамин С: что это на самом деле делает, дозировки, и стоит ли это того

Что витамин С действительно делает в организме, сколько вам нужно в день, когда добавка стоит принимать и когда это пустая трата денег, с конкретными дозами.

Витамин С - одна из самых продаваемых добавок в мире и также одна из самых перепроданных. Это не делает его бесполезным есть несколько вещей, которые он делает очень хорошо и доказательства там солидные. Проблема в том, что его в основном рекламируют за то, чего он не делает.

Что это на самом деле делает

Три функции не подлежат обсуждению:

Синтез коллагена. Без витамина С ферменты, которые собирают коллаген, просто перестают работать. Это касается кожи, сухожилий, связок, стен кровеносных сосудов и заживления ран.
Поглощение железа из растительных продуктов. Он преобразует негемовое железо в форму, которую ваш кишечник принимает гораздо легче.
Функция иммунных клеток. Нейтрофилы концентрируют его в 50 - 100 раз больше, чем в плазме.

Что это делает Нет , нет . Сделать: предотвратить простуду, сжигать жир, "детоксикацию" чего угодно, или ускорить восстановление после тяжелых тренировок, как это подразумевается на этикетках.

Сколько тебе на самом деле нужно

Рекомендуемое количество: 90 мг в день для мужчин и 75 мг для женщин- Я не знаю . Курильщики быстрее переворачивают, так что добавьте 35 мг. Чтобы предотвратить цингу, вам нужно примерно 10 мг в день это половина киви.

Плазма насыщается примерно на 200 мг в день. Выше этого, поглощение падает с обрыва: из 200 мг дозы вы принимаете 80- 90%, из однократной дозы 1000 мг около 50%, из 1250 мг около трети. Твои почки выбросят остальное.

Мегадоза в 3000 мг не дает ничего близкого к эффекту в 3000 мг. Это дает эффект примерно 400 мг и дорогой мочи.

Простуда: Что говорят данные ?

Крупнейший обзор по этому вопросу охватывает почти 30 испытаний и более 11 000 человек. Заключение: принимать 200 мг или более в день не уменьшает ваши шансы Если вы обычный человек, то вы можете быть опасны. Он сокращает продолжительность примерно на 8% у взрослых примерно на пол дня от недельной простуды и примерно на 14% у детей.

Единственное исключение - люди, находящиеся под сильным физическим или холодным стрессом: марафонов, лыжников, солдат на поле боя. В этой группе заболеваемость снижается примерно на 50%. Если вы начнете принимать его только после того, как у вас уже болит горло, польза будет почти нулевой.

Обучение: когда мегадоза работает против вас

Это часть, которую большинство людей не слышали. В контролируемых исследованиях 1000 мг витамина С плюс витамина Е принимали ежедневно в течение 10-12 недель. Уменьшил некоторые адаптации к обучению.- Я не знаю . При тренировках на выносливость повышение показателей митохондрий было подавлено, а в протоколе силы группа, получавшая добавки, получила меньшую силу при аналогичном количестве гипертрофии.

Практическая версия: Окислительный стресс от тренировки - это сигнал, а не повреждение, которое нужно убрать. Если вы принимаете добавки, то придерживайтесь дозы 200-500 мг и принимайте их с едой через 2-3 часа до сеанса. Фрукты и овощи не являются проблемой эти дозы небольшие и распределены по всему дню.

Железо: наиболее конкретная выгода

Прием 50-100 мг витамина С с пищей с высоким содержанием растительного железа увеличивает абсорбцию в два-три раза- Я не знаю . Конкретно: 100 г красного перца или одного киви вместе с блюдом из чечевицы или бобов. Это действительно важно для вегетарианцев, веганов и женщин с обильными менструациями. Кофе и черный чай с одним и тем же блюдом делают обратное, так что отложите их на час.

Питание перед приемом капсул

Красный перец, 100 г сырой около 125-150 мг
Черная капуста, 100 г 180 около 180 мг
Киви, 1 фрукт (75 г) 65 около 65 мг
Оранжевый, средний около 70 мг
Брокколи, 100 г приготовленные около 60 мг
Ягоды, 100 г около 58 мг
Соровая капуста, 100 г 15-20 мг

При этом для того, чтобы получить витамин С, необходимо выпить его в воде на 30 - 50%, так как он растворимый в воде и чувствителен к теплу. Две порции фруктов плюс 300 г овощей в день дают вам 150-250 мг без одной капсулы.

Когда добавка имеет смысл

Вы едите меньше двух порций фруктов и овощей в день, и это не меняется.
Если вы курите, вам нужно примерно 35 мг больше.
Вы на растительной диете с низким содержанием ферритина и нуждаетесь в нем для усвоения железа.
На протяжении экстремальной нагрузки: лагерь, подготовка к соревнованиям, работа на свежем воздухе на холоде 200 мг в день в течение 2-4 недель.
Лечение серьезной раны или выздоровление после операции, как это было согласовано с врачом.

Доза, которая охватывает все вышеперечисленные показатели, составляет: 200-500 мг в день с пищей- Я не знаю . Простой аскорбиновой кислоты достаточно. Липосомальные, буферизированные и "эстерные" формы стоят в три-пять раз дороже за разницу, которая не проявляется в результатах; единственная реальная причина выбора буферизированной формы - чувствительный желудок.

Побочные эффекты и ограничения

Более 1000 мг в один раз часто вызывает диарею, спазмы и тошноту - это осмотический эффект, а не аллергия.
У мужчин с историей оксалатных камней в почках дозы 1000 мг в день и выше повышают риск.
При гемохроматозе и подобных заболеваниях повышение абсорбции железа нежелательно.
Высокие дозы могут исказить показания на домашнем глюкометре.
Верхний безопасный предел для взрослых составляет 2000 мг в день из всех источников вместе взятых.

Когда обращаться к врачу

Кровотечение из десен без видимой причины, легкие синяки, раны, которые не зажимаются неделями, боли в суставах при очень ограниченной диете лучше проверить это, чем самолечить.
Если у вас когда-нибудь были камни в почках.
Усталость, бледность и одышка при физических нагрузках просите показания крови и ферритина, а не витамина С.
Если вы лечитесь от рака, то высокие дозы антиоксидантов - это разговор с онкологом.

Короткая версия

Вам нужно 75-90 мг в день; плазма насыщается около 200 мг, а избыток выводится с мочой.
Это не помешает вам простудиться; оно сократит один примерно на пол дня, если вы не находитесь под сильным физическим стрессом.
Наиболее очевидным преимуществом является поглощение железа растениями: 50-100 мг с едой, в два-три раза лучше поглощение.
1000 мг в день может привести к ослаблению тренировочных приспособлений оставаться на уровне 200-500 мг и держать его подальше от сеанса.
Перец, киви, брокколи и клубника помогут вам дешевле, чем какая-либо капсула.