Витамин В12: что это на самом деле делает, дозировки, и стоит ли это

Что витамин В12 на самом деле делает в организме, кто действительно подвержен риску дефицита, какие дозы имеют смысл, и когда стоит сделать анализ крови.

Витамин B12 - одна из немногих добавок, в которой история проста: Если у вас недостаточно, исправление, что делает большую, заметную разницу; если нет, вы не почувствуете ничего. Проблема в том, что маркетинг превратил его в универсальный энергетический порошок, поэтому люди, едящие 200 г мяса в день, все еще покупают его. Вот что на самом деле делает витамин B12, сколько вам нужно и как проверить, входит ли вы в группу, которой он помогает.

Что на самом деле делает В12

Витамин В12 (кобаламин) действует как кофактор для двух ферментальных реакций в организме человека. Первая - это метионинсинтаза, которая преобразует гомоцистеин в метионин и управляет циклом метилирования синтез ДНК зависит от нее, а следовательно, также и производство красных кровяных клеток. Вторая - метилмалонил-КоА мутаза; без B12 метилмалоновая кислота накапливается и со временем повреждает миелиновую оболочку вокруг нервов.

Переведено на язык гимнастики: без достаточного количества B12 вы получаете мегалобластическую анемию (красные кровяные клетки становятся слишком большими и плохо переносят кислород) плюс неврологические симптомы покалывание рук и ног, слабость, проблемы с равновесием. В12 не является стимулятором и не производит энергию напрямую. Это позволяет системе работать нормально. Когда система уже работает нормально, добавление больше ничего не меняет.

Кто действительно подвергается риску?

Дефицит не является случайным несчастьем. Она проявляется в предсказуемых ситуациях:

Веганы и строгие вегетарианцы. В12 в природе поступает только из продуктов животного происхождения и обогащенных продуктов. Печень хранит его примерно от 2 до 5 лет, поэтому проблема возникает тихо и поздно.
Люди старше 50 лет. У 10 - 30 процентов из них уровень кислоты в желудке снижается настолько, что витамин В12 не может выделяться из белка.
Метформин более 4 месяцев и ингибиторы протонной насосы более 12 месяцев значительно снизить уровень крови.
Операция на желудке или кишечнике, болезнь Крона, целиакия, пагубная анемия (автоиммунная потеря внутреннего фактора).
Регулярное употребление алкоголя в больших количествах и очень низкокалорийные диеты менее 1200 ккал в течение нескольких месяцев.

Если вы не относитесь ни к одной из этих групп, то, по статистике, у вас, скорее всего, нет дефицита и одна таблетка покупает вам только более дорогую мочу.

Сколько тебе на самом деле нужно

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет: 2, 4 микрограмм (мкг)2, 6 во время беременности и 2, 8 во время грудного вскармливания. Это абсурдно маленькие цифры по сравнению с тем, что на бутылках.

Вот что приносит обычная еда: 100 г говядины около 2,5 мкг, 100 г лосося около 5 мкг, 100 г консервированного тунца около 2 мкг, одно яйцо около 0,5 мкг, 250 мл молока около 1,2 мкг, 30 г твердого сыра около 0,5 мкг. Животно-молочная печень является атрибутом более 70 мкг на 100 г. На практике: 150 г мяса или рыбы плюс два яйца в день уже дает вам от 4 до 6 мкг.Удвоить, что нужно.

Так почему таблетки содержат 1000 мкг? Потому что абсорбция внутреннего фактора насыщается примерно на 1,5 - 2 мкг за еду. Все, что выше этого, поступает пассивной диффузией, и этот путь улавливает только около 1% дозы. Из 1000 мкг таблетки вы реалистично поглотите от 5 до 10 мкг. Большое число не является гипсом, это компенсация за плохое усвоение.

Дозы, которые имеют смысл.

Веган без подтвержденного дефицита: 50-100 мкг в день или 2000 мкг один раз в неделю. Обе схемы работают одинаково хорошо.
Подтвержденный дефицит, пероральный: 1000 мкг в день в течение 8-12 недель, затем повторить тест и перейти на поддержание.
Малабсорбция или пагубная анемия: инъекции, обычно 1000 мкг через день в течение первых 1-2 недель, затем ежемесячно. Это решение врача, а не твое.

Форма (цианокобаламин против метилкобаламина) имеет незначительную практическую разницу у здоровых людей; цианокобаламин дешевле и лучше всего изучается. Никакой верхний предел не установлен, потому что избыток просто выводится что все еще не является причиной для безрассудного приема 5000 мкг.

Как проверить

Не думайте по симптомам, потому что усталость имеет сто других причин. Получите сыворотку В12: ниже 148 пмоль/л (около 200 пг/мл) В результате, в результате, мы можем выявить, что у нас есть недостаток, и 148-221 пмоль/л - это серые зоны, которые стоит исследовать. Лучший подтверждающий тест - метилмалонная кислота значение выше примерно 0,4 мкмоль/л означает, что B12 действительно нехватка на клеточном уровне. При полном кровотоке смотрите на MCV: Выше 100 фл - это предупреждающий сигнал.

Высокие дозы фолиевой кислоты могут нормализовать кровяное количество и маскировать анемию, в то время как повреждение нервов потихоньку прогрессирует. Вот почему фолиевую кислоту и витамин В12 проверяют вместе.

Что не поможет B12

Это не прибавит килограммов к вашему приседанию или сократит секунды от ваших 5 км, если у вас нет дефицита. Это не сжигает жир. Энергетическая инъекция в оздоровительной студии - это плацебо, если ваш уровень нормальный. И это не компенсирует 5 часов сна, тренировки без дня отдыха и 60 г белка в день при 85 кг массы тела.

Когда обращаться к врачу

Запишитесь на встречу и не откладывайте ее, если у вас есть:

покалывание, ощущение ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущении ощущении ощущения ощущения ощущения ощущения ощущении ощущения ощущения ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении о о ощущении о ощущении ощущении ощущении о ощущении о о о о ощущении.
необъяснимая усталость и одышка, продолжающиеся более 4 недель, бледность, боль в гладком языке;
потеря памяти или путаница у людей старше 60 лет;
вегетарианская диета в течение более двух лет без добавки;
План начать с 1000 мкг в день сначала тест, потом добавка, потому что после добавки результат больше не говорит правду.

Короткая версия

В12 выполняет две задачи: позволяет синтезировать ДНК (красные кровяные клетки) и защищает нервный миелин. Это не источник энергии.
Вам нужно 2,4 мкг в день; 150 г мяса или рыбы плюс два яйца покрывают это вдвое.
Реальный риск лежит на веганах, людях старше 50 лет и на тех, кто принимает метформин, ингибиторы протонной насосы или страдает болезнью кишечника.
Разумные дозы: 50 - 100 мкг в день в качестве профилактики, 1000 мкг в день в течение 8 - 12 недель при подтвержденном дефиците.
Сначала тест (сером В12, плюс метилмалонная кислота, если граничная), затем добавка другой порядок просто размывает картину.