Вегетарианская диета и достаточное количество белка: Числа, которые работают

Если вы тренируетесь и не едите мясо, первое, что вас спрашивают, - можете ли вы достичь уровня белка. Вы можете, но это не случайно это требует несколько привычек повторяются ежедневно и реальное чувство того, сколько того, что идет на тарелку. Вот цифры вместо лозунгов.

Сколько тебе на самом деле нужно

Основная рекомендация для тех, кто не тренируется - 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для тех, кто поднимает три-пять раз в неделю, это число: от 1,6 до 2,2 г/кг- Я не знаю . Растительные источники переваривают немного менее эффективно и несут меньше лейцина, поэтому разумно сесть в верхней половине этого диапазона и добавить примерно 10% сверху.

Для человека весом 75 кг это означает: 135 - 150 г белка в день- Я не знаю . При дефиците калорий, когда вы сокращаете, увеличьте его до 2,0-2,4 г/кг, 150-180 г, потому что более высокое потребление защищает мышцы, когда вы едите меньше. Распределите его по 4 приема пищи по 30-40 г, а не 80 г на ужин.

Откуда на самом деле берутся белки?

Значения на 100 г пищи, которую вы едите (приготовленная, если это имеет смысл):

• Сейтан 24 г
• Темпе 19 г
• Твердое тофу 121616 г
• Сыр с низким содержанием жира 121313 г
• Сыр твердый 25 г, но с 253030 г жира
• Греческий йогурт 91010 г
• Сырьевые огурцы 9 г (25 г сухого)
• Кушеные горохи и бобы 899 г
• Эдамама 11 г
• Яйцо 6,5 г на штуку
• Овсянка 13 г
• Семена тыквы 19 г
• Арахисовое масло 25 25 г, но также 600 ккал

Очевидная проблема: Бобовые урожаи составляют около 9 г на 100 г приготовленной пищи, поэтому 150 г ложки чечевицы составляет всего 131414 г. Порции бобовых должны быть больше, чем обычно подают люди. 250-300 г приготовленного на еду- Я не знаю .

Однажды, полностью выросший

Пример для человека весом 75 кг, целью которого является около 140 г:

1. Завтрак: 80 г овеса (10 г) + 250 мл молока (8 г) + 30 г семян тыквы (6 г) = 24 г
2. Обед: 300 г вареной чечевицы (27 г) + 60 г твердого сыра (15 г) + овощей = 42 г
3. Перекус: 250 г греческого йогурта (24 г) + 20 г арахисового масла (5 г) = 29 г
4. Ужин: 200 г твердого тофу (28 г) + 200 г вареного киноа (9 г) + салат = 37 г

Это около 132 граммов. Два яйца в течение дня или еще 100 граммов йогурта, это устраняет этот пробел. Если этот объем пищи действительно не поместится, ложка белкового порошка (растительного или сывороточного, не имеет значения) покрывает 202525 г без наполнения вас инструмент, а не требование.

Полные белки насколько это действительно важно

Зерно содержит мало лизина, бобовые низко содержать метионин. Старый совет о том, сочетание их в течение одного приема пищи устарело: Вашему организму нужны только все аминокислоты, чтобы появиться. в течение 24 часов- Я не знаю . Если вы едите бобовые и соевые каждый день, лизин не является вашим узким горлом.

Что имеет значение это лейцин вы хотите примерно 2,533 г на еду чтобы правильно включить синтез мышечных белков. Молочные продукты, соя и яйца достигают этого в нормальной порции; линзы и бобы нуждаются либо в большей порции, либо в сыре, йогурте или тофу.

Что ломается раньше белка

• В12 лакто-ово вегетарианцы часто сидят внизу диапазона. Получи лабораторные результаты, прежде чем начинать принимать что-то вслепую.
• Железо растение плохо поглощает железо. Витамин С с едой (пеперь, лимон, петрушка) увеличивает абсорбцию в два-три раза; перемещайте кофе и чай на 45-60 минут от еды.
• Омега-3 столовая ложка измельченного льна или 30 г грецких орехов содержит АЛК, но превращение в ЭПК и ДГК слабое, поэтому если вы не едите рыбу, посоветуйтесь с врачом.
• Цинк, йод, витамин D, кальций ни один из них не отслеживает себя; проверяйте их на ежегодной панели.
• Волокна прыжок с 20 до 50 г в день означает вздутие живота. Добавьте 5 г в неделю и выпейте 2 3 литра воды.

Тренировка не меняется.

Ничто в программе не меняется , потому что вы пропустите мясо: 34 силовых занятия в неделю, 102020 рабочих серий на группу мышц в неделю, 53030 повторений, каждый набор принимается в пределах 23 повторений от отказа. В среднем у вегетарианцев мышечные запасы креатина ниже, поэтому 35 г моногидрата в день, как правило, приводят к более заметной разнице в силе и репутации для них, чем для мясоедов.

Если вы не успеваете, сначала проверьте, не используете ли вы одни и те же нагрузки и один и тот же набор недель затем обвините в этом диету.

Когда обращаться к врачу

Не жди, пока не пройдет, если что-то из этого появится:

• Усталость длится более трех недель, одышка при легких усилиях, бледность или головокружение.
• Печенья или зубчатые ощущения в руках и ногах, слабое сосредоточение, перемены настроения possible возможные признаки дефицита витамина В12, и не то, что можно догадаться с едой.
• Увеличение выпадения волос, хрупкие ногти, пропущенные месячные.
• Непреднамеренная потеря более 5% веса тела за месяц.

Попросите полный анализ крови, ферритин, В12, витамин D и ТТГ. Если вы вегетарианец более полугода, одна группа в год - это разумный минимум. Беременным, детям и подросткам, а также всем, кто страдает заболеваниями почек или кишечника, следует определить потребление белка и добавок с врачом, а не с Интернетом.

Короткая версия

• Цель - 1,6-2,2 г белка на килограмм, разделенные на 4 приема 30-40 г.
• Из бобовых получается около 9 г на 100 г приготовленной пищи порции должны быть 250300300 г, а не 150 г.
• Вам не нужно комбинировать аминокислоты в еде; в течение дня достаточно.
• В12, железо и витамин D разрушаются до того, как белки получают панель раз в год.
• Обучение остается неизменным: 1020 комплектов на мышечную группу еженедельно, принимаемые близко к поражению.