Веганское питание и обучение: Сколько белка, что и когда есть

Веганская диета и серьезные тренировки не противоречат друг другу, но для этого нужно больше планировать, чем смешанная диета. Проблема обычно не в самих белках, а в количестве калорий, нескольких микроэлементах и в том, что растительная пища наполняет желудок быстрее, чем она наполняет ваш бюджет калорий. Вот реальные цифры.

Белок: сколько и откуда

Для силы и гипертрофии, стремитесь к 1,82.22,2 г белка на килограмм массы тела- Я не знаю . Это примерно на 10-20% выше стандартной рекомендации, потому что растительные белки немного менее хорошо перевариваются и несут меньше лейцина на грамм. Человеку весом 80 кг нужно 145175 грамм в день, и при дефиците калорий вы поднимаетесь к вершине этого диапазона.

Разделите его на 4 приема пищи по 35-45 г. Грубые значения:

• Сейтан, 100 г около 25 г белка
• Темпе, 100 г около 19 г
• твердое тофу, 100 г 151717 г
• эдамам, 100 г около 11 г
• вареный чечевица, 100 г около 9 г (сухие чечевицы имеют 24 г на 100 г)
• вареные горохи или бобы, 100 г 899 г
• Соевое молоко, 250 мл 78 г
• арахис или миндаль, 100 г 21 25 г, но также 570 600 ккал

Соя, горох и арахис имеют лучший аминокислотный профиль среди растительных источников. Не нужно комбинировать бобовые и зерновые в одном и том же блюде достаточно есть и то и другое в течение дня. Если достичь этого числа с цельной пищей трудно, то соевый или гороховый протеин в порошке составляет 25-30 г на ложку. Это просто еще одна еда, а не лекарство от плохого плана.

Калории: где большинство людей останавливаются

Волокно и объем пищи - это реальная практическая проблема. Чтобы набрать вес, вам нужно избыток 250-400 ккал в день, и это трудно есть, когда каждый прием пищи основан на салатах, овощах и варенных чечевицах. Практические решения:

• одну столовую ложку оливкового или рапсового масла 120 около 120 ккал, добавить его в поднос для печенья или макаронных изделий
• 30 г грецких орехов, миндалей или тахини 180200200 ккал
• приготовление каши и тушеных блюд соевым молоком вместо воды 250 250 мл добавляет 10030130 ккал и 78 г белка
• заменить часть овощей на картофель, рис или макароны
• 40 г сухофруктов с закуской 120 около 120 ккал

Сохраняйте уровень клетчатки 30-45 г в день. Более 60 г обычно означает вздутие живота и ухудшение сеансов, особенно в первые 2-3 недели после смены.

Что вы действительно должны отследить

В12

Нет надежного источника растений. Возьмите . 25100100 мкг цианокобаламина в день или 2000 мкг один раз в неделю. Это не является добровольным и не является вопросом мнения.

Железо

Растительное железо в 2−3 раза хуже поглощает. Мужчинам нужно около 14 мг в день, женщинам в репродуктивном возрасте до 32 мг. Прием витамина С вместе с бобовыми (половина перца, киви, лимон) 50 50100100 мг витамина С увеличивает абсорбцию в несколько раз. Удаляйте кофе и черный чай от еды не менее чем на час.

Омега-3

Столовая ложка измельченного льняного семени (около 10 г) дает примерно 2,3 г АЛК, а 30 г грецких орехов - около 2,6 г. Преобразование в EPA и DHA слабое, обычно менее 10 процентов, поэтому 250-500 мг водорослевого масла в день является разумным дополнением.

Остальное, коротко.

• Кальций: 1000 мг в день. Обогащенное растительное молоко содержит около 120 мг на 100 мл, тофу с содержанием кальция 200350350 мг на 100 г.
• Цинк: 16 мг вместо обычных 11 мг. Оставляя бобовые на ночь и хлеб с дрожжами уменьшают количество фитатов.
• Иод: 150 мкг в день, легче всего через йодированную соль. Будьте осторожны с морскими водорослями некоторые виды содержат дозу в сотни раз больше, чем в граммах.
• Витамин D: 100020002000 МЕ в день с октября по апрель.
• Креатин: Веганам на 20-30% меньше мышечных запасов. 355 г моногидрата в день является одной из немногих добавок с явным влиянием на силу.

Уроки питания во время тренировок

Здесь нет никакой магии, но время помогает, когда ты тренируешься 45 раз в неделю.

1. 2 3 часа до тренировки: 507070 г углеводов и 257030 г белка, мало жира и клетчатки, так что он не сидит в вашем желудке.
2. Тренируйтесь на пустой желудок: 250 мл соевого молока и банан за 30 минут до приготовления 35 около 35 г углеводов и 8 г белка.
3. В течение 1-2 часов после тренировки: еда с 304040 г белка и 608080 г углеводов.

Сохраняйте общий уровень углеводов на уровне 466 г на килограмм веса тела, если вы поднимаете груз четыре или более раз в неделю.

Обучение не меняется.

Программа остается прежней: 102020 рабочих серий на группу мышц в неделю, 612 повторений на большинстве сетов, 23 минуты отдыха на сложных подъемниках. Прогрессирование все еще имеет большое значение как только каждая серия проходит верхний уровень вашего повторения, добавьте 2,5 кг на подъем верхней части тела и 5 кг на приседания и подъем мертвых.

Следи за двумя вещами: вес тела один раз в неделю, утром после туалета, и нагрузка на 23 основных лифтах. Если оба месяца не едят, проблема в калориях, а не в отсутствии мяса.

Когда обращаться к врачу

Некоторые вещи не могут быть исправлены, если изменить план приема пищи. Обратитесь к врачу, если вы заметили:

• выраженная усталость, бледность, одышка и быстрое пульсирование при легкой нагрузке попросите полный анализ крови и ферритин
• покалывание или ощущение ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущения ощущениях ощущениях ощущениях ощущениях ощущениях ощущениях ощущениях ощущениях ощущениях ощущениях ощущениях ощущениях ощущениях ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении ощущении о ощущении ощущении о ощущении о ощущении о ощущении о ощущении о о о о о ощущении о о о о ощущении о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о
• отсутствие месячных более 3 месяцев или повторные стрессовые переломы
• непреднамеренная потеря более 5% веса тела за месяц

Если вы веган более года, проверяйте ежегодно полный анализ крови, ферритин, В12, витамин D и ТТГ. Беременным женщинам, детям и всем, кто страдает диабетом, заболеваниями почек или имел в прошлом расстройства пищевого поведения, следует посоветоваться с врачом или диетологом, а не с помощью статьи.

Короткая версия

• 1,82.22,2 г белка на килограмм, разделенное на 4 приема 354545 г; соя, сеитан и бобовые содержат большую часть.
• В12 является обязательной добавкой: 25 mc100 мкг в день или 2000 мкг в неделю.
• Калории задерживают людей чаще, чем белки - масло, орехи и соевое молоко легко решают проблему.
• Следить за железом, кальцием, цинком, йодом, витамином D и омега-3; витамином С с бобовыми, кофе через час.
• Печенья, хроническая усталость, отсутствие месячных или внезапная потеря веса - обращайтесь к врачу, а не к макросхеме.