Вертикальный ряд: что это делает, как это делать, и кому это подходит

Как правильно выполнять вертикальный ряд, какие мышцы он тренирует, сколько сетов и повторений использовать, и когда лучше его заменить.

Вертикальный ряд - один из тех лифтов, которые вы увидите как неотъемлемую часть программы и как то, что должно быть запрещено. Правда лежит посередине: Это хорошо тренирует боковые дельты и ловушки, но это более чувствительный к технике и анатомии плеча, чем большинство других упражнений для этой области. Вот что он делает, как его запустить без щелчки и как решить, нужен ли он вам вообще.

Что на самом деле делает вертикальный ряд

Вы держите прут, гантели или рукоятку кабеля перед своим телом и тянете ее вверх по туловищу, поднимая локти вверх и вперед. Работа разделяется:

Боковая голова дельтоида оттягивать руку от тела, то же самое, что и боковое подъем.
Верхние и средние ловушки поднимать и оттягивать лопатку, в основном в последней трети тяги.
Рукав ротатора стабилизирует голову верхней кости руки.
Бицепсы и предплечьи локоть остается согнутой.

Практическая ценность: Один механизм покрывает дельты и ловушки, и он позволяет вам обрабатывать больше грузов, чем изоляционный лифт. Кто-то, использующий 8 кг гантели для боковых подъемов, обычно использует от 25 до 35 кг на баре для вертикальных рядов при одном и том же количестве повторений.

Почему у него плохая репутация

Комбинация, которая раздражает плечо, поднимает верхнюю часть руки на 90 градусов, пока она вращается внутрь. Вертикальный ряд с узкой хваткой и локтими выше уровня плеч делает именно это, сужая пространство под акромионом, где проходят супераспинатное сухожилия и бурса. У людей с более узким подакромиальным пространством, травмой плеча или хроническим щелчком, он проявляется как резкий удар в верхней части плеча, обычно в последних 10 - 15 сантиметров от тяги.

Важно то, что виновником обычно является не лифт, а узкий захват и слишком высокие локти- Я не знаю . Поправим этих двоих и большинство людей будут работать без жалоб. Если после фиксации все еще болит, нет причин подталкивать замены выполняют ту же работу.

Техника, шаг за шагом.

Держи шире , чем плечи . большие пальцы примерно от 50 до 60 см разделить на стойке или на 5 - 10 см шире ширины плеча с каждой стороны. Главным источником боли является 15-ти-20 см узкая хватка.
Ноги шириной бедра, колени мягкие, стойка прислонена к бедрам, руки прямые и расслабленные.
Потяни своим. локтиНе руками. Представь, что кто-то поднимает твои локти, а твои руки просто висят на стойке.
Прекратите, когда ваш локти достигают высоты плеч- Я не знаю . Стержень упадет где-то между нижними ребрами и средней грудной клеткой. Не нужно, чтобы он доходил до вашего подбородка.
Подождите . 1 секунда в верхней части, затем ниже под контролем над 2-3 секунды.- Я не знаю .
Не двигай туловище. Если тебе нужен подъем для запуска бара, вес слишком тяжелый.

Если прямая прутка кажется ограничивающей, используйте гантели, EZ-прутку или кабель. Тогда руки могут двигаться в более естественной дуге, немного шире и дальше назад, что снимает напряжение как с плеча, так и с запястья.

Частые ошибки

Слишком много веса. Если каждый сет заканчивается полным ходом, это уже не вертикальный ряд, это небрежное высокое тяга.
Локти над плечами. После этого дельта не получает дополнительной работы, только дополнительное давление на суставы.
Рамы свернуты вперед. Держите грудь открытой и лопатки слегка сжатые на весь комплект.
Ускоряю темп. Набор из 12 повторений должен занимать от 35 до 45 секунд, а не 15.
Сломанные запястья. Держите руку в раме с предплечью, а не позвольте ей сложиться.

Комплекты, повторения и погрузка

Сети и повторения: Три серии от 10 до 15. Это не подъем для тройников и пятерки ниже 8 повторений нагрузка поднимается и контроль падает.
Отдых: От 60 до 90 секунд между сетями.
Частота: один или два раза в неделю, обычно на плече или спине.
Начальная нагрузка: пустой олимпийский штанга весом 20 кг или короткий штанга весом 10 кг в течение первых 2-3 недель, пока вы учитесь ритму.
Прогрессирование: Добавьте 2,5 кг только после того, как вы наберете 3 серии из 15 чистых повторений в два сеанса подряд.
Обувь . 5 - 10 минут общего разогрева плюс 1 - 2 световых сета по 12 - 15 повторений.

В сеансе, поместить его после нагнетание и до этого Боковые подъемы. Так твои плечи будут теплые, но не обжарены изоляцией.

Кому это подходит, а кому нет.

Это стоит того, чтобы сделать. если ваши плечи здоровы и безболезненно двигаются, если вы хотите эффективности и предпочитаете одно движение, которое охватывает дельта и ловушки, или если вы тренируете олимпийские подъемники и в любом случае нуждаетесь в вертикальном тяге в качестве аксессуара.

Это не стоит того, чтобы делать. если у вас диагностировано ударило плечо, если ваше плечо щелкается и болит, когда вы поднимаете руку без всякой нагрузки, если у вас есть старые травмы манжеты вращающегося или если вы находитесь в первых неделях тренировки и еще не построили базовый контроль над скапуляром. В этих случаях вы ничего не теряете, пропуская его альтернативы охватывают одну и ту же территорию.

Хорошие заменители

Дэмблл повышает боковую: 3 серии от 12 до 20 повторений с весом от 5 до 10 кг. Самая прямая замена для боковой части.
Стягивание кабеля: 3 серии по 15 повторений. Удар по заднему дельту и внешним ротаторам, слабое звено для большинства людей.
Дэмблл шевелится плечами: Три серии по 10-12 повторений, если ловушки были вашей настоящей целью.
Высокая тяга с низким локтем: взрывчатый вариант, где стержень останавливается на высоте пупка, с гораздо меньшим внутренним вращением.

Когда обращаться к врачу

Болезнь, которая проходит через день-два после новой нагрузки, - это нормальная адаптация. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если:

боль длится более чем 2 недели несмотря на прекращение накладных работ;
Вы чувствуете резкий удар, поднимая руку без всякой нагрузки;
Вы не можете спать на этой стороне, или боль просыпает вас ночью;
вы заметили слабость, онемение или покалывание вниз по руке;
плечо опухло или теплое, или боль началась внезапно после падения или толчка.

Не делайте самодиагностику из интернета и не тренируйтесь с острой болью уже раздраженное сухожилье не укрепляется от дополнительных наборов.

Короткая версия

Вертикальный ряд обуславливает боковые дельты и ловушки, с более тяжелой нагрузкой, чем позволяет работа изоляции.
Держите 5 - 10 см шире плеч и держите локти. на или ниже высота плеч что исправляет большинство жалоб на боль.
3 серии по 10-15 повторений, от 60 до 90 секунд отдыха, один или два раза в неделю.
Начните с пустой 20 кг. и добавьте 2,5 кг. только когда 3x15 будет чистым.
Если плечо все еще болит с корректированной техникой, замените на боковые подъемы и пожимания лица вы ничего не теряете.