Боль в спине у подъемников: Причины, что нужно изменить и когда обратиться к врачу

Боль в верхней части спины между лопатками или прямо на шее является одной из самых распространенных жалоб среди людей, которые регулярно занимаются подъемными упражнениями. В подавляющем большинстве случаев это не травма диска или что-то, что требует прекращения тренировки, но сумма перегрузки, жесткости и плохо распределенного объема. Вот что обычно стоит за этим, что изменить в течение следующих четырех недель и какие признаки требуют медицинского осмотра.

Обычно откуда приходит боль.

Нажим и тяга не в равновесии .

Типичная установка выглядит так: 14 - 18 наборов в неделю для грудной клетки и плеч (плоский и наклонный пресс, надголовной пресс, мухи) и только 6-8 наборов для спины. В результате получается, что лопатка сидит вперед и вращается, а мышцы между лопатками целый день держатся в удлиненном положении. Это ощущение, как ожог или тусклое напряжение, которое ухудшается после 20-30 минут сидения и ослабевает, когда вы встаете и идете.

Стройный грудной позвоночник

Если вы не можете нажать на голову до полной высоты руки, не обтягивая спину, или локти падают в переднем положении, то верхушка позвоночника не расширяется. Окружающие мышцы и маленькие реберные суставы затем берут на себя работу, для которой они не были созданы, и это вызывает острую боль вдоль позвоночника, обычно на расстоянии двух или трех пальцев слева или справа от костных выпуклов.

Перегрузка верхней ловушки

Слишком большие весовые ряды, где плечо сжимается к уху, последние повторения серии из 8 подъемных, ходьба фермера с весом 2х40 кг на 40 метров все это держит верхнюю ловушку в постоянном сокращении. Эта боль сидит высоко, к шее, и часто только с одной стороны: С той стороны, с которой ты держишь сумку или телефон.

Что-то, что не является мышцей спины вообще.

Часть боли в верхней части спины исходит не от спины, а от шеи. Когда причиной болезни является раздраженный нервный корень в шейном позвоночнике, боль острая, распространяется на плечо и руку, сопровождается покалыванием или слабостью рук. Реже боль передается из органа сердце, желчный пузырь, легкие и тогда она не имеет никакого отношения к движению вообще.

Как понять, с чем ты имеешь дело?

• Мышечная: изменяется с позицией, лучше после разогрева и движения, нежное к давлению пальцев, без покалывания.
• Соединения (ребра, фасфеты): острый укол в одно место, хуже при глубоком вдохе или вращении туловища.
• Нерв: движется вниз по руке ниже локтя, с покалыванием, слабым схватом или потерей чувствительности.
• Подозрительно: боль, которая пробуждает вас ночью, не меняет положения или сопровождается лихорадкой и потерей веса.

Что изменить в обучении

1. Переверни соотношение. В течение следующих 4 недель выполняйте по крайней мере 2 серии тяги на каждый серию толчка. Конкретно: 12-16 комплектов в неделю для спины, 6-8 для груди и плеч.
2. Снижаем нагрузку, не набор. На движениях, которые болят, снижайте вес на 30-40% и выполняйте 10-15 повторений с 2-секундным удержанием в укороченном положении. Боль во время сериала не должна превышать 3 из 10 и должна исчезнуть в течение 24 часов.
3. Припаркуйте пусковые установки. Снимайте нагрузку сверху и выставите ряды на 2-3 недели; замените их на 30-градусный наклон и нагрузку с подмышкой, держащейся близко к телу.
4. Добавьте целевую работу. Три раза в неделю: 3 x 12 потаскивания лица, 3 x 15 внешних вращений полосы, 2 x 10 пожиманий плеч с паузой в 3 секунды сверху.
5. Мобильность перед тренировкой. 6-8 минут: 10 раз подтяжек на ролике под лопатками, 8 поворотов на сторону, 30 секунд подвешены на прут.
6. Сделайте перегрузку. Если вы прошли 8 недель без легкой недели, вставьте одну на 50% от обычного объема. Для многих это единственное необходимое изменение.

Что меняется за пределами спортзала?

• 2-3 минуты перерыва каждые 45-60 минут сидения, с 10 оттягиваниями лопастей. Это работает лучше, чем любое регулирование стула.
• 7-9 часов сна. В течение 6 часов боль ощущается более интенсивно, а восстановление мышц занимает больше времени.
• Белок в 1,6-2,2 грамма на килограмм веса в день, распределенный по 3-4 приема пищи.
• Если вы всегда носите сумку на одном плече или держите телефон у себя на ухе, то, вероятно, боль от одной стороны.
• Перед тренировкой нагревайтесь 15-20 минут и вечером проходите 20-30 минут легкой ходьбы, стремясь к 6-8 000 шагам в день; полный отдых после 2 дней обычно ухудшает ситуацию.

Когда обращаться к врачу

Немедленно, если у вас:

• боль в груди, одышка, потливость, тошнота или боль, распространяющаяся в челюсти и левую руку это чрезвычайная ситуация;
• покалывание, потеря чувствительности или слабость в руке и руке, продолжающиеся более нескольких дней;
• боль, начавшаяся после падения, удара или дорожно-транспортного происшествия;
• лихорадка, ночные потения или необъяснимая потеря веса;
• боль, которая пробуждает вас ночью и не меняет положения;
• боль, которая не уменьшилась как минимум на треть после 4-6 недель тренировочных изменений.

Также стоит обратиться к физиотерапевту раньше, если при каждом возвращении к полной нагрузке боль возвращается. Изображение не является первым шагом для большинства болей в верхней части спины сканирование не меняет план лечения.

Короткая версия

• Обычная причина - слишком много толкания, слишком мало тяги и жесткий грудной позвоночник, а не структурное повреждение.
• Четыре недели: два сета тяги на каждый сет толкания и 30-40% меньше нагрузки на движения, которые болят.
• Удар или слабость в руке меняет картину что это уже не просто перегрузка мышц.
• Перерывы каждые 45-60 минут после сидения и 7-9 часов сна помогают больше, чем растягивание в конце сеанса.
• Немедленно обратитесь к врачу при боли в груди, после травмы, при лихорадке или при болях, которые пробуждают вас ночью.