Диабет 2 типа и физические упражнения: Что нужно делать в спортзале

Практическое руководство по обучению диабету 2 типа: точное количество сетов, повторений и минут, как избежать гипогликемии и когда обратиться к врачу.

Диабет 2 типа не является причиной прекратить тренировки. Упражнения - одно из немногих средств, снижающих уровень глюкозы в крови, повышающих чувствительность к инсулину и одновременно защищающих мышечную массу. Проблема в том, что большинство советов останавливаются на оставаться активным, что не говорит вам о количестве серий, сколько минут, или что делать, когда ваш счетчик показывает 76 мг/дл перед сеансом.

Что на самом деле происходит в мышце

Когда мышцы сокращаются, они выводят глюкозу из крови через GLUT4 транспортеры, и это происходит: без инсулина- Я не знаю . Вот почему 15-минутная прогулка после еды может снизить уровень глюкозы на 203535 мг/дл (12 мммоль/л) у человека, не принимающего инсулин.

Эффект длится дольше сеанса. Чувствительность к инсулину остается повышенной примерно до 1 года. 24 - 48 часов- Я не знаю . Так что правило не тренируются пять раз в неделюДа , это так . Никогда не ходите больше двух дней подряд без тренировок.- Я не знаю .

Сколько в цифрах?

Аэробическая работа

150 минут в неделю при умеренной интенсивности: Быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля. Темп, когда можно говорить целыми предложениями, но не петь.
Или ... 75 минут. при сильном напряжении, если позволяют это ваше сердце и суставы.
Расширяется . не менее 3 дней в неделю.

Работа на силе

233 сеанса в неделю, в непоследовательные дни.
68 упражнений на сеанс, охватывающий все тело: приседание или пресс ног, румынская тупиковая, скамейка пресс или отжимания, ряд, вертикальный тянуть, пресс над головой, и одно ядро движения.
23 серии по 81212 повторений, с нагрузкой, где последние два повторения тяжелые, но технически чистые.
Отдых . 60120 секунд между сериями.
Прогрессирование: Как только вы наберете 3 серии из 12, добавить 51010 фунтов (2,5 (2.5 кг) В следующий раз.

Силовые тренировки не дополняют кардио. Мышцы - это самый большой погрузчик глюкозы в организме, поэтому большая мышечная масса буквально означает больше места для сахара, вместо того чтобы оставаться в кровотоке.

Прогулка после еды .

10-15 минут ходьбы. в течение получаса после основного приема пищи. Это самое дешевое вмешательство, которое есть, и оно направлено на пик после еды, который при 2 типе часто является большей проблемой, чем глюкоза натощак.

Неделя, которая держится.

В понедельник: Сила всего тела, 45-55 минут.
Во вторник: 30 минут быстрой ходьбы или езды на велосипеде.
Сряда: Отдых, плюс две прогулки после еды.
Четверг: Сила всего тела, 45-55 минут.
Пятница: 30 минут кардио.
В субботу: силы, или более длинная 456060-минутная прогулка.
В воскресенье: Отдохните, но 23 короткие прогулки после еды.

Реалистичные ожидания: Структурированная программа, сочетающая в себе кардио и силовые упражнения, обычно снижает HbA1c примерно на 0,6 0,7 процентных пункта. более 3 6 месяцев. Это сравнимо с некоторыми лекарствами, но это не просто сочетается с ними и не является причиной отказа от рецепта.

Гипогликемия: кому это относится

Если вы только на метформине При этом риск низкого уровня при тренировке очень мал. Если вы принимаете инсулин или сульфонилурею (глимепирид, гликлазид), риск реален и вы планируете его преодолеть.

Тест перед тренировкой. Ниже . 100 мг/дл (5,5 мммоль/л), ешь . 152020 г быстрых углеводов, например, средний банан или 7 унций сока, и подождите 15 минут.
Правило 15: 15 г углеводов, подождите 15 минут, повторите тест.- Я не знаю . Повторить, если уровень остается ниже 70 мг/дл (4,0 мммоль/л).
Для сеансов продолжительностью более 60 минут, оставьте еще один. 153030 г Углеводов в пределах досягаемости.
Понижение может быть . 61212 часов после тренировки, чаще всего в течение ночи. Если тренируешься вечером, проверяй перед сном.

Не корректируйте собственные лекарства или дозы инсулина. Это разговор с врачом, а не решение в физкультуре.

Когда пропустить сеанс

Глюкоза более 250 мг/дл (14 мммоль/л) с кетонами, тошнотой или общей слабостью.
Глюкоза менее 70 мг/дл (4,0 мммоль/л), пока вы не исправили и не подтвердите повторным тестом.
Открытая рана, пузырь или красный пятна на ноге. Ни бега, ни длинных прогулок, пока не заживет.

Ноги и глаза

Невропатия означает, что вы не почувствуете пузырь, пока он не превратится в рану. Ежедневно проверяйте подошвы ног., в том числе между пальцами ног, после каждого сеанса. Обувь, которая не зажимает, носки без толстого шва, и заменить их, как только подушка плоская.

Если у вас диагноз: пролиферативная ретинопатия, избегайте максимальных подъемов и сильного напряжения с задержанным дыханием. Спросите у своего офтальмолога, что именно вы можете делать, а не общие данные.

Когда обращаться к врачу

До какого-либо значительного скачка в интенсивности, особенно если вам больше 40 лет, у вас был диабет более 10 лет или были известные сердечные заболевания.
Боль в груди, необычная одышка, головокружение или нерегулярное сердцебиение во время физических нагрузок. Немедленно .Не после тренировки.
Повторяющиеся понижения, связанные с физическими упражнениями, что означает необходимость корректировки времени приема лекарств или дозы.
Рана на ноге, которая не зажила за 5-7 дней, или покалывание и жжение, которое ухудшается.
Глюкоза постоянно выше 250 мг/дл (14 мммоль/л) несмотря на регулярную тренировку.

Короткая версия

Мышцы сжигают глюкозу без инсулина, и эффект длится 24−48 часов, поэтому никогда не оставляйте между сеансами более двух дней.
150 минут кардио в неделю плюс 23 силовых упражнений из 68 упражнений, 23 серии из 81212 повторений.
10-15 минут прогулки после основного приема пищи помогают избежать пик после еды.
Гипогликемия имеет значение только в том случае, если вы принимаете инсулин или сульфонилурею: Проверьте до, используйте правило 15 и проверьте еще раз перед сном.
Проверяйте ноги каждый день и обращайтесь к врачу с болью в груди или повторными опусканиями, а не с следующей тренировкой.