Близнецы и генетика обучения: Почему одна и та же программа дает разные результаты

Если вы когда-нибудь выполняли ту же программу с другом, ели примерно так же и спали примерно так же, и видели, как они добавляют 4 кг веса и 20 кг на приседании за три месяца, в то время как вы добавляете 1 кг и 7,5 кг это не обязательно проблема усилий. Исследования близнецов измеряют именно этот разрыв в течение примерно сорока лет. Вот что она показывает и что вы можете с ней сделать.

Почему же у нас близнецы?

Однородные близнецы имеют почти 100% общих генов; двойнородные близнецы - около 50%. Дайте им ту же программу, ту же еду и тот же график, и все, что остается разница в пределах Пара - это в основном шум: ошибки измерений, сон, стресс, мелочи. Разница между пары несут генетическую подпись. Эта простая логика лежит в основе всего, что есть ниже.

Числа, которые стоит помнить

Канадский эксперимент с перекормом 1990 года: 12 пар однородных близнецов, 100 дней, дополнительные 1000 ккал в день шесть дней в неделю, с контролируемой активностью. Прибавка веса колебалась от 4,3 до 13,3 кг втрое больше, чем при таком же избытке калорий. Но в каждой паре результаты отслеживали друг друга: изменчивость между парами была примерно в три раза больше изменчивости внутри пары. Та же картина была и там, где хранился жир.

Для выносливости: В большом семейном исследовании (HERITAGE) более 700 человек прошли 20 недель езды на велосипеде, три сессии в неделю с контролируемой интенсивностью. Среднее увеличение VO2max составляло около 400 мл/ мин, но диапазон варьировался от нуля до более 1000 мл/ мин. Около 5% участников не показали никакого измеряемого улучшения аэробной деятельности, несмотря на то, что они завершили каждое занятие. Оценка наследственности этого обучаемость было примерно 47% около половины истории, не все.

Для силы: Исследование с участием 585 человек, 12 недель тренировок на одной руке, два раза в неделю. Изменение площади пересечения мышц: с -2 процентов до +59 процентов. Изменение максимальной прочности: от 0 до +250 процентов. Та же программа, тот же график, тот же тренажерный зал.

Среднее число в исследовании - это число, которое практически никто не испытывает. Диапазон - это часть, которая вас описывает.

Что гены решают, а что нет.

Генетика в основном набор наклон кривой, а не направление ее- Я не знаю . Почти у всех улучшается при достаточном и последовательном стимулировании некоторым нужно всего 8 недель для того, что требуется другим 20.

На что на самом деле влияет генетика:

• Тип волокна соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон имеет наследственность около 40-50%. Вот почему один человек легко развивается на тройках, а другой на сетях из 15.
• Форма мышц длина живота и точки введения сухожилий. Короткий бицепс не станет длинным, сколько бы серий ты не пробежал.
• Твоя стартовая рамка рост, ширина бедра и плеча, длина бедренной кости. Это напрямую меняет ваше приседание и подъем.
• Одноразовые варианты как ACTN3 R577X. Примерно 18 процентов европейцев имеют форму XX и не производят никакого белка в быстрых волокнах. Статистически они встречаются реже среди элитных спринтеров, но для вас это почти бесполезно.

В настоящее время ДНК-тесты на обучение не предсказывают ваш прогресс лучше, чем двенадцать недель честной лесозаготовки. Это не догадка, это было напрямую проверено и не сработало.

Как измерить свой собственный ответ вместо догадок

1. Выберите программу и не менять его в течение 12 недель.- Я не знаю . Тренируйтесь 3 раза в неделю, 101414 тяжелых сетов на основную мышечную группу в неделю, 512 повторений, с последними 12 повторениями, действительно трудными.
2. Запишите исходную линию: вес тела на утро натощак (среднее значение за 7 дней), окружность талии и верхней части руки и приблизительная 1RM при 3 подъемах (например, приседание, пресс, ряд).
3. Прогресс по правилам: когда вы достигаете верхнего уровня повторения на каждом наборе, добавляйте 2,5 кг на подъем верхней части тела и 5 кг на нижней части тела.
4. Прописывайте сон (цель 799 часов) и белок (1,62,2 г на кг массы тела в день). Без них вы измеряете не то, что нужно.
5. Сравните после 12 недель. Реалистичный диапазон: 0,5 - 1,5 кг похудеть в месяц для начинающих и 10 - 25% на 1RM.

Если вы не реагируете быстро

Прежде чем сделать вывод, что вы генетически обречены, прочитайте это в порядке, одна смена каждые 6-8 недель:

• Увеличьте еженедельный объем с примерно 10 до 162020 наборов на мышечную группу.
• Разделите этот объем на 2−3 сеанса на мышечную группу вместо одной.
• Добавьте 200-300 ккал в день, если ваш вес не изменился в течение 4 недель.
• Если цель - выдержка, добавляйте один интервал в неделю: 466 х 4 минуты тяжело, 3 минуты легко.

Для большинства людей плохая генетика исчезает где-то во второй или третьей строке этого списка.

Когда обращаться к врачу

• Если вы тренируетесь постоянно и едите достаточно в течение 12 недель без каких-либо изменений в силе или весе, стоит проверить щитовиду (TSH), полный анализ крови, ферритин и витамин D.
• Необычная усталость, непреднамеренная потеря веса, ночные потения или сердечный ритм в состоянии покоя, который без объяснения поднялся более чем на 15 ударов.
• Боль в груди, одышка, не пропорциональная напряжению, или обморок во время упражнения сразу после упражнения, а не после него.
• Если кто-то из вашей ближайшей семьи умер внезапно от сердечных заболеваний до 50 лет, сделайте себе кардиологическую оценку, прежде чем начинать серьезную интервальную работу.

Короткая версия

• Близнецы, получающие один и тот же курс, реагируют одинаково; те, кто не связан с ними, получают от 0 до +59 процентов мышечного роста.
• Наследственность ответа на тренировку составляет около 47% - половина генетики, половина того, что вы контролируете.
• Гены меняют скорость вашего развития, а не направление. Почти все реагируют на достаточное стимулирование.
• Сегодняшние тесты ДНК не предсказывают ничего лучше, чем 12 недель ведения журнала.
• Прежде чем обвинять в генетике: 162020 наборов в неделю, 1,62.22,2 г белка на кг, 79 часов сна, затем снова измеряйте.