Куркума: что это на самом деле делает, какая доза, и стоит ли это

Что на самом деле делает куркумин для боли в суставах и восстановления, сколько миллиграммов в день вам нужно, почему важно поглощение и когда его полностью пропустить.

Куркума - одна из немногих растительных добавок, которая имеет приличную кучу клинических испытаний, и также одна из самых перепроданных. Маркетинг продает его как лекарство от всего, от суставов до иммунитета; реальная картина более узкая и гораздо более конкретная. Вот что это делает, сколько вам нужно, и кто должен на самом деле беспокоиться.

Куркума - это не куркумин.

Куркума - это пряность из корня растения. Его активные соединения называются куркуминоидами, и они составляют примерно 25%5% сухой специи по весу- Я не знаю . На практике: Одна чайная ложка куркумы (около 3 граммов) дает вам где-то около 60150150 мг куркуминоидов- Я не знаю .

Испытания, которые показывают эффект использования 500-2 000 мг куркуминоидов в день- Я не знаю . Чтобы получить это из бутылки со специями, вам нужно съедать 15-40 граммов куркумы в день. Никто не делает этого. Так что куркума в вашей пище остается специей, а не лекарством если вы хотите эффектов, описанных в исследовании, вы говорите об экстракте в капсуле.

Что это на самом деле делает

Боль в суставах

Здесь доказательства сильнее всего. Мета- анализ рандомизированных исследований остеоартрита колена постоянно показывает снижение боли и жесткости при дозах 1 0001,1500 мг куркуминоидов в день в течение 41212 недель- Я не знаю . В нескольких испытаниях с применением ибупрофена (1 200 мг в день) было обнаружено аналогичное влияние на боль с меньшим количеством жалоб на желудок.

Осторожности имеют значение: Эти испытания в основном небольшие (60-150 участников), короткие, а некоторые финансируются отраслью. Эффект реальный, но... умеренное порядка 1 2 балла по шкале 0 10 боли. Достаточно, чтобы заметить, но недостаточно, чтобы заменить лечение, назначенное врачом.

Воспаление и восстановление после тренировки

В некоторых исследованиях показано снижение CRP и IL-6 после 8−12 недель применения. Для болезненности после тренировки (DOMS) дозы 1501,1500 мг в день В течение первых 24 72 часов, ощущение боли уменьшается примерно на один пункт по шкале 010 и немного ускоряется возвращение силы.

Перевод на ваш язык: Вы заметите это после необычно жестокого дня, скажем, приседания 5х5 после трех недель отдыха, а не в течение рутинной недели, когда вы никогда не испытывали сильных болей.

Что не делает

Он не создает мышцы, не меняет состав тела, детоксикация или лечить хронические заболевания. Если вы спите 5 часов, едите 0,8 грамма белка на килограмм и тренируетесь без плана, куркумин не является вашим узким горлом и ни одна доза этого не изменит.

Дозировка, конкретно

500-1000 мг куркуминоидов в день является разумным диапазоном для восстановления и общих болей; 1 0001, 1 500 мг в день если вы нацелены на боли в суставах.
Разделите его на: 2 дозыбыстро очищается от крови.
Возьми его. с пищей, содержащей не менее 101515 г жира- Я не знаю . Куркумин едва растворится в воде; натощак вы теряете значительную часть его.
Читайте на этикетке: 1000 мг куркумы в порошке - это не 1000 мг куркуминоидов. Ищите стандартную цифру (обычно 95% куркуминоидов).
Дайте мне . 81212 недельТогда судите. Если после 12 недель вы не чувствуете никакой разницы в боли или выздоровлении, прекратите нет смысла платить за то, что не работает для вас.

Проблема поглощения

Простой куркумин плохо усваивается только небольшая часть того, что вы глотаете, попадает в кровоток. Вот почему почти каждый серьезный продукт включает в себя что-то, чтобы исправить его: Пиперин (экстракт черного перца, обычно 5 mg20 мг) повышает уровень пиперов в крови в несколько раз, а фосфолипидные или мелкочастичные препараты достигают аналогичного результата без перца.

Но есть и обратная сторона: Пиперин также замедляет распад других лекарств. Если вы принимаете какие-либо лекарства, то только это является причиной, по которой вам следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом перед началом.

Побочные эффекты и взаимодействия

Внутри . Наиболее распространены тошнота, развязка стула и рефлюкс в основном выше 1500 мг и натощак.
Свертываемость крови: Куркумин слегка замедляет агрегацию тромбоцитов. При применении варфарина, новых антикоагулянтов или аспирина не добавляйте его самостоятельно.
Кишечник: это стимулирует выделение желчи, что может вызвать приступ, если у вас есть камни в желчном пузыре.
Железо: Он связывает железо из рациона. Если у вас низкий уровень ферритина, едите с интервалом между куркумином и богатыми железом блюдами не менее чем на 2 часа.
Печень: редкие, но задокументированные случаи повреждения печени, в основном при приеме продуктов с высокой абсорбцией в течение нескольких месяцев.
Операция: - Остановись . 2 недели до любой запланированной процедуры.

Когда обращаться к врачу

Боль в суставах более чем на 1 год. 6 недельили сустав, который опух, красный и теплый.
Утренняя жесткость длится дольше 30-45 минут, или боль в нескольких суставах одновременно что требует исследования, а не добавки.
Вы принимаете антикоагулянты, лекарства от диабета, лечение печени или химиотерапию.
Желтение глаз или кожи, темная моча, постоянная усталость или боль под правыми ребрами после начала прекратите и немедленно проверьте.
Беременность и кормление грудью Дозы добавки не изучены, хотя приправы в пище неплохие.

Так стоит ли это?

Да, в узком наборе случаев: хронические боли в колене или бедро, когда вам нужно что-то помимо физиотерапии и силовых тренировок, или тяжелые тренировочные блоки, которые надежно оставляют вас чрезмерно больными. В этой ситуации это дешевый, безопасный трехмесячный эксперимент.

Если вы ожидаете улучшения в физической подготовке, похудения или защиты от болезней, это не стоит. За все это, сон, 1,6 г белка на килограмм массы тела и последовательная прогрессивная перегрузка окупаются намного больше, чем какая-либо капсула.

Короткая версия

Чаевая ложка куркумы (3 г) дает 60150150 мг куркуминоидов; в испытаниях 5002,0002000 мг пряности не является дозой.
Лучшее доказательство - боли от остеоартрита: 1 500 мг в день в течение 4 12 недель с умеренным эффектом.
Принимать его в двух дозах, с едой, содержащей жир, и с пиперином или с добавлением, способствующим поглощению.
Осторожно, если вы принимаете антикоагулянты, желчные камни, низкий уровень ферритина и планируете операцию (остановить за 2 недели до начала).
Попробуйте в течение 812 недель; если ничего не изменится, прекратите это не препарат и не улучшает физическую форму.