Турецкий подъем: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Шаг за шагом разбивка турецкого костюма, семь ошибок, которые его разрушают, и точно сколько сетов, повторений и килограммов для начала.

Турецкий костюм переходит от лежа на спине к стоянию с запертым весом над головой, затем обратно вниз. Одна повторка занимает от 30 до 45 секунд на сторону, именно поэтому большинство людей спешат и используют слишком много веса. Здесь приведены все шаги, ошибки, которые постоянно возникают, и конкретный план на первые несколько недель.

Что на самом деле поезжает в лифте

Это не массовый прибор и не будет добавлять килограмм в ваш скамейный пресс. Оно поддерживает плечо под нагрузкой, пока остальное тело движется в пяти-шести разных позициях. Вес остается в одном месте над грудью, а туловище, бедра и лодыжки помогают поднять тело под руку.

Практическая выгода тройна: Контроль плеч в положении над головой, багажник, который держит под вращением и боковым изгибом, и возможность встать с пола, не подталкивая обеими руками. Последний, как правило, исчезает с возрастом раньше, чем сила ног. Это также полезный экран движения, потому что ошибки сразу видны вес начинает дрейфовать вперед или назад и представитель распадается.

Шаг за шагом .

Сначала с пустыми руками, потом с обувью или бутылкой с водой на полулитре. Если бутылка упадет, то и вес упадет. Только потом возьми кеттлбелл.

Начальная позиция. Лежите на спине, вес в правой руке над грудью, рука прямо и локоть заперта. Правое колено согнуто, нога плоская на полу возле ягодицы. Левая рука и левая нога на 45 градусов.
Свернись до локтя. Проехать правой ногой и поворачивать в сторону левого локтя. Локоть идет под тело, а не в сторону, и берет на себя вес.
До рук. Выпрями левую руку и положи на ладонь. Грудь открыта, плечо от ушей.
Лифтинг бедра. Поднимите бедра, пока не появится прямая линия от левой ладони через бедро до правой ноги. Этот шаг создает пространство для следующего.
Почисти ногу. Поставь левую ногу под себя и опусти колено. Вы закончите с рукой, коленом и задней ногой в одной линии.
Поднимитесь. Снимите руку с пола и вставайте в полуколенное положение. Глаза на вес.
Встань. Поверните заднюю ногу вперед, выпрямите ноги и вставайте, как вы бы выпрыгнули. Смотрите вперед только тогда, когда станете стоять на обеих ногах.

Спускаясь вниз, мы делаем то же самое в обратном порядке, и именно здесь большая часть качества теряется. Люди встают на ноги, а затем падают на пол за пять секунд. Спуск должен занять столько же времени, сколько и подъем - 15-20 секунд.

Семь распространенных ошибок

Сгибается запястье. Колокол оттягивается, запястье складывается, и груз падает на вашу предплечье. Пальцы остаются в одном ряду с предплечью.
Мягкий локоть. Хорошо при 8 кг, отступает при 24 кг в худший момент. Рука заперта от первого шага до последнего.
Скручивая прямо, вместо того, чтобы катиться. Второй шаг превратился в сидячее положение. Одно плечо оказывается перед телом и поглощает всё.
Бедра слишком низкие. Никакого места для ноги, чтобы пройти под ним, так что колено выкидывается в стороны и туловище скручивается.
Слишком рано отворачиваешься. Смотрите на вес, пока не встанете. Когда взгляд движется вперед, рука следует за ним.
Слишком много веса. Если вы не можете сделать паузу на три секунды на каждом шагу, это слишком тяжело. Никаких исключений.
Только тренируйте сильную сторону. Отчёт по репутации определяется слабой стороной, а не лучшей.

Кому это подходит, а кому нет.

Он подходит людям, которые нажимают на голову и хотят более стабильного плеча, людям, которые сидят восемь часов в день и нуждаются в движении через вращение и расширение, спортсменам в боевых и командных видах спорта и всем, кому за 50 лет встать с пола - это навык, который стоит сохранить сам по себе.

Это не подходит вам, по крайней мере, пока, если у вас активная боль в плече, неразрешенная вспышка ишиака, или если вы не можете лежать на спине и держать вес над головой прямой рукой в течение 60 секунд без дрожжей. Сначала исправь это. И если ваша цель - чистая гипертрофия или максимальная сила, относитесь к этому как к кулинарному блюду, а не к основному блюду.

Вместить его в тренировку

Конкретные цифры для начинающих:

Начальная нагрузка: 4 - 6 кг для большинства женщин, 8 - 12 кг для большинства мужчин. Первые две недели без веса, или обуви.
Объем: 3 - 5 серий по 1 повтор по стороне, 2-3 раза в неделю. Отдохните от 60 до 90 секунд.
Для разогрева: 2 серии по 1 повтор по стороне с световым колоколом, всего за 5-6 минут до основной работы.
Прогрессирование: Как только вы сделаете 5 чистых повторений с обеих сторон в течение двух недель подряд, добавьте от 2 до 4 кг.
Проверка качества: снимаешь себя со стороны раз в месяц. Вес должен оставаться в одной вертикальной линии.

Когда обращаться к врачу

Если боль в плече длится более двух недель, просыпается ночью или сопровождается покалыванием или онемением, то перед тем как продолжать, проконсультируйтесь. То же самое относится и к тому, если у вас была вывих плеча или операция на манжете вращающегося тела, если изменение положения головы вызывает головокружение или если ваше кровяное давление не контролируется. Во время беременности, лежа на спине, как правило, избегается во втором и третьем триместре, поэтому движения требуют изменения с профессиональным руководством.

Короткая версия

Семь шагов, и каждый должен пережить трехсекундную паузу. Если нет, сбросьте вес.
Начните с пустых рук или с обуви, затем от 4 до 6 кг для женщин и от 8 до 12 кг для мужчин.
3-5 серий по 1 повтор по стороне, 2-3 раза в неделю, от 60 до 90 секунд отдыха.
Спуск длится столько же, сколько подъем где большинство повторений разваливаются.
Боль, длится более двух недель или покалывание вниз рукой означает перерыв и обследование, а не легкий звонок.