Тунец для людей, которые тренируются: фактические цифры и когда его есть

Сколько белка, жира и ртути содержится в бачке тунца, сколько разумно в неделю и как его использовать во время тренировок - все это с конкретными цифрами.

Консервный батончик - один из самых дешевых способов добавить от 25 до 30 граммов белка в пищу менее чем за две минуты. Но вокруг много шума: воды или масла, сколько из-за ртути слишком много, и считается ли это "после тренировки едой". Вот цифры и ситуации, когда тунцель действительно заслуживает своего места.

Что на самом деле в баке?

Все значения на 100 граммов выкачивается Тунец, так как это то, что вы едите:

Тунец в воде: примерно 110-120 ккал, 25-26 г белка, 0,8-1,5 г жира, 0 г углеводов.
Тунец в масле, очищенный: примерно 190-200 ккал, 24-26 г белка, 8-10 г жира. Ешьте и масло и добавьте еще 80-120 ккал.
Стейк из тунца, свежий или замороженный: около 110-140 ккал и 23-28 г белка на 100 г сырого.
Соль: Обычно 300-400 мг натрия на 100 г. Версии без добавления соли имеют дозу менее 100 мг.
Микроэлементы: Около 60-80 мкг селена, 2-3 мкг витамина В12, 2-7 мкг витамина D. Один может покрыть все ваши ежедневные потребности в селене и В12.

Стандартная банка 160-185 г дает вам 100-120 г выкачанных, так что 25-30 г белка на 110-145 ккал Если он упакован в воду. Это соотношение белка к калории трудно превзойти ни с чем, кроме яичных белков и жирного мяса.

Омега-3: меньше , чем ты думаешь .

Это самое большое недоразумение. Консервированный тон (Skipjack) содержит только 0,2-0,3 г EPA плюс DHA на 100 г. Белый тун (белый тун) имеет 0,7-1,5 г. Для сравнения, 100 г скумбрия или лосося содержит 1,5-2,5 г. Если ваша цель - 250-500 мг EPA и DHA в день, вам нужно 150-250 г тонкого рыбки в день, что прямо приводит к проблеме с ртутью. Ешьте тунца для получения белка и добавляйте омега-3 жирными рыбами два раза в неделю.

Сколько в неделю - вопрос о ртути

Тунец находится на высоком уровне пищевой цепи и накапливает метилртуть. Руководство FDA и EPA используют, и примерно то, что европейские органы говорят также:

Консервы из тонны (Skipjack): до 2-3 порций примерно 115 г в неделю, то есть около 340 г в общей сложности.
Белокочанный и желтоногий: одна порция примерно 115 г в неделю.
Тунец большой глаз: Пропустите, это больше всего ртути.

На практике: 3 банки тонкого тонкого мяса в неделю вполне нормально для взрослого человека весом 80 кг. Семь банок в неделю, месяц за месяцем, не так. Сменяйте источники - один день тунца, другой - курицу, потом яйца, а в следующий - скумбрия или сардины.

Когда его есть?

После обучения

Окно не 30 минут, а несколько часов - но если ваша последняя еда была 4-5 часов назад, не растягивайте его. Цель - 0,3-0,4 г белка на килограмм веса тела в еде, что составляет 25-32 г для человека весом 80 кг, или ровно одну банку. Уловка в том, что у тунца нет углеводов: добавить 60-80 г риса, вымеренного сухим (около 180-240 г приготовленного), 250-300 г картофеля или два лома хлеба.

До обучения

Тунец в воде сидит легким, потому что он почти не имеет жира и волокон. 100 г с некоторыми углеводами за 60-90 минут до сеанса работает для большинства людей. Тунец в масле - это другая история - дай ему 2-3 часа.

Остаток дня.

Если вы тренируетесь, постарайтесь получать по 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм в день: 128-176 г при 80 кг. Разделите это на 4-5 блюд по 25-40 г каждый. Тунец очень полезен в качестве заполнителя пробелов - когда наступает 7 вечера, у вас 100 г белка, и вам все равно нужно еще 60.

Тунец растворяет белки, а не пищу. Прямо из банки с вилкой, это ингредиент, а не ужин.

Три приема пищи с цифрами .

После тренировки: 100 г отсошенного тунца + 200 г вареного риса + 150 г овощей + чайная ложка оливкового масла. 32 грамма белка, 55 граммов углеводов, 450 ккал.
Быстрый обед: 2 ломтики цельнозернового хлеба (70 г) + 100 г тунца + ложка греческого йогурта вместо майонеза + лука. Около 35 г белка, 340 ккал.
Легкий ужин: 100 г тунца + 150 г вареных горошек + помидоров + лимона. Около 38 г белка, 400 ккал, плюс 8-10 г клетчатки.

Когда обращаться к врачу

Беременность, кормление грудью или попытки забеременеть: ограничения на ртуть более строгие и индивидуальные - согласитесь с врачом на количество, а не оценивайте его самостоятельно.
Дети: порция 30-60 г, не взрослая банка. Проконсультируйтесь со своим педиатром.
Высокое кровяное давление или заболевание почек: Консервированный натрий быстро накапливается. Промывка отводненного тунца в холодной воде в течение 30-60 секунд удаляет значительную часть соли.
Срочно . покраснение лица, сыпь, головная боль, сердцебиение или диарея в течение 10- 60 минут после употребления рыбы могут быть причиной отравления гистамином. Отек губ или горла и затруднение дыхания - это срочно, не нужно ждать.
Долгосрочное высокое потребление: Если вы едите пять или более банок в неделю в течение нескольких месяцев и у вас развиваются покалывание пальцев, тремор или проблемы с равновесием, сообщите своему врачу - ртуть может быть измерена в крови.
Подагра: Тунец содержит умеренно много пуринов, поэтому если у вас часто возникают вспышки, посоветуйтесь с врачом.

Короткая версия

Одна банка воды (100-120 г, выкачанная) дает 25-30 г белка на 110-145 ккал - лучший уровень белка на калорию на доллар, который вы найдете.
Светлый тунцеватый: до 340 г в неделю. Белокочанный или желтоногий: около 115 г в неделю. Пропустите большие глаза.
Омега-3 из консервированного тонкого рыбки незначителен - вместо этого получайте его из скумбрии, сардинов или лосося два раза в неделю.
После тренировки всегда сочетайте его с углеводами: 200 г вареного риса, 250-300 г картофеля или два лома хлеба.
Если вы беременны, кормите грудью, у вас дети, высокое кровяное давление или подагра, прежде чем привыкать к этому, посоветуйтесь с врачом.