" Смертный подъем в ловушке " . Техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Практическое руководство по подъему с помощью ловушки: настройка, пошаговая техника, ошибки, которые стоят дороже всего, конкретные наборы и повторения, и кому подъемник действительно подходит.

Стержень (также называемый шестеренковым) - это одно из немногих устройств, которое помогает начинающему пользователю за две-три недели вместо трех месяцев научиться правильно тянуть по полу. Ручки сидят на боках, груз висит вдоль бедер, а поясница работает значительно меньше, чем при прямой стойке. Это не делает его более легким подъемом, это делает его другим подъемом с другим распределением работы.

Что на самом деле меняется по сравнению с прямым штрихом

Если вы держите прямую стойку, груз будет стоять перед вами, что увеличивает нагрузку на бедра и поясничный позвоночник. С помощью ловушки вы стоите внутри груза, руки выстраиваются в одну линию со своей средней линией, и в этот момент рука укорачивается примерно на 5-8 сантиметров. Практические последствия:

Колени больше сгибаются, бедра меньше. Движение больше похоже на приседание, чем на обычную подъемную, поэтому ваши четырехсторонние части играют большую роль.
Нагрузка на спину меньше при таком же весе. Большинство людей поднимают на 10 - 15% больше с помощью ловушки, чем с помощью прямой.
Хватка нейтральна, поэтому руки сдаются позже Хватка редко ограничивает вес ниже 120 килограммов.
Пустой ловушка бар Нет , нет . 20 кг. Большинство весят от 25 до 32 кг. Проверьте печать, прежде чем вы будете делать подсчеты на рабочих наборах.

Высокие или низкие ручки

Большинство ловушек имеют две высоты ручки, примерно от 10 до 12 сантиметров друг от друга. Высокие ручки сокращают расстояние, держат туловище более прямо и легче учиться начинать с них, если вы выше 185 см, если ваши лодыжки жесткие или если у вас раньше были проблемы с поясницей. Низкие ручки означают более глубокое начальное положение, больше требований к бедрам и подвижности, а для большинства людей максимальная - на 5-10 процентов ниже. Нет никакого правила, что низкие ручки являются серьезные версии. Важно то, что все представители выглядят одинаково.

Шаг за шагом .

Встаньте на стойку так, чтобы ручки выровнялись со средней частью ноги, если смотреть со стороны. Ноги шириной бедра, примерно 20-30 сантиметров между каблуками, пальцы на ногах вывернуты на 10-15 градусов.
Опустите бедра, пока плечи не будут немного выше ручек и пока лодыжки не будут вертикальными. Если колени врезаются в рамку, значит, вы стоите слишком далеко вперед.
Держи ручки посередине. Не в центре руки означает, что одна сторона стойки выходит первой.
Дыши в живот, а не в грудь, и держись так, как будто собираешься получить удар. Держите ребра вниз вместо того, чтобы толкать грудь вперед.
Уберите отпуск , прежде чем тарелки покинут пол: Снимай достаточно сильно, чтобы услышать, как решетка оседает, а потом толкай. Это устраняет ту задницу, которая больше всего нагружает твою спину.
Оттолкните пол и растяните колени и бедра вместе. Стержень идет прямо вверх по ногам, без качания.
Встань прямо на вершине, сжав ягодицы и оставайся там. Не отступать.
Нижняя часть под контролем на 1-2 секунды, сперва бедра, потом колени. На тяжелых сетах совершенно нормально ставить стойку вниз и перезагружать между повторениями.

Ошибки , которые стоят тебя больше всего .

Сначала выстрелят бедра.

Классический: Бедра поднимаются, бар остается на месте, и подъем превращается в хорошее утро с 100 кг. Причина почти всегда в том, что вы начинаете слишком низко или не задействуете латы. Снимайте себя со стороны если угол тела меняется до того, как плиты разорвут пол, для этой техники вес слишком тяжелый.

Бар раскачивается и гремит.

Это значит, что вы не в центре на ручках или тянете руками. Руки ваши - крюки, не сгибайте локтей ни на один градус.

Преследуя диапазон движения любой ценой .

Если ваша спина крутится в последние 5 сантиметров спуска, вы больше не тренируете одно и то же движение. Переключитесь на высокие ручки или поставьте пластины на два 5-сантиметровых блока.

Гиперпротяжение в верхней части

Прислонившись назад, мышцы не будут работать, а поясничные суставы будут находиться в худшем положении. Остановись, когда будешь прямо.

Набор , который затягивается слишком долго .

Сборки из 12 и более с ловушкой почти всегда заканчиваются небрежной третьей. Оставайтесь в диапазоне от 3 до 8 повторений и добавьте вместо этого еще один набор.

Кому это подходит, а кому не подходит.

Он подходит для начинающих, которые еще учатся тянуть с пола, людей с длинными ногами и коротким туловищем, у которых обычная труба всегда выглядит нахмуренной, спортсменов, которым нужна быстрая сила, и всех, у кого есть на-и-от неловкая нижняя часть спины, которая хочет что-то, что меньше нагружает эту область.

Это не так хорошо, если вы готовитесь к пауэрлифтингу, так как вы соревноваетесь с прямым прутом, и если ваша цель - напрячь мучни Румынские дедлифтинги или доброе утро, лучше. Стержень действительно поражает сухожилия, но заметно меньше, чем полагают большинство людей.

Как это выглядит в программе

Один или два раза в неделю достаточно. Конкретно:

Обувь . 5 минут легкой кардио, затем настроимся с пустой стойкой и на 50, 70 и 85 процентов рабочего веса, по 3-5 повторений.
Начинающий: 3 серии 5, 2 - 3 минуты отдыха, добавляя 2,5 кг в неделю до тех пор, пока ваша техника будет работать.
Более продвинутые: 4 серии из 3 на 85 процентов максимума, или 4 серии из 6 на 70 до 75 процентов, 3 минуты отдыха.
Заканчивай сет . когда последнее повторение заметно замедляется обычно это 2-3 повторения меньше неудачи.

Не проверяйте максимальную частоту более чем каждые 8 - 12 недель. В промежутке между ними используйте свои наборы от 3 до 5 в качестве меры прогресса.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас боль, которая проходит вниз по ноге ниже колена, онемение или слабость в ноге, боль в спине, которая длится более двух-трех недель без улучшения, боль, которая пробуждает вас ночью, или внезапное прикосновение во время сета, которое делает вас неспособным встать прямо. То же самое можно сказать и о диагнозе грыжи, о том, что у вас дисковая болезнь или неконтролируемое высокое кровяное давление.

Короткая версия

Стержень перемещает работу в сторону четырех конечностей и снимает примерно от 10 до 15 процентов нагрузки с нижней части спины по сравнению с прямым стержнем.
Проверьте вес пустой стержни обычно от 25 до 32 кг, а не 20 кг.
Настройка: Ручки на средней ноге, плечи немного выше ручек, вытащите расслабленность перед тягой.
Наиболее распространенные ошибки: Бедра поднимаются первыми, локти сгибаются, сверху гиперестроится, и серии слишком длинные.
Бегите 3х5 или 4х3, один или два раза в неделю, отдыхайте от 2 до 3 минут, увеличивая вес на 2,5 кг.