Смертный подъем с ловушкой: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Конкретный план для подъема с ловушкой: сеты и повторения для силы и размера, как увеличить вес каждую неделю, и когда отступить или обратиться к врачу.

Стропка ловушки, также называемая шестеренкой, - это самый быстрый способ для большинства людей приступить к дедлифтингу без недели борьбы. Ручки сидят рядом с вами, груз выстраивается вдоль тела, а нижняя часть спины работает под более мелким углом, чем при прямой стойке. Вопрос не в том, стоит ли это делать, а в том, сколько сетов и повторений нужно делать и как продолжать набирать вес после первого месяца.

Почему ловушка ведет себя иначе?

С прямым прутом груз сидит перед вами, так что ваш туловище наклоняется вперед где-то между 25 и 45 градусами. С помощью ловушки вы стоите внутри рамы, вес лежит над средней стопой, и торс остается примерно на 10 - 15 градусов более прямостоячим. Практический результат: Четырехсторонние и ягодицы делают больше, позвоночные и поясничные эректоры меньше. Вот почему большинство людей поднимают на 5-10% больше с помощью ловушки, чем с помощью прямой, и почему на следующее утро жесткость в пояснице обычно легче.

Если у вас есть две высоты ручки, то низкие ручки означают более глубокий старт и примерно на 5-8 см больше диапазона движений. Высокие рукоятки легче на коленях и спине и разумный выбор, если у вас ограниченная подвижность бедра или вы возвращаетесь из увольнения. Выбирай один рост и держи его на протяжении всего тренировочного блока, иначе ты не сможешь сказать, стал ли ты сильнее или просто сократил тягу.

Настройте перед тем , как вы сосчитаете один набор

Ноги шириной бедра, пальцы прямо вперед или слегка наружу, рукоятки прямо над средней ногой.
Опустите бедра, пока не сможете с плоской спиной схватить ручки; колени будут проходить над пальцами ног, не отступая внутрь.
Вдохни внутрь живота, подними свои брюшные как будто собираешься получить удар, а потом тяни.
Первое движение - оттолкнуть пол ногами, а не тянуть руками и плечами.
Сверху сжимайте ягодицы, не наклоняйтесь и не шевелите плечами.
Снижайте его под контролем на 1-2 секунды; только опустите стойку выше 90 процентов от максимальной.

Сколько сетов и повторений

Обучение одинаково независимо от цели: пустой бар (обычно от 20 до 25 кг) для 8, затем 50 процентов от вашего рабочего веса для 5, 70 процентов для 3, и 85 процентов для 1. Отдохните от 60 до 90 секунд между разминками. Всего четыре или пять наборов разогрева, не больше.

Если цель - сила

От 3 до 5 серий работы от 3 до 5 повторений при 80 до 88 процентов от предполагаемого максимума. Отдохните от 2 до 4 минут, потому что нервная система восстанавливается здесь, а не только мышцы. Это от 9 до 20 качественных повторений, раз или два в неделю. Заканчивайте последний сет с 1-2 повторениями в баке, а не сжимая до отказа.

Если цель - размер

От 3 до 4 серий от 6 до 10 повторений на 68 до 78 процентов, отдыхая от 90 до 150 секунд. Оставьте 2 - 3 повторения в резерве на первых сетах и 1 на последних. Шесть-десять тяжелых сетов в неделю на покрытии пола - это достаточно для роста.

Если вы новичок или возвращаетесь

2 - 3 серии от 5 до 8 повторений с весом, который вы можете поднять по меньшей мере 12 раз, два раза в неделю, в течение первых 6 - 8 недель. Цель этого окна - не усталость, а сделать так, чтобы все 30-45 повторений выглядели идентично от первого до последнего.

Как делать прогресс, неделя за неделей

Первый этап: Просто добавьте вес.

Первые 8-12 недель работает самое простое. Если каждый повтор был чистым, добавьте 2,5 кг на следующий сеанс; если последний сериал показался легким, добавьте 5 кг. Если вы пропустите цели два раза подряд, сократите на 10 процентов и снова поднимайтесь. Второй подъем почти всегда быстрее и обычно заставляет вас спуститься на 5-10 кг над старым потолком.

Второй этап: двойная прогрессирование

Когда линейная загрузка замирает, фиксируйте вес и вместо этого поднимайтесь на повторения. Пример: Три серии из шести на 120 кг, потом три из семи, потом три из восьми. Только после того, как вы наберете 3 серии 8 вы добавите 5 кг и опустите обратно до 6. Такой цикл занимает от 3 до 5 недель.

Третий этап: Вьючи месяц

Как только ты перегружаешь себя вдвое, или тренируешься уже больше года, плоская недельная нагрузка перестает работать. Ежемесячная схема, которую легко проследить:

Первая неделя: 3 серии х 5 на 80 процентов
Вторая неделя: 4 серии х 5 на 82,5%
Третья неделя: 4 серии х 3 на 87,5 процента
Четвертая неделя: 2 комплекта х 5 при 65 процентах, без загрузки

В следующем месяце начните с каждого из этих весов на 2,5-5 кг больше. Реалистичный темп: начинающий добавляет от 40 до 60 кг в первые шесть месяцев, кто-то два года добавляет от 10 до 20 кг в год.

Если вы отслеживаете только одно число, отслеживайте общий объем повторений работы умноженный на вес. Когда это число не изменится три недели подряд, измени схему, а не усилия.

Частые ошибки

Тренировка до неудачи на каждом сеансе. Смертные подъемники стоят больше, чем кажется; два или три сеанса в месяц - это потолок.
Пропускаю перегрузку. Неделя на 65 процентов каждые 4-6 недель ничего не стоит и устраняет большинство плато.
Надень ремень с первого сета. Используйте его выше 85%; ниже этого пусть ваш собственный багажник сделает работу.
Стройка, приседания и пресс ног в один день. Оставьте по крайней мере 48 часов между двумя тяжелыми ногами.
Закручиваешь спину на последнем повторении. Если положение спины изменится, сет закончится, как бы там ни было.

Когда обращаться к врачу

Сзади ловушка мягче, но это не лечение. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если:

боль в спине длится дольше 7 - 10 дней или просыпается ночью;
у вас ощущение покалывания, жжения или слабости в одной ноге;
у вас была внезапная острая боль в середине сеанса, особенно с ощущением взрыва;
если у вас возникают проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника или онемение вокруг паха, что это в тот же день;
Вы страдаете высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или беременны и планируете тяжелые сеты с задержкой дыхания.

Если у вас недавно была операция или травма диска, потратьте первые 6 недель на работу. только с медицинской справкой и пустой или почти пустой бар.

Короткая версия

Сила: От 3 до 5 серий от 3 до 5 повторений на 80 до 88 процентов, отдыхая от 2 до 4 минут.
Размер: От 3 до 4 серий от 6 до 10 повторений на 68 до 78 процентов, отдых от 90 до 150 секунд, от 2 до 3 повторений в резерве.
Начинающий: 2 - 3 серии по 5 - 8 повторений, два раза в неделю, в течение 6-8 недель без спешки.
Прогрессирование: Добавьте 2,5-5 кг, пока он работает, затем удвойте прогрессирование, затем ежемесячные волны с дезагрузкой каждые четыре недели.
Столб означает сокращение на 10 процентов и снова подъем; боль после 10 дней или боль, идущая вниз по ноге, означает обращение к врачу.