Обучение маленьких детей: Сохранять форму по 50 минут в неделю.

С двухлетним ребенком и ребенком, просыпающимся дважды в ночь, 90-минутный сеанс пять дней в неделю не существует. Это не значит, что вы отписываете следующие пять лет это значит, что вы меняете формат. Вот как выглядит тренировка на этом этапе жизни.

Уменьши цель , пока она не станет почти глупой .

Самая распространенная ошибка среди родителей, которые раньше серьезно тренировали, - это стараться держаться старого плана. Четыре сеанса по 75 минут превращаются в нулевые сеансы в течение трех недель, потому что первый пропущенный слот разрушает всю структуру. Реалистичный пол два сеанса в неделю, по 25-30 минут каждый- Я не знаю . Это около часа в неделю - достаточно, чтобы удержать силу и мышцы, и достаточно мало, чтобы выжить больному ребенку, посетителям и трем плохим ночам подряд.

Если будет третий сеанс, отлично. Но строить план вокруг двух, а не четырех. План, который ты делаешь 90% времени, лучше идеального плана, который ты делаешь 30% времени.

Что входит в эти 25 минут?

Работы по изоляции первое, что нужно сделать. В короткий сеанс вы делаете только движения, которые загружают несколько суставов и много мышц одновременно. Два разных дня, чередуясь:

День А.

• Приседание (барбель или чаша с одним гантеликом или кеттлебелем): 3 серии по 6-8 повторений
• Настилание на скамейке или отжимания: 3 комплекта по 8-12 штук.
• Дамбель: 3 комплекта по 10-12 на руку

День Б.

• Румынская трубопроводка: 3 серии по 8
• Стягивание вверх или стягивание вниз: 3 серии по 6-10
• Болгарский разделенный приседание или лондж: 2 комплекта по 10 на ногу
• Планка: 3 серии по 30-45 секунд

Отдыхай 90 секунд между сетями, не больше. Если ваши 25 минут превратились в 15, сделайте первые два упражнения и оставьте , что по-прежнему покрывает большую часть эффекта. Не уменьшайте его, делая все в одном наборе.

Как продвигаться в два раза в неделю

Поезд с 2 повторения в резерве когда ты подсчитываешь вес, ты должен чувствовать, что еще два были доступны. Не поддавайтесь на неудачу, восстановление с маленькими детьми уже скомпрометировано. Когда вы достигнете верхней части диапазона повторений во всех трех наборах (скажем, 3x8 на приседании), добавить 2,5 кг при подъеме нижней части тела и от 1 до 2,5 кг при подъеме верхней части тела. В следующий раз, и опуститься обратно в нижнюю часть диапазона.

Прогресс на двух сеансах медленнее, чем на четырех, и это нормально. Ожидайте, что на барной стойке будет несколько килограммов за 2-3 месяца, а не за две недели.

Дома, пока маленький ребенок бегает

Если добираться до спортзала означает 40 минут путешествия плюс переговоры с партнером, то домашняя версия часто единственная, которая выживает. Минимальный комплект, который охватывает все выше: одна пара регулируемых гантелей весом до 20-24 кг, одна тяжелая резистентная полоса и подъемная стойка для дверей. Он помещается в шкаф.

Другой вариант - микро-множества: три раза в день, один набор отжиманий и один набор приседаний от 6 до 8 минут в общей сложности. Не идеально, но 15 наборов в неделю, собранных таким образом, значительно лучше, чем нуль. Дети в возрасте от двух до пяти лет обычно хорошо впитываются в него; они сидят на спине во время досок и громко считают повторения.

Сон и восстановление

После ночи с не более чем пять-шесть часов сна, ваша сила падает примерно на 5-10% и все кажется сложнее, чем есть. Не считайте этот день провалом.

Когда ты развалишься, не отменяй сеанс - уменьши его. Те же подъемники, те же веса, но два сета вместо трех и 3 повторения в резерве вместо 2.

Кардио, который действительно переживает эту фазу, - ходьба: 30-40 минут в день толкаю коляску, или 6000-8000 шагов. Он не задерживает восстановление и не нуждается в своем собственном временном интервале.

Ешьте, когда нет времени готовить.

Цель 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм массы тела Для человека весом 80 кг это 130-175 граммов в день. На практике: 200 г греческого йогурта составляет около 20 г белка, три яйца около 18 г, 150 г курицы около 35 г, консервный батончик тунца около 25 г. Три таких плюс обычные блюда, и ты туда попадешь.

Еще одна вещь , которую стоит отметить: Заканчивая остатки ваших детей легко добавляет 200-400 ккал в день не регистрируя себя как еда. Если ваш вес поднимается без объяснения, это обычно первое место, куда нужно посмотреть.

Когда обращаться к врачу

После родов женщины не должны начинать тренировки до осмотра, как правило, 6 - 8 недель после вагинального родов и позже после кесарева сечения. В таких случаях также обращайтесь к врачу:

• утечка мочи при кашле, прыжках или приседании под нагрузкой
• видимый пробел или хребет в середине живота, когда вы сидите
• боль в паху или выпуклость, которая возникает при натяжении (возможность грыжи)
• боль в груди, головокружение или необычная одышка во время физических нагрузок
• боль в спине, продолжающаяся более двух недель или ухудшающаяся
• постоянное низкое настроение, плоская голова или беспокойство послеродовая депрессия поражает и отцов, и это не проблема дисциплины.

Короткая версия

• План по два сеанса в неделю по 25-30 минут каждый, а не четыре 90-минутные.
• Только сложные подъемники: Приседание, пресс, ряд, тупик, подъем 3 сета, 6-12 повторений, 2 повторения в резерве.
• Когда вы достигнете верхней части диапазона повторений в каждом наборе, добавьте 2,5 кг нижней части тела, 1-2,5 кг верхней части тела.
• Плохая ночь означает более короткое время, а не отмененное; 6000-8000 шагов покрывает кардио.
• Сохраняйте белки на уровне 1,6 - 2,2 г/кг и следите за остатками для детей это 200-400 невидимых ккал в день.