Тренировка при сколиозе: как поднять без ухудшения ситуации

Конкретный план силы для сколиоза: еженедельный план, сеты и повторения, как справиться с асимметрией и симптомы, которые требуют обращения к врачу.

Сколиоз - это боковая кривая позвоночника больше 10 градусов, измеряемая как угол Кобба на рентгеновском снимке. Для большинства людей с кривой менее 40 градусов это не означает никакого подъема, это означает несколько специфических корректировок и более медленное прогрессирование. Вот как это выглядит неделю за неделей.

Сначала выясним, насколько велика кривая.

Без числа из вашего отчета, который вы угадали. Спросите у врача о угле Кобба и типе кривой (грудной, поясничной, двойной). Примерно:

102424 градусов легкая. Практически ничто в спортзале не запрещено; взрослые получают визуализацию каждые 12-24 месяца.
254040 градусов умеренное. Силовые тренировки все еще на столе, с более консервативными нагрузками и осмотром каждые 6-12 месяцев.
более 455050 градусов операция становится частью разговора, и программа должна исходить от физиотерапевта, который видел вас лично.
после слияния позвоночника первые 6-12 месяцев следует протоколу хирурга; загруженная работа с штангой на спине обычно возвращается не ранее чем через 6 месяцев.

Что делает и чего не делает обучение

Если честно: подъем не уменьшает угол Кобба- Я не знаю . У подростков, которые еще растут, специальные программы упражнений (Шрота и тому подобных) в сочетании с брекетом могут быть полезны на несколько градусов, но у скелетно зрелого позвоночника кривая фиксирована. Какой тренинг на самом деле купит тебя: меньше боли в спине, больше выносливости в параспинальных мышцах, лучшая плотность костей, и тот факт, что восемь часов сидения или ношения ребенка не заканчивается трехдневным спазмом. Этого достаточно.

Как выглядит неделя

Для здорового человека , кроме кривой: 3 силовых сеанса в неделю, 456060 минут каждый, плюс 2 сеанса 25 2530 минут ходьбы, езды на велосипеде или плавания. Оставьте день отдыха между тренировками. Если вы новичок, начните с 2 сеансов и добавьте третий через 4 недели.

Сессия А

Румынская трубопроводка 3 комплекта из 8
Станционный пресс или отжимания 3 x 810
Ряд с одной рукой 3 x 10 на сторону
Боковая доска 3 x 204040 секунд на сторону
Чемодан для ношения 3 х 20 метров с каждой стороны, 16 24 кг

Встреча B

Приседание на кубке или приседание на машине 3 x 8
Стягивание или оттягивание с помощью ленты 3 x 81010
Наклоните пресс для гантелей (стакан на 304545 градусов) 3 x 10
Смертный жук 3 x 8 на сторону, 3-секундный опускание
Птица 3 x 10 на сторону

Третья сессия недели повторяет А или В с другой схемой, например, 4 x 6 вместо 3 x 8.

Асимметрия: Вот где ты действительно отклоняешься от стандартного плана.

При сколиозе одна сторона почти всегда слабее при боковой стабилизации. Правило: Слабая сторона идет первой и устанавливает количество повторений. Если вы держите боковую доску в течение 40 секунд слева и 25 секунд справа, вы делаете 25 с обеих сторон и даете слабой стороне один дополнительный набор. То же самое для чемоданов и рядов с одной рукой.

Добавьте 5 минут дыхания в конце каждого сеанса: лечь на бок с подкинутым полотенцем под талией и сделать 10 вдохов в то место, где ребра чувствуют себя сжатыми, 4 секунды в и 6 секунд вперед. Это не волшебство, но оно поддерживает подвижность грудной клетки и снижает мышечный тонус.

Работа с штангой: Что изменить?

Прогрессирование: +2,5 кг в неделю на приседаниях и подъемах, +1,25 кг на прессах, пока техника держится.
Уходи . 23 повторения в резерве на каждом наборе. Тест на один повтор не дает ничего.
Если стойка лежит на спине или не кажется симметричной, используйте защитную стойку, чашу или машину в течение следующих 8−12 недель, пока ваш багажник не догоняет.
Пропустите взрывоопасные повороты и жесткие посадки, пока не сможете удержать 45-секундную боковую доску с обеих сторон.
Раз в месяц снимать себя сзади и со стороны техника легче видеть, чем чувствовать.

Боль: где линия

Используйте шкалу 010. До ... 3/10 при использовании в течение серии, возвращение к исходному уровню в течение 24 часов является приемлемым. Если вспышка длится дольше 48 часов, снизите нагрузку на 20-30%, держите ее там в течение двух недель, а затем снова поднимайтесь.

Утренняя жесткость, которая проходит через 10 минут передвижения, нормальна. Боль, которая просыпает вас ночью и не меняется с позицией, не является.

Восстановление

Спите 7-9 часов. Белок 1,62.22,2 грамма на килограмм массы тела (для человека 70 кг это 11015155 граммов в день) распределено на 34 приема пищи. Если вы сидите весь день, то каждые 45-60 минут вставайте и ходите 2−3 минуты, что для вашей спины стоит больше, чем любое дополнительное упражнение.

Когда обращаться к врачу

Онемение, покалывание или слабость в ноге или руке, особенно если она распространяется ниже колена или локтя.
Боль, которая просыпает вас ночью или приходит с потерей веса и лихорадкой.
Новая одышка при физических нагрузках (кривые более 70 градусов могут ограничить грудную клетку).
Видно прогрессирующая кривая у подростка во время роста, что означает проверку каждые 466 месяцев.
Потеря контроля мочевого пузыря или кишечника в тот же день, срочно.

Короткая версия

Посмотрите на Кобб под углом 40 градусов нормальная силовая тренировка - это работоспособно, выше этого проходите физиотерапию.
3 силовых упражнения в неделю по 45-60 минут плюс 2 х 25-30 минут легких упражнений.
Слабая сторона идет первой и устанавливает повторения; боковые доски 3 x 204040 секунд и чемоданные 3 x 20 метров являются наиболее ценными добавлениями.
Прогресс +2,5 кг в неделю на нижней части тела и +1,25 кг на верхней части тела, всегда с 23 повторениями в резерве и без максимального тестирования.
Боль до 3/10 и проходящая в течение 24 часов - это нормально; онемение, ночная боль или потеря сил означают обследование, а не изменение программы.