Тренировка с недостаточной работой щитовидной железы: Практическое руководство по гипотиреозу и физическим упражнениям

Как корректировать тренировки, кардио и питание, когда щитовидная железа работает медленно: точные наборы, повторения, белковые цели и признаки, которые означают, что пришло время обратиться к врачу.

Гипотиреоз не означает, что вы должны прекратить тренировки. Это значит, что ваша возможность ошибки меньше: медленный метаболизм, медленное восстановление и жесткие мышцы означают, что программа, которая подходит кому-то другому, может похоронить вас за три недели. Вот как настроить громкость, интенсивность и пищу, чтобы вы действительно продвинулись вместо того, чтобы бегать на пустом.

Как недостаточное функционирование щитовидной железы влияет на тренировки

Гормоны щитовидной железы определяют скорость почти каждой клетки вашего тела. Когда их не хватает, вот что появляется в спортзале:

Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, часто от 5 до 15 ударов. Это делает стандартные формулы зоны сердечного ритма ненадежными, пока не будет назначено лечение.
Восстановление занимает больше времени. Вместо обычных 24-48 часов, для тяжелого сеанса может потребоваться от 48 до 72 часов.
Скование и судороги, особенно в голенях и предплечьях. Тебе нужно 10-15 минут разогрева, а не 3 минуты.
Удержание жидкости от 2 до 5 кг, не содержащих жир. В первые недели лечения.
Нетерпимость к холоду. Холодный спортзал означает более длительное наращивание и еще один слой.

Лекарства, питание и время

Если вы принимаете левотироксин, то сроки - половина работы и это ничего не стоит:

Принимай натощак. за 30 - 60 минут до первого приема пищи.или через 3 - 4 часа после последнего приема пищи. Самое главное - это одно и то же время каждый день.
Оставьте 4 часа из кальция, железа, магния, антиацидов и продуктов сои. Это наиболее распространенная причина, по которой доза внезапно перестает работать.
Кофе ослабляет абсорбцию. Подождите по крайней мере от 30 до 60 минут.
Никогда не корректируйте дозу из-за тренировок или диеты. Анализ крови обычно проводится через 6 - 8 недель после изменения дозы, затем каждые 6 - 12 месяцев.
Не начинайте самостоятельно принимать йод. При некоторых формах болезни щитовидной железы это только усугубляет ситуацию.

Сила: двух-трехдневный период

Сильная работа здесь важнее кардио, потому что медленная щитовидная железа больше всего поражает мышечную массу и силу.

2-3 сеанса в неделю, полный организм, с интервалом не менее 48 часов.
4 - 5 упражнений в сеанс- Да . 3 серии от 6 до 10 повторений Каждый.
Остановись на RPE 7 - 8, оставляя 2 - 3 повторения в резерве. Тренировка на провал не принесет тебе ничего, кроме трех дней боли.
Отдых . 2-3 минуты на больших лифтах, 60 - 90 секунд на изоляции.
Всего от 10 до 14 наборов на одну основную мышечную группу в неделю- Я не знаю . Начинайте с 8 до 10 в течение первых четырех недель.
Прогрессирование: 2,5 кг в неделю на упражнениях ног, от 1 до 2,5 кг каждую вторую неделю на верхней части тела. Когда ты задерживаешь на две недели, добавляй реп вместо тарелки.
Разгружают каждые 6-8 недель.: Одинаковые упражнения, одинаковые нагрузки, от 50 до 60% сетов.

Отборная разбивка A/B

День А: Приседание 3x6, плоский скамейный пресс 3x8, сгибающийся ряд 3x10, доска 3x30 на 45 секунд.
День Б: Румынская труба 3х8, над головой 3х8, лат 3х10, прыжок 2х10 на ногу.

Замена А и Б. Три сеанса в неделю, это значит А, Б, А в одну неделю и Б, А, Б в следующую.

Кардио: сколько и как трудно

Цель: 120-150 минут в неделю работы с низкой интенсивностью, разделенные на 3 или 4 сеанса продолжительностью от 30 до 40 минут. Быстрая ходьба, стационарный велосипед, эллиптический. Вместо монитора сердечного ритма используйте тест на разговор: Ты должен уметь произнести целое предложение без задыхания.

Оставьте интервалы на потом. Как только анализ крови будет в пределах и вы пройдете месяц без энергетического срыва, добавьте одна сессия в неделю: 6 - 8 интервалов по 30 секунд, между ними 90 секунд ходьбы.- Я не знаю . Два раза в неделю - это слишком много для большинства людей с гипотиреозом.

Ежедневные шаги недооценены: 7000-9000 в день Это больше для вашего общего ожога, чем дополнительный сеанс, от которого вы не можете оправиться.

Пища и масса тела

Белок от 1,6 до 2,2 г на килограмм веса тела. При 70 кг это 112-154 г в день, или примерно 30-40 г за четыре приема пищи.
Если вы теряете вес, держите дефицит в пределах 300-500 ккал- Я не знаю . Большая вычерпывает энергию и ничего не ускоряет.
Реалистичная ставка 0,3 - 0,6 кг в неделю, и первые пару недель будут выглядеть хаотично из-за воды.
25-35 г волокна и 2-3 литра воды в день. Запор - это обычная побочная проблема и она разрушает дни тренировок.
Селен поступает из пищи: Один или два ореха в день - это достаточно. Не принимайте добавки слепо.

Восстановление и признаки того, что ты переусердствовал.

Семь-девять часов сна - это часть программы, а не приятное. Следи за двумя вещами каждое утро: и хотите ли вы тренироваться. Если ваш частота сердечных сокращений в покое на 8-10 раз выше три раза подряд., сократить объем этой недели на 30-40%. Если боль длится более 72 часов, то предыдущая сеанс была слишком тяжелой, не продуктивной.

Две недели без прогресса и постоянно падающая энергия - это не ленивость. Обычно это означает, что лечение нужно пересмотреть, а не что программа должна быть более сложной.

Когда обращаться к врачу

Сердечный ритм в покое выше 100, сердцебиения, дрожь рук или бессонница. Это может означать, что доза слишком высока.
Боль в груди или одышка при напряжении, которых раньше не было.
Отек в шее, хриплость или проблемы с глотанием.
Сильная мышечная боль с темной мочой после тренировки. Это срочно.
Необъяснимое изменение веса в 5 кг или более в течение 2-3 месяцев.
Вы беременны или планируете это сделать. Требования к дозировке почти всегда меняются.

Короткая версия

Сила перед кардио: 2-3 сеанса в неделю, 3 серии от 6 до 10 повторений, RPE от 7 до 8.
120 - 150 минут низкоинтенсивных сердечных упражнений в неделю; интервалы не чаще одного раза в неделю, и только один раз, когда анализ крови стабилен.
Белок от 1,6 до 2,2 г/кг, дефицит не более 300 до 500 ккал, потеря 0,3 до 0,6 кг в неделю.
Лекарства натощак, в одно и то же время каждый день, за 4 часа до кальция и железа.
Увеличение частоты сердечных сокращений на 8-10 ударов три дня подряд означает не протяжение, а отгрузку.