Тренировка с плоскими ногами: что на самом деле меняется в вашей программе

Плоские ноги - одна из тех вещей, о которых люди узнают на школьном осмотре, а потом проводят 15 лет, предполагая, что они дисквалифицированы от тренировок. Реальность более скучная: У большинства людей с низкой дугой никогда не развивается ни одного симптома, а у тех, кто это делает, обычно реагируют на нагрузку на ногу и бедро, а не избегают упражнений. Вот что вы действительно измените, и что вы оставите в покое.

Что на самом деле означает "плоские ноги"?

Плоская стопа (pes planus) означает, что средняя арка низкая или отсутствует, когда вы стоите. Примерно у каждого четвертого или пятого взрослого человека он есть. Для целей обучения существует только одно различие: гибкий или жесткий.

Тест занимает 30 секунд. Стойте босиком и поднимитесь на пальцы одной ноги. Если появится дуга и пятка немного поворачивается внутрь, ваша нога гибкийИ почти ничего в вашей программе не нужно менять. Если нога остается плоской на протяжении всего движения, или движение болит, это жесткий Плоская нога и стоит посмотреть на нее, прежде чем добавить нагрузку.

Плоская нога означает больше травм?

Форма стопы сама по себе слабый индикатор. У людей без симптомов низкая арка не является причиной бросить приседания, изменить позу или прекратить бег. Что же связано с проблемами, это разные три: груз, который прыгал слишком быстро, слабый теля и слабый бедро.

Сигнал, на который вы реагируете: боль, а не отпечатки ваших ног. Правило: Боль до 3/10 не поднимается во время сета и уходит в течение 24 часов является приемлемым. Боль выше 4/10, или боль, которая хуже на следующее утро, чем в ночь до этого, означает, что вы перешли линию пробежали следующий сеанс на 60 70 70% объема.

Что меняется в спортзале, а что нет.

Не надо делать приседания, прыжки или подъем. Что стоит изменить:

• Три точки соприкосновения. Пята, основания большого пальца, основания маленького пальца оставаться вниз на протяжении всего представления. Не пытайтесь поднять арку под загруженной стойкой просто не позволяйте пятке счистить или коленному полости вниз.
• Ширина позы. Если колено опускается, расширьте положение на 51010 см и поверните ноги на 1530 градусов.
• Подвижность лодыжки. Испытание с коленом до стены с опущенной пяткой: Цель 101212 см между пальцами ног и стеной. Под 8 см поднимите каблуки на 1,5-2 см с помощью тарелки или обуви с каблуком, пока вы работаете на диапазоне.
• Босоногие работы. Смертные подъемники и толчки бедра без обуви - это нормально. Бег и прыжки босиком не должны быть внезапно введены.

Упражнения, которые заслуживают своего места.

Три раза в неделю, 10-12 минут. Это не "корректирующие" упражнения, которые перестраивают ногу они укрепляют мышцы, которые поддерживают арку под нагрузкой.

1. Поднятие пятки на одной ноге спустился с ступеньки: 3 сета × 101515 повторений, 2 секунды вверх, 3 секунды вниз. Цель - 25 чистых повторений без поддержки на ногу.
2. Короткая нога (нажмите на мяч большого пальца ноги к пятке без закручивания пальцев ног): 3 × 10 задержек на 5 секунд, сидя в течение первых двух недель, затем стоя.
3. Инверсия по полосам для задней части коленовой кости: 3 × 15, с контролируемым 2-секундным возвратом.
4. Полосатые боковые ходы: 3 × 15 шагов в каждом направлении.
5. Румынский одноногий тунеосбор: 3 × 8 на ногу, начиная с 81212 кг и добавляя 2 кг, как только вы закончите каждый набор без колебаний.
6. Подъемники для ногтей: 2 × 10 поднимая только большой палец, а затем только остальные четыре. Чувствую себя бесполезным около недели, потом это начинается.

Бегущий: Используйте цифры, не чувствуйте

Обычно виновник не нога, а календарь. Увеличьте еженедельное расстояние не более чем на 10 процентов, и снижайте его каждые четыре недели до 60 - 70 процентов от предыдущей. Начиная с нуля, бегите 2 минуты / ходите 1 минуту × 8 раундов, три раза в неделю.

Каденция 165-180 шагов в минуту обычно сокращает шаг и снимает нагрузку с внутренней части лодыжки. Если вы измеряете и получаете 150, то старайтесь добиться 5% от скачки, а не 20-ступенчатого прыжка за один сеанс.

Обувь и напольные подошвы

Нет рекомендаций по брендам вместо этого ищите недвижимость. Обувь, которая не скручивается, как тряпка, когда хватаешь за оба конца, твердый щит на каблуке и достаточно места для расширения пальцев. В дни большого объема работы помогает более жесткая подошва.

Вкладыш может уменьшить боль в течение 6-12 недель, и это законный способ преодолеть болезненное растяжение, пока вы наращиваете силу. Они не "исправляют" арку и не приговаривают к пожизненному заключению. Обувь для бега изнашивается где-то между 600 и 800 км Если боль возвращается в предсказуемом графике, проверьте пробег перед тем, как обвинять свою арку.

Когда обращаться к врачу

Попросите врача или физиотерапевта о вашей оценке, если:

• Вы не можете поднять ни одной пятки на больной ноге или ваша нога жесткая (на пальцах ног не видно никакой арки);
• в зрелом возрасте обрушилась локоть с одной стороны, с болью и отеком на внутренней части лодыжки;
• у вас онемение, жжение или потеря чувствительности в ноге;
• боль сохраняется более 6 недель, несмотря на снижение нагрузки и постоянную работу с силовыми нагрузками;
• у вас диабет, ревматизм или отек болезненных суставов в нескольких местах.

Короткая версия

• Плоские ноги сами по себе не причина прекратить тренировку боль - это сигнал, форма ноги - нет.
• Проведите тест на подъем пятки: Гибкий означает продолжать как обычно, жесткий означает проверять.
• Три сеанса в неделю, 10-12 минут работы с телом, ногами и бедрами с сериями и повторениями, которые продвигаются.
• Недельный лимит увеличивается на 10 процентов, с каждой четвертой недели он становится меньше.
• Всадники - это помощь на 6-12 недель, а не постоянная фиксация; выбирайте обувь по жесткости, а не по маркетингу.