Следует ли тренироваться, когда вы простужены?

Когда тренировка с простудой нормальна, когда нет, как сократить объем и нагрузку, и какие симптомы означают, что вы должны обратиться к врачу вместо тренажерного зала.

Простуда - одна из немногих ситуаций, когда тренировка не так сложна и не так умна, но полный отдых тоже не всегда необходим. Все зависит от того, какие у вас симптомы и насколько загружен ваш организм. Вот как решить без догадок и без того, чтобы потратить неделю на тренировки.

Правило над шеей .

Самый простой фильтр, который действительно работает: Посмотрите, где ваши симптомы. Над шеей . заложенный или текущий нос, легкая боль в горле, чихание, давление в синусах обычно означает, что легкая или умеренная тренировка нормальна и не продлит болезнь. Ниже шеи. кашель, исходящий из груди, упругость груди, лихорадка, боли в мышцах и суставах, тошнота или диарея означает, что вы отдыхаете.

Лихорадка - это жесткая линия без исключений. Вверху . 100 °F (37,8 °C) Ты не тренируешься, даже не легче. То же самое относится и к тем, кто всю ночь просыпался, кашляя или если утром его частота сердечных сокращений выше нормы более чем на 10 ударов.

Десятиминутный тест.

Если вы находитесь в серой зоне и не знаете, сделайте тест. Нагревайтесь на пробежной дорожке или велосипеде на 10 минут темпом, при котором вы можете говорить полными предложениями, примерно на 60-65% от максимального частоты сердечных сокращений. Тогда сделай честный звонок. Чувствуешь себя так же или лучше? Продолжайте с уменьшенным планом ниже. Чувствуешь себя хуже, голова кружится или пульс поднимается без причины? Одевайся и иди домой. У тебя не было ничего, что можно было бы дать.

Как выглядит сокращенная сессия

Цель не в прогрессе, а в поддержании. В частности:

Обрезать общий объем до 40 - 50 процентов обычно: вместо 16 рабочих серий, сделайте от 6 до 8.
Спустить грузы . 20 - 30 процентов или работа на 50-60 процентов от 1RM.
Уходи . От 3 до 4 повторения в резерве на каждом наборе. Ничто не приводит к неудачам.
Завершите сессию в 30-40 минут от первого сета до последнего.
Периоды расширения до 2-3 минуты Хотя вес легче.
Не используйте ничего, что требует максимального усилия или точных приемов при усталости: тяжелые приседания, подъем с пола, олимпийские варианты, интервалы, спринты, максимальные испытания.

Образец сеанса для заложенного носа и ничего больше .

Обувь велосипед, 8-10 минут, легко.
Стойка на скамейке, 3 серии из 8 на 60% рабочего веса.
Кабельный ряд, 3 серии из 12, контролируемое темпо.
Нажатие на ногу, два комплекта из 12, без блокировки.
Растягивание и ходьба, от 5 до 8 минут.

Это около 30 минут и 8 рабочих сет. Достаточно, чтобы сохранить привычку, слишком мало, чтобы поесть, чтобы восстановиться.

Кардио и шаги

Лучше всего ходить, пока ты забита. Сделать . 20 - 30 минут Если возможно, выходите на улицу, сохраняя частоту сердечных сокращений от 100 до 120 в минуту. Это помогает при перегрузке и почти ничего не стоит при восстановлении. Бег, HIIT и все, что заставляет вас задыхаться, не ешьте, пока симптомы не проходят.

Питание, питьевые напитки и сон

Это та часть, которая определяет, как долго ты будешь в неведении, и та часть, которую большинство людей игнорирует.

Не сокращай калории. Если вы на диете, возвращайтесь к обслуживанию, пока вы больны. Дефицит в 500 калорий в день замедляет выздоровление.
Белок: 1,6 - 2,2 грамма на килограмм веса тела. Для подъемника весом 80 кг это 130-175 граммов в день.
Жидкости: 2,5 - 3,5 литра в день, больше, если у вас температура или вы потеете.
Спят: Цель - 8-9 часов вместо обычных 7. Если выбирать - утреннее упражнение или дополнительный час сна, то спи.

Возвращение к нормальной жизни .

Простуда длится от 7 до 10 дней, а сухой кашель может сохраняться в течение двух недель после того, как вы почувствуете себя хорошо. Если вы взяли от 3 до 5 дней отдыха, вы не потеряли измеримую силу. Значительное снижение начинается только после двух-трех недель полной бездействия. Так что ничего не надо заглаживать.

Первый сеанс: 70 процентов из ваших доболезненных нагрузок для тех же показателей. Второй сеанс, 85%. Третий сеанс, нормальный. Если какой-нибудь шаг оставит вас без сил в течение следующих 24 часов, отступите на шаг назад.

Общее правило: тренировка с лихорадкой - единственный пункт в этом списке, который несет реальный риск, потому что вирусные инфекции могут затрагивать сердечную мышцу. Несколько пропущенных сеансов ничего не стоили. Это может.

Когда обращаться к врачу

Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, обратитесь к врачу, а не в спортзал:

Более высокая температура. 101 ° F (38,5 ° C) длительностью более трех дней.
Одышка, хрипы или боль в груди при вдыхании.
Сердечный ритм в покое более чем на 15-20 ударов выше нормального в течение нескольких дней подряд.
Симптомы, продолжающиеся более 10-14 дней или резко ухудшающиеся после того, как вы уже улучшились.
Кашель, вызывающий кровь, сильная односторонняя боль в ухе или синусах с лихорадкой, жесткость шеи, сильная головная боль.
Если у вас астма, сердечные заболевания, диабет или вы принимаете лекарства, влияющие на иммунную систему, обратитесь за помощью раньше, чем ждать десять дней.

Короткая версия

Симптомы сверху шеи и без лихорадки: Вы можете тренироваться на 40-50% объема и 70-80% нагрузки, максимум 30-40 минут.
Лихорадка, кашель в груди, боли в теле, тошнота: Отдохните, пока не пройдет, без исключений.
Проведи 10-минутный тест на нагрев и реши, как ты себя чувствуешь, а не что говорит программа.
Сохраните калории при поддержании, от 1,6 до 2,2 г белка на кг, от 2,5 до 3,5 литра жидкости, от 8 до 9 часов сна.
Встань на подъезде: 70%, потом 85%, потом нормально. Три-пять пропущенных дней не стоят сил.