Упражнения при простуде: Когда поднять и когда остановиться

Как определить, когда простуда означает полную остановку, сколько дней нужно ждать, точный план для возвращения в спортзал и какие симптомы требуют обращения к врачу.

Кашель, который сидит в груди, не та же проблема, что заложенный нос, и эта разница определяет, тренируетесь ли вы нормально на этой неделе, на половину нагрузки или вообще не тренируетесь. Большинство людей ошибаются в одном и том же направлении: Они делают сеанс, потому что чувствуют себя терпимыми, и превращают четырехдневную простуду в десятидневную. Вот как это сделать, не угадав.

Над шеей или ниже шеи.

Старое правило шеи - это самый полезный фильтр.

Над шеей: слизистый нос, перегруженность, чихание, легкая боль в горле, легкая головная боль. Тренировка обычно хороша при сниженной интенсивности.
Ниже шеи: кашель, исходящий из глубины груди, затягивание или давление в грудной клетке, хрипы, лихорадка, боли в мышцах, усталость, которая становится плоской после 15 минут ходьбы.

Вторая группа - это простуда грудной клетки. Воспаленные дыхательные пути означают, что ваше сердце бьется от 10 до 20 ударов в минуту быстрее и с одинаковым темпом, ваше дыхание мельче, и воспринимаемое усилие больше для того же веса на стойке. Обучение этому не сложно, просто дорого.

Два числа , которые побеждают то , что ты чувствуешь .

Пульс в состоянии покоя. Принимайте его утром перед тем, как встать из постели, на полные 60 секунд. Если он на 10 или более ударов выше нормы, ваше тело все еще борется. Подождите до утра, когда он вернется в пределах 5 ударов исходного уровня.

Температура. Все, что выше 37,5°C, означает нулевую тренировку, и нулевая - нулевую - даже не легкую кардио. Подожди целых 24 часа без лихорадки и без лекарств, снижающих температуру, прежде чем даже подумать о сеансе.

Десятиминутный тест.

Если у вас нет лихорадки, а кашель сухой и иногда, сделайте следующее перед тем, как пойти в спортзал: 10 минут быстрой ходьбы или три этажа по лестнице умеренным темпом. Если после этого кашель ухудшится, грудь затянется или вам потребуется больше 5 минут, чтобы вновь задохнуться, не тренируйтесь в этот день. Если вы чувствуете себя так же или лучше, вы заслужили легкую сессию не ту, которая есть в вашей программе.

День, потраченный на отдых, стоит одного сеанса. День, проведенный в результате инфекции грудной клетки, обычно стоит целую неделю.

Что ты еще можешь сделать

Прогулка, от 20 до 40 минут в день, темпами, которые позволяют вести разговор.
Движение и растяжение, 10-15 минут, не задерживая дыхание.
Техническая работа с пустой стойкой или 30-40% рабочего веса, 2-3 серии по 5 повторений.

Что не делать: интервалы, набор до неудачи, тяжелые приседания и подъемные, что-либо выше 80% от максимальной силы, и любой сеанс длиной более 45 минут.

Вернусь: повседневный план

День 1 - первый день, когда вы были без лихорадки 24 часа и кашель больше не исходит из груди.

Первый день: 30 минут ходьбы, частота сердечных сокращений ниже 120.
Второй день: 30-40 минут легких тренировок, усилия 4 из 10.
Третий день: В спортзал, 5-6 упражнений, по 2 серии, 8-10 повторений при 50-60% от обычного веса, всего около 40 минут.
Четвертый день: Отдохнуть или прогуляться.
Пятый день: Три сета, 70-75% от веса, всегда 3 повторения в запасе.
С 7 по 10 день: полный вес и полный объем, при условии, что ничего не возвращается.

Правило отступления: если кашель, лихорадка или сильная усталость возвращаются в течение 24 часов после сеанса, возвращайтесь к предыдущему дню плана и добавьте 48 часов. Сухой кашель, который длится еще 2 - 3 недели после того, как все прочее проходит, является обычным явлением и сам по себе не является причиной не посещать спортзал, если он не ухудшается при нагрузке.

Жидкости, пища и сон

Жидкости: 30 - 35 мл на килограмм массы тела в день, плюс примерно 500 мл на каждую степень лихорадки. Для грузоподъемника весом 80 кг это 2,4-2,8 литра, и почти 3,5 литра при температуре.

Пища: не придерживайтесь диеты, когда вы больны. Ешьте на обслуживании или 200 ккал выше. Сохраняйте уровень белка в пределах 1,6 - 2,2 г на килограмм 130 130 - 175 г в день при 80 кг , потому что мышцы теряются быстрее, когда вы лежите и воспалены.

Спят: От 8 до 9 часов, плюс 20 до 30 минут сна, если вы можете получить один. Это единственный пункт в этом списке, который измеряемо ускоряет восстановление.

Когда обращаться к врачу

лихорадка более 38 °C в течение более трех дней или лихорадка, которая возвращается после того, как она уже прошла.
Одышка в состоянии покоя или неспособность произнести десятисловное предложение за один вздох.
Боль в груди или давление, или пульсирующее или перескакивающее сердцебиение в состоянии покоя. Воспаление сердечной мышцы (миокардит) встречается редко, но это реально, и чаще всего это проявляется у людей, которые тренировались с болезнью что это не то, что вы ждете дома.
Кашель кровью или густой обесцвеченной мокротой с лихорадкой.
Симптомы улучшаются, а затем резко ухудшаются на седьмой-десятый день.
Кашель, продолжающийся более трех недель.
Астма, хронические заболевания легких или сердца, диабет, беременность или что-либо еще, что подавляет иммунную систему уходите раньше и не ждите превышения порога.

Короткая версия

Симптомы ниже шеи, включая кашель в груди, означают полную остановку; симптомы выше шеи просто означают более легкое сеанс.
Лихорадка более 37, 5 °C или частота сердечных сокращений в состоянии покоя 10 ударов выше исходной: В тот день не тренировался.
Прогулка от 20 до 40 минут и 10-15 минут передвижения почти всегда разрешены.
Восстанавливаем постепенно: 50 - 60% от веса и половина комплектов в течение первых 2-3 сеансов, полная нагрузка только через 7 - 10 дней.
Боли в груди, одышка в покое или возвращающаяся лихорадка означают обращение к врачу в тот же день.