Обучение в кругу 12-часового рабочего дня: как получить три сеанса в неделю

Конкретный план обучения в 12-часовой смене: сколько сеансов в неделю, какие подъемники и установки, белковые цели, количество сна, и когда обращаться к врачу.

12-часовой рабочий день не означает, что обучение не может быть принято это означает, что обучение должно быть короче, реже и лучше спланировано, чем для человека, у которого есть свободный день. Большинство людей не ошибаются в выборе упражнений, они ошибаются, заставляя пятидневную программу в графике, который реалистично может вместить три дня. Вот как это выглядит в реальных цифрах.

Сколько тренировок на самом деле подходит

Сложим: 12 часов работы, 1 час поездок в обе стороны, 7,5 часов сна. Это 20,5 часов. У вас осталось примерно 3,5 часа в день на еду, дом, душ и все остальное. 45-минутный сеанс вполне подходит для этого окна, но не каждый день.

Реалистичная цель: 2 - 3 сеанса в неделю по 40 - 50 минут каждый- Я не знаю . Этого достаточно, чтобы поддерживать силы в подъеме и удерживать или медленно наращивать мышцы, при условии, что сеты действительно тяжелые. Цель: От 8 до 12 тяжелых серий по одной группе мышц в неделю, что в сумме составляет два или три сеанса полного тела.

График работы, который выдерживает рабочую неделю

Принцип прост: Присоединяйте две сессии к рабочим дням и одну к выходным. Пример для 7 утра. до 7 вечера. смена:

Понедельник (рабочий): Сеанс А, в 7.30 - 8.15 вечера, сразу после смены, перед тем, как вы сядете.
Сряда: Отдых, плюс 20-30-минутная прогулка.
Четверг (рабочий): Сеанс Б, в одно и то же время.
Суббота (неработает): Сеанс А или Б, и вы можете растянуть его до 60 минут.

Если день развалится и ты пропустишь четверг, не смещайся всю неделю. Пропустите и продолжите план. Любая программа, которая требует восполнения пропущенных сеансов, разрушается в течение трех недель.

Сеанс А (около 45 минут)

Приседание или пресс ног: 3 серии х 58 повторений2 минуты отдыха .
Настилание на скамейке или отжимания: 3 x 610,10, 90 секунд отдыха.
Стержень или кабель: 3 x 812,12, 90 секунд отдыха.
Румынская трубопроводка: 2 x 81010
Планка: 3 х 304545 секунд

Сеанс В (около 45 минут)

Смертный подъем или толчок бедра: 3 х 58, 2 минуты отдыха.
Наземный пресс: 3 x 61010
Стягивание или оттягивание: 3 х 61212
Лунг: 2 х 10 на ногу
Фермер несет: 3 х 40 метров

Уходи . 2 - 3 повторения в резерве на каждом наборе. В 12-часовом графике у вас нет способности к восстановлению, чтобы тренироваться к неудаче. Когда вы достигнете вершины показателя повторов во всех трех сетях, добавьте 2,5 кг на подъем верхней части тела и 5 кг на подъем нижней части тела в следующий раз.

Когда ты полностью опустошен.

В некоторые дни 45 минут просто не существует, или вы настолько устали, что стол в два раза тяжелее. Но есть одно правило: набор резки, не вес- Я не знаю . Делайте 2 серии вместо 3, 3 упражнения вместо 5. Нагрузка остается неизменной, потому что нагрузка несет стимул.

20-минутная версия: один подъем нижней части тела (3 x 5), один натиск (3 x 6), один тяг (3 x 8). Пропустите десятиминутную разминку два легких комплекта на каждое упражнение и пошли. Это все равно считается сеансом.

Если ты работаешь по ночам

Тренируюсь прямо после ночной смены в 7 утра . обычно плохо: Сила обычно на 5-10% ниже и концентрация на тяжелых сетях слаба. Лучше всего спать 5-6 часов и тренироваться. через 1-2 часа после пробуждения, как только температура тела снова поднимется.

Избегайте тяжелых тренировок в течение последних 2 часов перед сном сердечный ритм и температура остаются повышенными в течение 60 - 90 минут после последнего набора. Полностью зачерните комнату и держите ее на температуре от 18 до 20 градусов; это дешевле и лучше, чем любой дополнительный трюк.

Ешьте, когда нет времени готовить.

Цель 1,6 - 2,2 г белка на килограмм массы тела- Я не знаю . При 80 кг, то есть от 130 до 175 г в день, разделить на 3 до 4 приема пищи по 35 до 50 г. На практике:

150 г вареной курицы 45 около 45 г белка
3 яйца плюс 200 г йогурта около 30 г
200 г сыра коттеджного или кваркового 25-28 г
150 г тунец около 30 г
250 г вареных чечевиц около 22 г

Одна сессия приготовления еды в неделю занимается остальным: За один раз обжарять от 1,2 до 1,5 кг мяса и приготовить 500 г риса или гречихи. Это от 6 до 8 порций за примерно 40 минут практической работы. Вода: 30-35 мл на килограмм 2.4 около 2,4-2,8 литра при 80 кг плюс поллитра до литра больше, если вы потеете на работе. Сохраняйте кофеин менее 400 мг в день и принимайте последнюю дозу не позднее чем за 8 часов до сна.

Сон не является факультативной частью.

Семь-девять часов. Продолжительный сон менее 6 часов снижает энергию на 5-10 процентов и обычно увеличивает ежедневное потребление калорий на 200-400 ккал, потому что голод увеличивается. Если вы не можете больше спать, то 20 - 30-минутный сон после смены стоит больше, чем полчаса в тренажерном зале.

Если вы спали 5 часов три ночи подряд и выбор между тренировкой и седьмым часом сна, то спите. Отложите сеанс на завтра. Вы ничего не теряете.

Что следует отслеживать в течение первых четырех недель

Завершенные сессии: Цель - 10 из 12 запланированных .
Масса тела, раз в неделю, утром, в тот же день и при тех же условиях
Нагрузки на 2-3 основных подъемника
Часы сна достаточно приблизительной оценки

Если вы упадете ниже двух сеансов две недели подряд, проблема не в вашей дисциплине - план слишком большой. Сократите до 2 сеансов по 30 минут и держите это в течение месяца, прежде чем добавлять что-либо.

Когда обращаться к врачу

Боль в груди или давление, одышка при умеренном напряжении или нерегулярное сердцебиение в тот же день, не нужно ждать
Головокружение или обморок во время сета или при быстром встании
Сердечный ритм в состоянии покоя постоянно выше 100, или кровяное давление выше 140/90 в течение нескольких показаний в разные дни.
Боль в суставах, длительная более 2-3 недель, отеки или снижение диапазона движений.
Усталость, которая не проходит после 8 часов сна в течение месяца стоит проверить ферритин и железо, щитовиду, сахар в крови и витамин D
Если у вас диабет, высокое кровяное давление, диагноз сердечный или вы принимаете регулярные лекарства, обсудите с врачом время тренировок и приема пищи, прежде чем начинать.

Короткая версия

2-3 сеанса полного тела в неделю, 40-50 минут, 8-12 тяжелых сеансов на одну основную мышечную группу.
Когда вы потеряли силы, лучше сократите набор, чем вес; 20 минут и три упражнения все равно имеют значение.
1,6 - 2,2 г белка на килограмм в день; одна сессия приготовления варки охватывает 6-8 блюд.
7-9 часов сна; менее 6 часов - и так плохо, так что спи.
Боль в груди, обморок, сустав, больной более 2-3 недель, или усталость, несмотря на сон врач, а не тренажерный зал.