Упражнения во время грудного вскармливания: практический план возвращения к подъему;

Практический план для возвращения к тренировкам во время грудного вскармливания: когда начинать, сколько есть, еженедельные серии и повторения, и признаки, которые означают звонить врачу.

Грудное вскармливание и обучение не противоречат друг другу, но порядок действий меняется. Контроль над туловищем и тазовым полом возвращается первым, нагрузка наступает вторым, и это происходит медленнее, чем ожидают большинство людей. Большинство проблем в первые полгода беременности возникают из-за недостаточного количества пищи, недостаточного сна и поспешного возвращения к показателям до беременности, а не от самостоятельного подъема.

Когда ты можешь начать

Ходьба, дыхание и упражнения на тазовом полу нормальны почти сразу, как только кровотечение ослабевает. Нагруженная тренировка начинается после послеродовой проверки: Обычно около 6 неделя после родов по вагине и 8 - 12 недель после кесарева сечения.

Первые шесть недель выглядели так: 10 - 30 минут ходьбы в день, дыхание с глубокой активизацией живота в течение 3 серий из 10 и сокращения тазового дна в течение 3 серий из 10 задержек по 5 секунд, два раза в день. Это вся программа, и этого достаточно.

Пищевые продукты и молоко

Стоимость производства молока примерно 450-500 ккал в день- Я не знаю . Нагрузка на тренировку и дефицит наряду с этим, и запасы падают раньше, чем вес тела. Номера для хранения:

Нигде ниже. 1800 ккал в день В большинстве случаев, если вы беременны, то вы можете получить более высокую норму, если вы беременны, но только если вы кормите грудью, и для большинства женщин реалистичная нижняя граница составляет 2000-2200 ккал.
Белок от 1,6 до 2,0 г на килограмм массы тела- Я не знаю . Для женщины весом 65 кг, которая получает от 105 до 130 г в день, разделить на 4 приема пищи по 25-35 г.
Жидкость 2,5 - 3,5 литра Ежедневно, плюс около 250 мл с каждым кормом. Темная моча - это самый простой признак того, что ты отстаешь.
Потеря веса 0,3 - 0,5 кг в неделю- Я не знаю . Более 0,7 кг в неделю - это распространенный фактор снижения предложения.
Углеводы в дни тренировок, по крайней мере от 3 до 4 г/кг- Я не знаю . Низкоуглеводные диеты и лактация плохо сочетаются.
Кофеин до 200-300 мг в день, примерно два-три кофе.

Грудь и время сеанса

Питание или откачка 30 - 60 минут до тренировки решает 90% дискомфорта. Спортивный бюстгальтер должен поддерживать грудь, не сжимая ни одну ее часть, потому что застой молока под давлением приводит к тому, что заложенные каналы превращаются в мастит.

Утверждение о том, что молочная кислота портит вкус молока, относится только к работе, которая ведется до неудачи и с максимальными интервалами. Уровни возвращаются к исходному уровню через 30 - 60 минут, и при умеренной интенсивности разница не измерима.

Половой и брюшной части

Проверьте диастазы вот так: лечь на спину, сгибая колени, поднять голову с пола и ощущать по середине линии над и под пупком. Разрыв до 2 пальца с твердым полом под ними нормально. Больше 2,5 - 3 пальца, мягкое дно к промежутку или гребень, упирающийся в середину, означает, что вы должны обратиться к физиотерапевту тазового дна перед тем, как прибавить вес.

В течение первых 12 недель не выполняйте классические сидения, скрещивания, подъем ног и любые подъемные упражнения с задержанным дыханием. Правило простое: выдыхать при усиленииЕсли у вас или у вас есть давление вниз, снизите нагрузку.

Недельный план

Первый этап: неделя 6 - 10, две сессии в неделю, от 25 до 30 минут

Скворт на кресле, только с весом тела, 3 комплекта по 10.
Румынский тунегруз с весом от 8 до 12 кг, 3 комплекта по 10 штук
Подъемные руки на скамейке или стене, 3 комплекта по 8
Однорукий ряд, от 6 до 8 кг, 3 комплекта по 12 штук.
Ношение, от 8 до 10 кг на руку, 2 патрона по 20 метров
Боковая доска от колен, 3 задержания по 15 секунд на стороне

Фаза 2: с 10 по 16 неделю, три сеанса по 40 - 45 минут

Те же модели движения для От 3 до 4 серий от 6 до 10 повторений, оставляя два-три повторения в резерве. Когда вы будете выполнять все повторения в два сеанса подряд, добавьте 2,5 кг к подъему верхней части тела и 5 кг к приседаниям и подъему мертвых. Кардио: 3 - 4 раза в неделю в течение 20 - 30 минут, так что вы можете говорить целыми предложениями.

Бегать и прыгать.

Не раньше . 12 неделя, независимо от состояния здоровья до беременности. Тест перед первым пробегом: 30 минут безболезненной ходьбы, 10 секунд стояния на одной ноге, 10 прыжков на одной ноге и 20 отжиманий на скамейке, все без утечки мочи, без давления вниз и без боли в паху. Если вы провалите любой предмет, вам нужно еще четыре недели силовой работы, а затем снова пройти тест. Первый раунд - 6 раундов, 1 минутовый бег и 2 минуты ходьбы.

Сон и честные ожидания

При пяти-шестичасовом нарушении сна восстановление происходит медленнее, и никакие добавки или программы не могут это исправить. Ответ не в том, чтобы пропустить тренировки, а в том, чтобы сократить объем: два 20-минутных сеанса вы действительно победите запланированный 60-минутный сеанс вы пропустите. Если ночь была меньше 4 часов, замените сеанс на 20-минутную прогулку.

В неделю, когда вы спите менее пяти часов в сутки, выбор между сеансом и дополнительным часом сна не близкий. Поспи, штанга подождет.

Когда обращаться к врачу

покраснение, тепло и болезненный узел в груди с температурой выше 38,5 °C
кровотечение, которое увеличивается или снова становится ярко-красным после сеанса
Утечка мочи или стула, чувство давления или выпуклости во влагалище
боли в паху, лобной кости или пояснице, продолжающиеся более двух недель
Разрыв в животе свыше трех пальцев или гребень, поднимающийся по средней линии под воздействием усилий.
Снижение предложения молока, несмотря на достаточное питание и жидкость
Головокружение, сердцебиение или усталость, которые не поднимают, чтобы проверить железо и щитовиду, так как послеродовой тиреоидный инфекция является распространенной в первый год

Короткая версия

Никакой тренировки до осмотра: 6 недель после вагинального родов, 8-12 недель после кесарева сечения.
Минимальное количество 1800 ккал, от 1,6 до 2,0 г белка на килограмм и от 2,5 до 3,5 литра жидкости в день.
Потеря веса в пределах 0,5 кг в неделю, быстрее, чем это стоит для молока.
Начните с двух 25-минутных сеансов в неделю и добавьте 2,5 - 5 кг только после того, как повторения будут чистыми.
Не бегать до 12 недели и только после прохождения теста на хоп без утечки.