Как приспособить программу обучения к времени, которое у вас есть на самом деле

Как перестроить неделю тренировок на две, три или пять сессий, что можно сделать, не теряя прогресса, и точные наборы и повторения для каждого случая.

Большинство программ, которые вы найдете в Интернете, предполагают, что у вас есть пять свободных вечеров в неделю. Если у вас есть два или три, вам не нужна другая программа вам нужна одна и та же программа перенастроена на меньшее количество сеансов. Вот как это сделать, чтобы прогресс продолжался вместо того, чтобы каждый загруженный месяц превращался в четырехнедельный отпуск.

Подумай, сколько у тебя времени.

Не начинайте с памяти. Возьмите следующую неделю и запишите сессии в, как встречи, с началом и окончанием времени.

Сеанс - это не просто тренировка. Блок - это путешествие плюс перемена плюс подъем плюс обратный путь. 45-минутная тренировка с 15-минутным проездом в одну сторону - это 90-минутный блок.
Тренировка дома с минимальным оборудованием занимает от 30 до 40 минут в неделю, и это часто разница между тремя и пятью занятиями в неделю.
Считайте только слоты, которые вы уверены, что сможете повторить четыре недели подряд. Если это два, то вы пишете двухдневную программу, а не четырехдневную с оптимизмом.

Три 40-минутных сеанса, проведенные в течение 26 недель подряд, лучше пяти 90-минутных сеансов, которые вы проводите в течение трех.

Что нельзя срезать

Прежде чем что-то сокращать, решите, что неприкосновенно:

Еженедельный объем по группе мышц. Цель - от 10 до 20 твердых наборов на группу в неделю для роста. Для того, чтобы просто поддерживать то, что у вас есть, достаточно 4 - 6 наборов в неделю.
Ближайший к провалу. Заканчивайте сборку с 1 до 3 повторениями в резервуаре. Набор из 12 с весом, который можно поднять 20 раз, едва считывается с объемом.
Прогрессирование. Каждую неделю старайтесь добавить 2,5 кг в сложное подъемное упражнение или по крайней мере одно повторение в сет, и запишите это.

Что можно свободно разрезать: количество различных упражнений, отдых между сериями изоляции, серии разогрева и отдельные упражнения на сердце.

Образцы по числу сессий

Два сеанса в неделю (50 - 70 минут)

Две тренировки на полную массу тела, А и В, с интервалом 2-3 дней. Каждая мышечная группа тренируется дважды.

Сеанс А: приседание 3х5-8 (отдых 3 мин), скамейка 3х6-10 (отдых 2-3 мин), штанга 3х8-12, румынская тунеатлистика 2х8-12, боковое поднятие 2х12-15 свернуто с бицепсом 2х10-12.
Второй сеанс: Дэдлифт 2х4-6, надгорное давление 3х6-10, тяга или тяга по лату 3х6-12, болгарское раздельное приседание 2х10-12 на ногу, лопатка ног 2х10-15 сверху с упражнением на брюшной прокладке 3х10-15.

Это 13-14 рабочих сессий в сеанс и реалистично 55-65 минут.

Три сессии в неделю (45 - 60 минут)

Та же идея, три дня полного тела, но каждый день имеет приоритет: День первый - приседание, второй - пресс, третий - вытяжка. Лифт приоритета получает 4 комплекта, все остальное от 2 до 3. Это означает от 9 до 15 наборов на мышечную группу в неделю, что является территорией для стабильного роста.

Четыре-пять сеансов (45-75 минут)

Верхний и нижний разделы два раза в неделю. Если появится пятый разрыв, не просто повторяйте день используйте его для слабых точек (10-12 серий для плеч, рук и брюшных путей) или 25 минут легкой кардио.

Когда у тебя есть только 20-30 минут.

Это не потерянный день , если вы его структурируете:

Один комплексный подъем на 3-4 серии, затем два упражнения, сверхустроенных на 2-3 раунда.
Отдохните от 60 до 90 секунд между суперсетями, 2 минуты после соединения.
Пример 25 минут: Приседания 4х6, потом подтяжки 3х максимум повторений в паре с отжиманиями 3х10-15.
Ниже 6 рабочих серий в сеансе эффект незначителен 30-минутная прогулка - лучшее использование времени.

Как сократить сеанс без потери работы

Переставьте противоположные группы (спина и грудь, бицепсы и трицепсы), чтобы сэкономить от 6 до 10 минут без снижения качества.
Держите от 2 до 3 минут отдыха при приседаниях, подъеме и прессе, но снижайте до 60 до 90 секунд при каждом упражнении изоляции.
Отогревайтесь только на первом упражнении для части тела: 2-3 комплекта с подъемом.
Ограничьте сеанс на 5-6 упражнений. Седьмая обычно стоит 12 минут и почти ничего не добавляет.
Запишите сеанс, прежде чем войти. Прогулка между машинами занимает от 5 до 8 минут.

Когда неделя развалится

Половина правила: Если вы запланировали три сеанса, один законченный - это победа, ноль - нет.
Не надо забирать пропущенные сеансы, удвоив время. Просто возьми план в следующем месте.
После двух-трехнедельного перерыва приходите примерно на 10% легче, с одним набором меньше на упражнение, а затем возвращайтесь к нормальному состоянию в течение двух недель.
Если вы знаете, что на протяжении дня будет хаос (переезд, экзамены, новорожденный), планируйте два 30-минутных сеанса с 4 - 6 сеансов на одну мышечную группу. Это удерживает то, что ты построил.

Когда обращаться к врачу

Перестройка - это организационная проблема, но некоторые вещи не связаны с силой воли:

Боль или давление в груди, нерегулярное сердцебиение, головокружение или обморок во время упражнений прекратите и проверьте в тот же день.
Одышка на уровне, с которым вы хорошо справлялись раньше, или отек одной ноги.
Боль в суставах, длится более 7-10 дней, пробуждает вас ночью или ограничивает повседневные движения.
Если у вас высокое кровяное давление, диабет или заболевания сердца, если вы беременны или если вам больше 40 лет и вы не занимались спортом более года получите разрешение, прежде чем начинать более тяжелую нагрузку.
Постоянное истощение, несмотря на снижение объема тренировок и 7-8 часов сна, не является ленью и стоит исследовать.

Короткая версия

Создайте программу в зависимости от количества слотов, которые вы можете повторить четыре недели подряд, а не в зависимости от идеальной недели.
Два слота означают два дня полного тела, три означают три с вращающимся приоритетом подъема, четыре или пять означают верхний / нижний раздел.
Защищать еженедельный объем (10-20 комплектов на мышечную группу) и прогрессирование; сокращать количество упражнений, изолированный отдых и разогревные комплекты вместо этого.
20 - 30-минутный сеанс считается, если он содержит от 6 до 9 рабочих серий; ниже этого, лучше пойти на прогулку.
Боль в груди, обморок, одышка или боли в суставах после 10 дней - езжайте к врачу, а не в следующую сессию.